5 tips på hur du får i dig mer supermat!

Inledningsvis vill jag ta avfärda myten om att människor måste äta varierat. Våra paleolitiska förfäder hade inte tillgång till tjugo ingredienser per mål fem gånger om dagen, de drack bara vatten, åt av de bär, nötter och växter som fanns tillgängliga samt en uppsjö av olika djur där de tog tillvara på hela djuret. Fler riktlinjer behöver vi inte egentligen för att få i oss allt vi behöver för att leva friska, starka och länge. Med det sagt finns det ett enormt apotek ute i naturen av ingredienser som kan bota sjukdomar eller öka vår prestation inom hundratals olika områden.

Du har säkert sett tidningsrubriker som ”morötter – nya superkosten som ger dig större penis och ögon som en falk” nu överdriver jag lite, men det gör tidningarna också. Däremot vet vi att det är bra med vitlök vid förkylning, att blåbär är bra för minnet och så vidare. Med kännedom om alla olika superingredienser hur får vi i oss mer av dessa oftare?

Fokusera på basvarorna gör det övriga till en bonus

Det viktigaste när du väljer en diet att följa är att du följer riktlinjerna för just din kosthållning. Om du till exempel följer en ketogen diet (läs vad är en ketogen diet) är det extra viktigt att få i dig tillräckligt med salt och C-vitamin. Om du är vegetarian kanske du behöver tillskott av zink, vitamin Q10 och extra protein. Oavsett vilken riktning du följer, fokusera inledningsvis på att du får i dig rätt fördelning av makronutrienter (fett, protein, kolhydrater) därefter att du får i dig rätt mängd mikronutrienter (vitaminer och mineraler). När du försäkrat dig om att du inte lider brist på något kan du börja se på övriga tillskott av superingredienser som en bonus.

Köp färdiga mixer

För den som vill spara tid och pengar kan du köpa färdiga mixer av grönsaker, frukt, sallader, bär och nötter. Det viktiga här är att mixerna du köper inte innehåller några övriga tillsatser eller ingredienser som går emot din kosthållning. Fokusera även på att köpa ekologiskt (läs min artikel om ekologisk mat). Många tror att färska ingredienser är bättre än frysta, men ofta är motsatsen fallet. Grönsaker som fryses in direkt efter skörd hinner inte drabbas av förmultning eller föroreningar utifrån som den färska motsvarigheten, visst försvinner några procent av näringsämnen när varorna blir frysta, men dessa är försumbara, dessutom är frysta varor oftast billigare och håller längre.

Gör smoothies

Om du har en mixer hemma kan du göra juicer och smoothies med en uppsjö av ingredienser som dessutom går snabbt att förbereda och konsumera. En varning här är att inte använda för mycket söta frukter då det kan påverka blodsockret negativt. Om du har en tendens att överäta eller lätt gå upp i vikt finns det också en risk med att dricka dina kalorier då du med lätthet kan överkonsumera detta och det absorberas snabbt av kroppen. I övrigt är det ett fantastiskt smart sätt att få i sig många bra näringsämnen snabbt och effektivt.

Ät nyttigheter som snacks

När du försäkrat dig om att din vanliga kosthållning täcker alla dina viktigaste behov kan du göra valfria superingredienser till snacks och desserter. Pröva till exempel att göra chips av grönkål i ugnen med lite olivolja, snabbt, gott och extremt nyttigt. Eller om du nån dag i veckan vill lyxa till det, gör en dessert på egengjord vispgrädde med en enkel fruktsallad till (men skippa sockret!). Samma förbehåll gäller här som på förra punkten, har du lätt för att överäta kanske du bör skippa det här förslaget.

Gör veckomenyer

Låt oss säga att du har en lista på tjugo supernyttiga ingredienser som du vill få i dig mer av, gör du fyra veckomenyer där du för varje enskild vecka använder dig av åtminstone fem av dessa ingredienser dagligen. På detta sätt garanterar du att du får i dig mer nyttigheter varje månad än de flesta gör på ett helt år och du får dessutom mer varierade och roliga recept att tillaga. Jag kommer återkomma i ett framtida inlägg med vad jag anser vara den bästa supermaten att inkorporera i din kosthållning. Jag kan även rekommendera boken ”läkarens guide till den naturliga supermaten av Helena Nyblom”. Om du har några egna förslag på supermat lämna en kommentar under detta inlägg eller på min FB-sida, och som vanligt – Lev Fett!

Är ekologisk mat nyttig eller giftig?

