Om du jämför två killar på gymmet som tränat lika länge så är det troligtvis den som nått bäst resultat som även upplevt flest bakslag. Varför då frågar du kanske? Därför att vi endast kan växa när vi tar oss utanför vår bekvämlighetszon.
Killen som ser likadan ut som han gjorde för två år sedan när han började träna på gym har troligtvis upplevt färre skador, sjukdomar och mentala hinder än den som byggt en massiv fysik. Men han har inte heller växt särskilt mycket.
Om du inte vill bli bättre, starkare och större än du var innan kan du lika gärna satsa på raska promenader två gånger om dagen än att slösa pengar på ett gymmedlemskap.
Nu när vi konstaterat att bakslag av alla dess slag är en naturlig och ofrånkomlig del av att träna för hypertrofi (att växa) kan vi gå in på hur man tar sig tillbaka efter dem.
Oavsett om du varit borta från gymmet på grund av sjukdomar, en personlig tragedi i familjen eller bara för att du ”tappat motivationen” är processen att komma tillbaka densamma. Jag listar den här i 4 steg, inspirerad av vad jag lärde mig i det militära:
1. Utvärdera
Det finns inga misslyckanden, bara resultat. Det enda misslyckandet är om du låter en motgång få dig att ge upp. I varje bakslag finns en lärdom. Gå igenom vad du tidigare gjort fel och vad du gjort bra. Vad kunde du gjort annorlunda, vad är värt att fortsätta göra och vad bör du omvärdera eller utesluta?
Till exempel, om du har ”misslyckats” med att sköta dieten. Finns det något sätt att underlätta din kosthållning eller borde du byta ut den helt? Om du har lyckats bra med att öka i volym och repetitioner på gymmet, borde du kanske fokusera på det du gör mest ännu mer, eller satsa mer på dina svagheter. När du är klar kan du gå vidare till nästa steg:
2. Rekognosera
När du undersökt alla aspekter av ditt tidigare försök att komma igång med träningen kan du gå igenom vad du har för förutsättningar i nuläget att påbörja en ny träningsregim. Finns det ett bättre gym att börja träna på? Kan du beställa hem mat varje vecka för att spara tid?
Undersök vilka hinder som kan uppstå. Sök efter allierade. Välj ditt slagfält (område att fokusera på). När du är klar över hur mycket tid och resurser du har kan du gå vidare till nästa steg.
3. Planera
För att kunna uppnå bästa möjliga resultat bör du göra en planering. I denna bör det ingå en kortsiktig och långsiktig plan. Framförallt bör du fokusera på att bygga dagliga rutiner, vanor som du gör varje dag utan att behöva fundera över det. Som att borsta tänderna eller gå till jobbet. Många hävdar att det tar minst 30 dagar att integrera nya vanor, satsa på det.
En annan viktig del av planeringen är att ha en ”backup-plan”. Om du blir sjuk igen vad gör du då? Kanske kan du då fokusera på lågintensiv träning som långa promenader och satsa extra mycket på dieten. Om du skadar axeln kanske du kan satsa mer på att träna benen. Du bör även planera in kortsiktiga och långsiktiga belöningar (återkommer till dessa).
4. Agera
Nu när du har en genomtänkt plan kan du skrida till handling. Det viktigaste att ha med dig från ditt förra ”nederlag” är att du kanske inte kommer att kunna följa din plan till punkt och pricka initialt. Kanske du faller för frestelsen att äta en bakelse, eller att gå på bio istället för gymmet. Men kom då ihåg att detta är ett långsiktigt åtagande. Satsa på att komma tillbaka in i planeringen utan att fundera för mycket över ditt tidigare misstag.
Häng inte heller upp dig på hur väl du lyckas i gymmet de första dagarna. Bara att du är där enligt planeringen är en seger, allt över det är en bonus. Allteftersom du lyckas med fler mål kan du planera in större utmaningar.
Övrigt
Var schysst mot dig själv. Ge dig själv belöningar och erkännanden. Men satsa helt på belöningar som är synkade med dina mål. Istället för att belöna dig efter en bra träningsvecka med en kväll på krogen, ta med dig din flickvän på spa, gå på massage eller laga en lyxmiddag med dyr men nyttig mat.
Väl mött på slagfältet och i gymmet!
levafett 