Påbyggnadseffekten – superfysik genom små förändringar i vardagen

Vanligaste ursäkterna för att inte träna och äta rätt är: jag har inte tid. Jag har ingen utrustning. Gymmet ligger för långt bort. Men tänk om du kunde bygga upp din idealfysik genom små förändringar i vardagen över lång tid?

Hur blir människor feta? Undviker dom att äta skräp hela dagen för att sen sitta och äta två timmar i sträck på kvällen? Mer vanligt är att människor blivit feta över en lång tid genom att lägga till flera dåliga vanor allteftersom. Det kanske börjar med att äta skräpmat på helgen. Sen börjat de köpa snabbmat till lunch på jobbet. Därefter börjar dom äta bullar till frukost, och så vidare.

Detta kallas för påbyggnadseffekten (Compoundeffect på engelska). I den här artikeln visar jag hur du kan använda samma metod för att bygga din idealfysik istället .

Du behöver inte träna två timmar i sträck på gymmet för effekt

Om du tränar för ett långdistanslopp, är det givetvis svårt att dela upp träningen i flera små korta pass under dagen. Men undersökningar har visat att vad gäller kondition, hjärthälsa, viktnedgång och starkare muskler. Gör det ingen större skillnad ifall du tränar trettio minuter i sträck, eller tio minuter åt gången tre gånger om dagen.

Men om jag inte har tillgång till ett gym?

På nätet finns det hundratals sidor om hur du kan träna hela kroppen utan vare sig redskap eller vikter. Jag rekommenderar även Paolo Robertos bok ”15 minuter om dagen”. Men du kan säkert hitta många hjälpmedel i din omgivning. Du kan hitta en hävstång på de flesta lekplatser att göra push-ups och chin-ups på. Du kan göra dips mot en parkbänk, eller öva kardio i en trappa.

Hur applicerar jag påbyggnadseffekten med dieten?

På samma sätt som med träningen. Ät flera små nyttiga ”snacks” under dagen, istället för att laga två eller tre stora måltider. Om du inte är insulinkänslig kan du ha med dig en påse med bär och nötter (nyttiga nötter inte jordnötter). En burk med makrill i tomatsås, eller ett äpple. Om du glömmer att packa bra mat någon dag, köp en hamburgare och ät utan bröd och tillbehör.

Skapa nya vanor genom att koppla dem till gamla

För att se till att träningen och de nyttiga måltiderna bli av,gör dem i samband med en befintlig vana. Bestäm att du kör ett träningspass varje morgon innan du borstar tänderna. Ät en apelsin innan du stämplar ut från jobbet, och så vidare. Det viktiga (särskilt i början) är att du etablerar rutiner, tills de känns lika naturliga som att borsta tänderna.

Lögnen om att nyttig mat är individuellt

photo-1519408824990-bacd0dddb23bAllt fler nutritionister och hälsotidningar försöker avdramatisera vikten av att följa hälsoråd. Till förmån för en mer individanpassad kosthållning. Men betyder detta att vi inte längre kan tala om bra och dålig kost? Handlar allt bara om vad som fungerar för individen?

Låt mig inleda med att poängtera det självklara. Ja människor är olika, och det finns ingen kosthållning eller träningsform för den delen, som passar alla lika bra. Det finns stora fördelar med att anpassa både diet och träning för enskilda individer utifrån ålder, vikt och flera andra parametrar. Men många verkar tro att detta innebär att det inte finns föda som är objektivt nyttigare än någon annan ”föda”. En skål med färska bär är objektivt nyttigare än en skål med grillchips. Jag skiter i om du är tjugo år eller fyrtio, om du är vegan eller följer paleo, om du är överviktig eller spinkig. Vissa vanor är objektiv bättre om du vill optimera din hälsa och leva länge.