På senare tid har det publicerats stora scoop i gammelmedierna om hur ekologisk mat inte alls är nyttigare än vanlig mat utan dessutom värre, rentav giftig och dessutom dåligt för miljön. Jag har alltid förordat ekologisk föda på denna blogg, men som sanningssökare försöker jag att alltid vara öppen för att revidera mina uppfattningar när jag har fel.

Men eftersom jag alltid är skeptisk när massmedia basunerar ut nya vedertagna sanningar valde jag att nysta i detta lite mer. Det jag kom fram till är att detta är en sanning med kraftig modifikation, och i förlängningen bygger på ett väldigt långsökt resonemang. I detta inlägg i debatten kommer jag främst fokusera på de hälsomässiga aspekterna, det finns mycket att säga om hur ekologisk mat påverkar miljön men det får bli ett ämne för en annan artikel.

Vad menas med ekologisk mat?

Vid ekologisk uppfödning behandlas djuren bättre viket bidrar till att de är friskare vid slakt, de får vara utomhus och endast utfodras med foder som är odlat på den egna gården och som också är ekologiskt. Den kanske viktigaste aspekten med ekologiskt uppfödda djur är att de behandlas betydligt mindre med antibiotika (jag återkommer till det). I allt övrigt som odlas ekologiskt får man inte använda syntetiskt framställda bekämpningsmedel eller konstgödsel.

Är ekologisk inte nyttigare?

I den forskning som finns i detta har man inte funnit några större skillnader vad gäller mängd av näringsämnen som vitaminer och mineraler med mera i ekologisk mat jämfört med konventionellt odlad mat, största skillnaden ser man i mejeriprodukter där det finns mycket forskning som visar att fördelningen av fetthalter är avsevärt bättre i de ekologiska produkterna. Den största skillnaden mellan ekologiskt och oekologiskt är snarare avsaknaden av gifter, kemikalier och antibiotika i de ekologiska produkterna, men vad innebär det?

Hur farlig är oekologisk mat?

När forskare från Lunds universitet undersökte urinen på ett stort antal deltagare hade 90% av deltagarna bekämpningsmedel i sitt urin. Enligt livsmedelsverket är det ingen fara om man äter mängder av frukt och grönt som ligger under gränsvärdet (men var det ligger är svårt att avgöra), det dom däremot kunnat konstatera är att en stor portion besprutade grönsaker och frukt hos en frisk individ kan ge huvudvärk, illamående och buksmärtor.

Vad då regelbundet intag av detta kan ge för effekter på kroppen kan vi bara spekulera i. Ett annat problem när man testar faran med kemikalier och besprutningsmedel är att man testar dessa ämnens effekter en i taget, det saknas fortfarande studier på vad alla dessa ämnen gör mot vår kropp sammantaget. Det är klart att kroppen tål enskilda små mängder av gifter åt gången, men vad händer när vi får i oss tiotals eller hundratals av dessa åt gången, varje dag under flera år?

Hur viktigt är det med ekologiskt kött?

Vad gäller animaliska produkter, att djur som får nyttigare mat, får gå ute om dagarna och behandlas bättre är friskare och därför ger upphov till nyttigare kött, mjölk och inälvsmat med mera känns ganska självklart, men om man inte låter sig övertygas av det argumentet kan vi ta upp det allra viktigaste med ekologiskt uppfödda djur – de får mindre antibiotika. När vi äter kött och andra produkter från djur som blivit pumpade med antibiotika betyder det att vi också får i oss dessa mediciner. Vad händer då om man får i sig för mycket antibiotika för ofta? Det betyder bland annat att man kan utveckla multiresistenta bakterier som inte längre går att behandla med antibiotika vilket inte bara göra dig allvarligt sjuk utan dessutom är dödligt.

Varför säger media att ekologisk mat är giftigare?

Det stämmer att ekologisk mat ibland innehåller mer gifter än oekologisk mat, men hur kommer det sig? Anledningen till detta är att ekologiska grödor kan få i sig gifter från jorden som i sin tur redan är skadad från övriga utsläpp, detta varierar därför utefter var grödorna är odlade. Om du skulle odla tomater i Tjernobyl till exempel spelar det ingen roll om du odlar ekologiskt eftersom jorden fortfarande innehåller strålning. Detsamma gäller djuruppfödning, om man utfodrar hönor med besprutade sojabönor får de i sig de farliga kemikalier jag redan nämnt, men om vi låter hönorna picka fritt utomhus vet vi inte vad dom får i sig, och har vi otur kanske dom pickar upp mask som fått i sig kemikalier från jorden som i sin tur är orsakad av storföretagens utsläpp i naturen.

All mat du äter innebär risker

Att handla ekologiskt innebär alltså en risk för att du kan få i dig ännu mer gifter än från oekologisk mat. Men samma risk gäller även om du äter föda från det vilda. Enligt medias resonemang är det betydligt bättre att äta blåbär från en kraftigt besprutad gård i Colombia än att äta blåbär du plockat själv i en svensk nationalpark eftersom just de blåbär du plockat kan ha växt upp i jord som drabbats av föroreningar. Men nu får vi även ta i beaktande att massmedias varningar om ekologisk mat utgår från små stickprover. Om du går ut och fiskar och drar upp en gädda som har svalt en bit plast betyder inte detta automatiskt att all fisk från den sjön är mer onyttig än till exempel odlade musslor från Thailand.

Oekologisk mat, Tv-tittande och sexrobotar är mer hälsosamt?

Med samma resonemang som massmedia här använder sig av kan vi säga att det är nyttigare att ligga hemma och äta chips än att gå ut och cykla, för även om du blir sjuk och fet av att ligga hemma och äta skräpmat kan cykling vara farligare, du kan ramla av cykeln, du kan bli påkörd av en bil, och om du cyklar i storstaden får du dessutom i dig farliga avgaser från alla bilar. Nu har det nyligen varit på tapeten att företag börjat producera sexrobotar, detta måste ju vara superhälsosamt! Sex med riktiga människor kan innebära att du drabbas av könssjukdomar och oönskade graviditeter med mera. I min förra artikel ”Nej vi behöver inte fler soffpotatisar” svarade jag på en artikel från SvD som hävdade att världen blir bättre om vi alla ligger hemma och tittar på tv mera, detta bygger också på ett liknande resonemang.

Så ska jag välja ekologiskt eller inte?

Detta är givetvis upp till dig, antingen kan du välja oekologisk mat och då får du i alla fall i dig lika mycket gifter, kemikalier och antibiotika som du alltid har fått, eller så äter du ekologisk mat och riskerar att en del av detta kan innehålla lika mycket eller mer gifter. Tyvärr finns det inte längre några hundra procent giftfria alternativ, detta beror på den moderna civilisationen med föroreningar och utsläpp snart har förgiftat hela planeten. Vi får helt enkelt välja våra gifter ,ta några chanser och hoppas på det bästa. Jag för min del kommer i alla fall att fortsätta köpa ekologiskt till den omfattning jag har råd med. När du väljer mellan dieter och produkter kan jag bara råda dig till att ta reda på så mycket du kan, lyssna på flera olika källor, pröva dig fram och gör det du mår bäst av, och som alltid – Lev Fett!

Nej vi behöver inte fler soffpotatisar

Jag läste nyligen en artikel i SvD Guide med titeln ”Soffpotatisar bidrar till en bättre värld”. Argumentet för detta är att de som ligger hemma i soffan enligt tidningen bidrar mindre till energiförbrukning och utsläpp genom att inte resa och konsumera lika mycket, artikeln avslutas med ”Så låt kvällens enda energikrävande aktivitet vara när du torkar av ostbågarna på mjukisbyxorna, sträcker dig efter fjärrkontrollen, byter kanal och sjunker ner med en tung suck”.

Detta är troligtvis den mest korkade och demoraliserande artikeln jag någonsin läst i förhållande till hälsa och livsstil, och det är inte att säga lite när det gäller mainstream-media. Jag förmodar eller hoppas att artikeln i fråga är skriven med glimten i ögat, men jag räknar även med att många kommer att läsa detta och hitta ytterligare ett rättfärdigande för ett, i längden, skadligt beteende som definitivt inte gynnar någon annan heller.

Hur påverkas soffpotatisarnas hälsa?

Om vi börjar med hur stillasittande, Tv-tittande och ostbågar påverkar hälsan. Stillasittande är enligt många forskare det nya rökandet. Från tidningen topphälsa går bland annat att läsa följande:

När du är stilla är ämnet lipoproteinlipas inaktivt. Det ”dammsuger” blodet på fetter och därmed regleras blodfetter och kolesterol. När du rör dig aktiveras ämnet igen. En annan teori är att aktiva muskler släpper ut ämnen som kallas myokiner, som verkar kunna påverka blodsocker, blodfetter och sammansättningen av kroppsfett. Rör du inte på dig, släpps inte myokinerna ut från muskelcellerna.
Att kombinera detta med exempelvis ostbågar som mest består av härdade fetter och snabba kolhydrater och skadliga e-ämnen är det ett recept för katastrof, men att stillasittande och snabba kolhydrater är en enkel biljett till övervikt med relaterade sjukdomar är en underdrift som de flesta känner till.

Att spendera mycket tid framför tvn är i bästa fall ett slöseri med tid och i värsta fall skadligt, framförallt sent på kvällen stör ljuset från tvn vår inre biologiska dygnsrytm vilket även gör att vi får svårt att sova, och hur brist på sömn påverkar vår hälsa gick jag nyligen igenom i denna artikel.

Hur påverkas soffpotatisarnas hälsa samhället?

Nu när vi slagit fast att godis, stillasittande och Tv-tittande påverkar hälsan negativt kan vi resonera kring hur detta påverkar resten av samhället. Sjukdomar som diabetes, hjärt o kärlsjukdomar som vi direkt kan härleda till soffpotatis-beteende, kostar samhället och skattebetalarna hundratals miljoner varje år i form av läkarbesök, behandling på sjukhus och mediciner.

Medicinerna mot dessa sjukdomar kommer dessutom ut i vårt vattensystem genom avlopp och soppavfall som i sin tur påverkar både vårt ekosystem och vårt dricksvatten. Detta kompenseras knappast av någon procent mindre avgaser tack vare lata Tv-tittare som inte kör bil på kvällen.

Att den mesta ”underhållningen” på tv (framförallt svensk tv) dessutom består av politiserat skräp som i sig uppmanar till en ohälsosam livsstil och skadliga värderingar för samhället är ett helt ämne i sig och därför något som ingen bör stötta.

Vad bör du göra istället?

Istället för att ägna hela kvällarna och helgerna åt Tv-tittande, gå ett pass på gymmet, läs en bra bok som du kan lära dig något ifrån, ät en nyttig middag med familjen där ni faktiskt umgås och talar med varandra istället för att bara glo på dumburken. De flesta svenskar klagar på att de har för lite tid, samtidigt tittar många svenskar enligt en undersökning på tv upp till fyra timmar om dagen, tänk dig hur mycket du skulle hinna göra om du stängde av tvn oftare?

Jag ska erkänna att jag själv tittar på tv, och mer än jag borde, även om det är mindre än genomsnittet, men jag försöker i alla fall inte rättfärdiga detta med att det skulle vara bra för mig eller samhället. Jag ser heller inget fel med att krypa ned i tv-soffan med flickvännen ibland, och det finns filmer och enstaka dokumentärer på tv som faktiskt kan förmedla något av värde. Men för de flesta av oss behöver vi titta mindre på tv och inte mer, både för vår hälsa och för att få mer tid över för sådant som är viktigare för oss. Så stäng av tvn, lyft något tungt, läs en bok och som vanligt – Lev Fett!

Tio bästa artiklarna på Leva Fett

Förra artikeln på Leva Fett blev artikeln nummer hundra i raden, därför ville jag sammanställa en lista på de tio bästa av dessa. Den här listan har jag baserat på vilka artiklar som flest läsare uppskattat och som jag själv tyckte om att skriva.

1. Min resa från fet socker-ätare till fit fett-ätare: den första artikeln på Leva Fett om min egen resa under flera år av att ha testat olika träningsmetoder och dieter innan jag fann LCHF och styrketräning. Denna artikel fick många delningar och fick hundratals läsare redan första dagarna. Det är en personligt utlämnande artikel som förklarar syftet med denna blogg och varför jag brinner för dom här frågorna Min resa.

2. Blodets rätt: den här artikeln handlar inte så mycket om hälsa men om något förknippat med välmående nämligen identitet. Jag argumenterar för varför det är viktigt att vara stolt över den du är och ditt ursprung oavsett var du kommer ifrån, och att stolthet över din egen identitet, historia och kultur inte behöver ha någonting att göra med hat mot andra, snarare tvärtom Blodets rätt.

3. Jag är för gammal: Den här artikel är en del i min serie av ”slut på ursäkterna” serie. När jag började höra av jämnåriga redan i trettioårsåldern och till och med människor i tjugoårsåldern säga att deras dåliga hälsa berodde på deras ålder kände jag mig manad att skriva denna artikel som svar på denna löjliga ursäkt. Jag känner många i sextio och sjuttioårsålder som är mer aktiva och friska än de flesta tjugoåringar. Med rätt träning, kost och livsstil finns det inga ursäkter för att inte leva din potential fullt ut långt upp i åren Är jag för gammal?.

4. Vikten av sömn – och sömn för vikten: min senaste artikel som handlar om vikten av en god sömn är (no pun intended) en av de viktigaste artiklarna jag skrivit, både för mig personligen och en av de viktigaste artiklarna för mina läsare. Om du inte kände till innan hur viktig bra sömn är för din hälsa, för dina träningsresultat, för att undvika sjukdomar, för att hålla en bra vikt och mycket mer behöver du läsa detta omedelbart Vikten av sömn.

5. Vad är en ketogen diet? Den här artikeln är den mest länkade och eftersökta på Leva Fett. Här går jag igenom vad en ketogen diet är, vanliga missförstånd, och hur man kommer igång. För de som är nya inom lchf och lågkolhydratskost är det oftast förvirrande med begrepp som ketos och ketoner, i så fall är denna artikel för dig Vad är en ketogen diet?

6. Varför jag äter djur: i den här artikeln bemöter jag många argument från media och fanatiska veganer om varför vi inte borde äta kött, varför kött är dåligt för oss och varför det inte är naturligt att äta kött, och andra löjliga argument. Jag argumenterar utifrån historiska fakta om vad våra förfäder livnärt sig på, utifrån mänsklig anatomi och geografiskt, varför särskilt vi nordbor inte skulle kunna överleva utan att äta djur. Varför jag äter djur.

7. Den mentala dieten: Precis som vi är vad vi äter, är vi även vad vi lyssnar på, läser och vad vi ser på. Här går jag igenom hur vi påverkas av negativa och falska nyheter, tv-program, tidningar och mycket mer. Jag går även igenom vad vi borde konsumera mer av mentalt istället, poddar, Youtube-videos och hemsidor med konstruktiva fakta och nyheter som bygger upp oss istället för att bryta ned oss Den mentala dieten.

8. Inte ditt fel att du är fet, lat och osocial: Här går jag igenom hur vår ursprungliga mentala ”programmering” som hjälpte våra förfäder kan vara till vår nackdel i ett modernt samhälle. För våra förfäder var det självklart att vila, äta och roa oss så mycket som möjligt när vi fick tillfälle till det, men i dagens värld när vi ständigt har ständig tillgång till överflöd av mat, avkoppling och nöjen är detta farligt för oss. Jag går här igenom hur detta påverkar oss psykologiskt och vad vi kan göra åt det, Inte ditt fel.

9. Din lokala matbutik genom en grottmänniskas ögon: I den här artikeln går jag igenom våra förfäders naturliga kosthållning genom att beta av vad som är människovänlig föda i en typisk matbutik, spoileralert! Det är inte mycket Genom en grottmänniskas ögon.

10. Vikingarnas diet: Detta är en del av serien ”ät som historiens främsta krigare” och här går jag igenom hur våra egna förfäder, de fruktade Vikingarna, förmodligen åt och levde på ett optimalt sett, och hur vi som deras ättlingar kan hämta inspiration av dom idag Vikingarnas diet.

Utöver dessa artiklar skulle jag även vilja lägga till artikeln ”Hur du bygger en massiv fysik” där jag går igenom några enkla principer för att bygga mer muskelmassa samt ”vanliga frågor och svar”. Hoppas du som läsare har fått ut mycket av dessa artiklar och hör av dig på Leva Fett på Facebook om du önskar veta mer om något särskilt ämne i framtida artiklar. Väl mött och som vanligt – Lev Fett!

Marshmallowtestet – hur man lär sig självbehärskning

Vid det kända marshmallow experimentet vid Stanford 1972, erbjöds barn i fyraårsåldern att få en marshmallow på en gång eller att vänta ett tag och därefter få en till. Resultaten av experimentet hade många implikationer. Men den viktigaste som brukar refereras till är att de barn som väntade på att få en till marshmallow blev senare i livet mer framgångsrika än de som inte kunde vänta. Och desto längre barnen kunde vänta desto mer framgångsrika blev de senare i livet. Mannen som står bakom experimentet Walter Mischel har skrivit boken som heter Marshmallowtestet.

Två faktorer som anses ligga bakom varför vissa barn klarade sig sämre eller bättre än andra i testet (utöver de genetiska som också spelar roll) är 1. Hur mycket stress man blivit utsatt för som barn, barn som inte klarar av stress har också sämre impulskontroll. och 2. Anknytning, de barn som hade en dålig anknytning till sina föräldrar hade även sämre tilltro till andra människor och sämre tilltro till sin egen förmåga. Som tur är behöver vi inte vara slavar under vare sig vår biologi eller vår uppväxt, som författaren beskriver i sin bok har vi alla möjlighet att förbättra vår förmåga till självkontroll, här är några knep.

Fyra strategier för ökad självkontroll

1. Visualisera det du vill ha: den här punkten är kanske den viktigaste. För att du ska kunna motstå frestelsen att äta den där bullen i fikarummet måste du ha en god anledning till det, ett mål som är tillräckligt attraktivt för att kunna motstå den omedelbara njutningen av att äta bullen. Men ditt mål får inte bara vara något abstrakt som ”jag skulle vilja väga mindre” eller ”jag vill må bättre”. Du måste kunna föreställa dig belöningarna av ditt mål, desto klarare och tydligare du kan föreställa dig konsekvenserna av ditt mål, desto starkare kommer din motivation att bli.

Om du är en överviktig man, föreställ dig hur kollegorna behandlar dig med större respekt när du anländer till jobbet. Föreställ dig en vacker kvinna som flirtar med dig vid baren. Försök att se dig själv i framtiden titta på din spegelbild och känna ”fan vad bra jag är”. Försök att föreställa dig hur dina nya vikt påverkar allt annat i ditt liv positivt, hur du får ett bättre självförtroende, hur du sparar pengar på att inte skräp och så vidare.

2. Bygg upp förtroende för din förmåga: dela upp ditt större mål i flera små delmål som är relativt lätta att klara av (läs min tidigare artikel om Kaizen-Metoden), för varje gång du klarar av en mindre utmaning växer din tilltro till din egen förmåga och du kommer känna dig mer motiverad att fortsätta utvecklas i rätt riktning.

3. Träna upp din förmåga att vänta: många av oss har en förmåga att skjuta upp saker vi borde göra omedelbart, detta är negativt, men förmågan att skjuta upp saker kan även användas till vår fördel. Försök att skjuta upp dåliga vanor, vänta en timme innan du tar den där cigaretten, nästa gång prövar du att göra det i två timmar och så vidare. Varje gång vi skjuter upp att ge efter för en frestelse stärker vi hjärnans förmåga till självbehärskning.

4. Distrahera dig själv: många av barnen som klarade sig bra i Marshmallowtestet gjorde det genom att Distrahera sig med andra aktiviteter medan de väntade. Istället för att gå till skafferiet och hämta en skål med chips kanske du ska pröva något roligt spel på mobilen, läs något på en blogg du gillar eller dylikt. Att distrahera hjärnan från dåliga begär och impulser är ett mäktigt verktyg i din personliga utveckling.

Kom ihåg Buddhas ord, jag parafraserar ”den man som kan bemästra sig själv är bättre än en man som kan besegra tusen andra män i strid”. Skippa nästa marshmallow, ta kontroll över ditt öde, och som alltid – Lev Fett!

Vikten av sömn – sömn för vikten 

De flesta vet att sömn är viktigt av flera anledningar, ändå sover var tredje svensk dåligt och var tionde svensk lider av allvarliga sömnproblem. Innan jag går igenom varför vi sover så dåligt och vad vi kan göra åt det, vill jag i korthet gå igenom några av konsekvenserna av att slarva med sömnen. 

Dålig sömn, viktuppgång och depression 

De flesta som läser Leva Fett gör det av intresse för att förändra sin kroppskomposition, de vill gå ner i vikt, bygga muskler eller både och. När vi sover dåligt utsöndrar vi mer av de hormoner som gör oss hungriga och vi får sämre impulskontroll, om vi lägger ihop svårigheter att fatta smarta beslut med ökad hunger är det ganska lätt att räkna ut konsekvenserna av detta – mer småätande och sämre val av mat. 

Utöver detta minskar vår energiförbrukning under dagen när vi sover dåligt på natten, vilket vi kan se i undersökningar i artikeln från sidan Tyngre. Att man även får sämre tryck på gymmet av dålig sömn är säkert inget jag behöver understödja med forskning. Dålig sömn under en längre tid kan även leda till depression, eller förvärra en nuvarande depression.

Dålig sömn, minne och koncentration

När vi sover lite eller för ytligt får hjärnan svårare att bearbeta och avlägsna skräp (onödig information) vilket på kort sikt gör att vi får svårt att koncentrera oss under dagen, och på lång sikt kan det göra att vi utvecklar Alzheimers. Detta gör det svårare att minnas och lära sig saker både på kort och lång sikt vilken är en nackdel både för studenter och på din arbetsplats. Koncentrationssvårigheter och försämrade kognitiva förmågor kan även utgöra livsfara för dig själv och andra när du kör bil eller dylikt. 

Dålig sömn, infektioner och cancer 

På hjärnfondens hemsida går det att läsa om studier som visar att sänkt immunförsvar till följd av dålig sömn gör att immuncellerna Försämras och därför får svårare att hitta och oskadliggöra tumörceller vilket på sikt kan leda till cancer. Att vi får ett lägre immunförsvar till följd av dålig sömn gör oss också mer mottagliga för infektioner och virus som orsakar förkylningar. Vi riskerar alltså att bli sjukare mer ofta och på sikt att utveckla dödliga sjukdomar. 

Varför sover vi dåligt?

Anledningarna till att vi sover allt sämre är många, men några av de viktigaste är:

Intag av socker, koffein och snabba kolhydrater. Socker och snabba kolhydrater höjer vårt blodsocker vilket skapar hormonella obalanser i kroppen som bland annat påverkar sömnen. Koffein i form av kaffe, läsk och energidrycker påverkar oss flera timmar efter intag, läs mer i min artikel ”Sluta dricka kaffe”. Om du känner att du ”måste dricka kaffe”, drick inget efter 18. 

Blått ljus (läs mer i min artikel på Maskulint om detta). Blått ljus från främst våra mobiltelefoner och paddor rubbar kroppens interna klocka och förhindrar att den utsöndrar sömnhormonet Melatonin. 

Ett till problem för sömnen relaterat till mobiler är att många slösurfar i sängen innan de ska sova vilket gör oss överstimulerade och gör det svårare för oss att komma till ro. 

Tv-tittande, många svenskar ser på tv sent på kvällen och många somnar till och med framför tvn. Tv-tittande är en passiv underhållningsform i form av rörliga bilder och ljud till skillnad från att exempelvis läsa en bok, vilket ger hjärnan snabba belöningar och håller hjärnan pigg. 

Hur mycket sömn behöver vi?

Detta är en ganska omtvistad fråga, men det vanligaste rådet är 7-8 timmar. För många räcker det med 6 timmar och för några få individer går det bra med 4-5 timmar. Det lättaste sättet att avgöra detta för dig själv är att pröva dig fram, för en journal i tre veckor och skriv ned effekterna på ditt välmående de dagar du sovit 7-8 timmar och jämför med de dagar du sovit mindre. 

Flera nya undersökningar har även visat att det även spelar roll NÄR vi sover, och att de viktigaste timmarna är mellan 22-03, en del forskare menar att varje timme sömn under denna tid är värd två timmars sömn under övriga dygnet. 

Hur kan vi förbättra sömnen?

Det första och mest självklara rådet för att förbättra sömnen är att gå och lägga sig tidigare och gå upp tidigare, en rekommendation är att inte vara uppe längre än till 22 och att gå upp senast 06, men rekommenderade tider kan variera mellan individer. Några övriga råd är:

– Var fysiskt aktiv, försök att göra någon form av fysisk träning åtminstone 40 minuter om dagen, det kan handla om styrketräning, badminton, simning, golf eller långa promenader, en del föredrar att träna på morgonen och andra på kvällen, det viktiga är att det hinner gå åtminstone ett par timmar efter träningen innan du ska sova för att kroppen och hjärnan ska hinna varva ned. 

– Dra ned på socker och koffein, drick inget kaffe efter klockan 18 och ät inget två timmar innan du ska sova.

– Skippa Tv-tittande, användning av mobil och dator minst ett par timmar innan du ska sova. 

– Se till att du har svalt i sovrummet och försök att lägga dig samma tid varje natt. 

Om du har några övriga råd, kommentarer eller frågor se till att höra av dig på Leva Fett FB-sida eller i kommentarsfältet. Se till att sova gott och som vanligt – Lev Fett!

Kaizen-Metoden – En varaktig strategi för utveckling!

Ordet Kaizen har sitt ursprung i Japan och i ordspråket ”även en tusenmilafärd börjar med ett steg” från Lao Tsu, men Kaizen som metod har sitt ursprung i Amerika. När amerikanerna hade ett underskott av bra krigsmateriel under andra världskriget och inte tillräckliga resurser eller tid för att expandera sin verksamhet. 

Då kom man på idén att ifall arbetarna fokuserade på små förbättringar i sina arbetsrutiner varje dag (en procent om dagen) kunde man åtminstone nå en varaktig och långsiktig förbättring av industrin, även om man inte hade möjlighet för några revolutionerande förändringar. 

Denna strategi visade sig enormt framgångsrik. Medan axelmakterna i vissa fall kunde producera mer krigsmateriel under en kortare tid men med sämre kvalitet, kunde amerikanerna komma ikapp eftersom deras krigsmateriel höll en högre standard. Efter kriget glömdes denna metod bort av många amerikaner, men när japanerna behövde hjälp att bygga upp sina industrier efter kriget, skickades en amerikansk delegation till Japan som utbildade dem i Kaizen-Metoden. Ett företag som tog tillvara på detta var Suzuki som valde att implementera denna metod fullt ut. Företaget blev snabbt känt för sina kvalitativa bilar, under en period gjorde företaget avkall på Kaizen vilket ledde till flera pinsamma produktioner, och kort därefter gick man tillbaka till Kaizen igen. 

Kaizen-Metoden för personlig utveckling!

Kaizen-Metoden är inte bara ett värdefullt tillvägagångssätt för stora företag eller för produktion av bilar, det är även en fantastisk strategi för personlig utveckling vilket den amerikanska psykoanalytikern Dr Robert Maurer tar upp i boken ”The Kaizen Way”. När Dr Maurer skulle hjälpa en medelålders kvinna som led av flera fysiska sjukdomar främst orsakade av för mycket stillasittande på sitt jobb, att börja träna, märkte han att alla förslag till fysisk aktivitet och träning blev för mycket för henne och slutade i att hon gav upp. 

En dag bestämde han sig för att försöka använda sig av Kaizen-metoden som han hade läst om i en artikel om Suzukis arbetsmetoder. Han frågade kvinnan ”skulle du kunna tänka dig att träna en minut om dagen genom att gå på stället framför tv:n” kvinnan svarade entusiastiskt att det kunde hon, och hon gick iväg från kontoret med glada steg. Maurers assistent som närvarade under sessionen frågade Doktorn irriterat ”hur ska en minuts träning om dagen kunna hjälpa henne?” men Maurer bad honom att ha tålamod. Nästa vecka fick kvinnan i uppgift att träna två minuter om dagen, och så fortsatte det i flera månader, snart tränade kvinnan en halvtimme om dagen framför tv:n. 

Men efter det hände något oväntat, patienten hade börjat tröttna på att bara promenera framför tv:n, men nu hade hon mer tro på sin förmåga att träna så hon började inkorporera nya träningsaktiviteter, hon gjorde armhävningar och situps. Efter ett år hade hon börjat träna på ett fitnesscenter där hon även funnit flera nya vänner som hon nu tränade tillsammans med. Tio år senare när hon hörde av sig till Dr Maurer för att tacka honom för hans råd var hon mer aktiv i träningen än någonsin, hon tränade nu femtio minuter om dagen och hade även deltagit i flera tävlingar inom fitness och löpning. 

Ta bort psykologiska barriärer. 

I Dr Maurers bok går han igenom flera olika fall där han hjälpt patienter med Kaizen-Metoden inom relationer, arbete, träning att sluta röka och många andra områden. Hemligheten med Kaizen-Metoden är att den tar bort psykologiska barriärer för att förändra beteenden. För många rökare känns det alldeles omöjligt att sluta röka tvärt, men om du ber dem att röka en cigg mindre i veckan känns det betydligt lättare. Ofta är det också så att dåliga vanor utvecklas på samma sätt, många som utvecklar problem med alkohol dricker inledningsvis bara på vissa tillställningar, därefter börjar de festa varje helg, därefter börjar de ta ett glas eller två på vardagskvällar, och inom loppet av ett år har de blivit helt alkoholiserade .

De flesta människor har upplevt bakslagen i att försöka påbörja en ny vana genom att överanstränga sig, de bestämmer sig för att börja träna efter nyår, i en vecka eller två går de till gymmet nästan varje dag, men efter ett tag känner de sig överväldigade och ger upp. Med Kaizen-Metoden tar du bort prestationsångesten och låter hjärnan och kroppen att anpassa sig till de nya vanorna. 

Ett enkelt exempel på detta var när jag för många år sedan slutade använda socker i kaffet och applicerade Kaizen-Metoden utan att veta om det. Första gången jag försökte dricka kaffe utan socker tyckte jag det smakade vidrigt. Därefter bestämde jag mig för att dra ned på sockret lite i taget. Första veckan gick jag från fyra sockerbitar i kaffet till tre, och sen minskade jag successivt med en sockerbit i veckan. Idag tycker jag det smakar vidrigt med socker i kaffet. På samma sätt har jag slutat med att äta skräpmat, dricka läsk, sluta snusa och mycket annat. 

För den som vill använda sig av Kaizen-Metoden för att förbättra sina liv på ett eller flera områden rekommenderar jag i första hand att införskaffa boken, du kan även lyssna på en intervju med författaren på Art Of Manliness podcast. Det viktigaste när du använder denna metod är att du verkligen tar små steg varje dag, att du är konsekvent och att du planerar för hur du ska gå tillväga. Och som alltid – Lev Fett!