Anekdotiska bevis och enskilda exempel

Storbritanniens legendariska premiärminister Winston Churchill rökte och drack hela livet, och var dessutom kraftigt överviktig. Men han levde ändå tills han blev 91 och levde ett ganska produktivt liv. Men är detta ett bevis för att rökning, alkohol och övervikt är ofarligt? Det tror jag ingen (oavsett hälsoinriktning) skulle hävda. Ändå ser vi detta argument återkomma såväl i dagstidningar som på hälsobloggar.

Det är inget fel att låta sig inspireras av en framgångsrik vegan för att motivera dig själv att leva på kaninmat, men det är inget bevis på att din kosthållning är den bästa. Lika lite som att mikael Persbrandt är ett bevis för att det är nyttigt med knark.

Skillnaden mellan veganer och köttätare är inget argument för ostbågar

Ja det finns gott om exempel på veganer som är i toppform och lever länge. Det finns även gott om exempel på människor som lever främst går på LCHF som är i toppform och lever länge. Men det finns faktiskt en sak som förenar dessa två väldigt olika kostinriktningar, frånvaron av processad skräpmat, ren mat från naturen, och ofta en i övrigt hälsosam livsstil. Att det både finns människor som kan leva nyttigt på en kost baserad på grönsaker. Samtidigt som det finns människor som kan leva nyttigt på att äta djur. betyder inte att du kan leva nyttigt på en ”kost” baserad på ostbågar och Fanta.

Bra gener är inget argument för onyttiga vanor

Några av mina favoritartister från hårdrocksvärlden som Ozzie Osbourne, Billy Idol och Iggy Pop är även exempel på medicinska mirakel. Den mängd sprit, tunga droger och andra ohälsosamma beteenden som sångarna i dessa band ägnat sig åt i decennier, borde ha tagit kål på dom för längesen. På allvar borde forskarvärlden studera dessa killars DNA, eller bara acceptera att dom alla gjort affärer med Gud, djävulen eller någon annan kraft.

Men skämt åsido, ja det finns gott om exempel på kända och mindre kända individer som levt extremt ohälsosamt och ändå når en hög ålder och lever aktiva liv. Men jag tror och hoppas ingen vettig förälder rekommenderar kokain till sina tonåringar bara för att Billy Idol studsar omkring på scenen som en tonåring. Det mest troliga är att dessa individer har väldigt bra gener (och en portion tur) för att ha kunnat överleva sin destruktiva livsstil

Att äta lite av allt – en sallad till lunch väger inte upp för en pizza på kvällen

Ett ganska korkat råd som jag tagit upp tidigare här på Leva Fett, och som går i linje med dessa ideer är ”ät lite av allt”. Detta argument går såhär; eftersom det finns så många olika råd och ideer om kost därute, kan vi försöka gottgöra det genom att äta lite av allting. Ta en ostburgare på Mcdonalds och så äter du lite morötter till, även om hamburgaren skulle visa sig vara onyttig kommer detta vägas upp av de nyttiga morötterna. Det är som att du skulle söka efter vatten att dricka i vildmarken, så hittar du en pöl med vatten, men i den finner du även en burk med råttgift. Skulle du då tänka ”ja men jag behöver ju vatten för att överleva, kanske är det så att vattnet kommer motverka det onyttiga med att dricka råttgift”.

Ja de bästa kost och träningsråden är individanpassade, men här är några universella sanningar om hälsa som gäller oavsett vem du är.

  1. Oprocessad mat från naturen är bättre än processad snabbmat.
  2. Frukt och grönsaker är bättre än glass och godis fylld med förädlat socker.
  3. Kött och inälvsmat från friska frigående betesdjur är bättre än desamma från sjuka djur som lever sina liv i små burar och pumpas fulla med antibiotika för att överleva fram till slakten.
  4. Färsk hemlagad mat direkt från naturen är bättre än bröd, pommes och färdiga rätter fyllda med kemikalier och e-ämnen.
  5. Rent färskt vatten är bättre än alla energidrycker, vin, öl, kaffe och läsk.
  6. Alla har inte råd med den nyttigaste och bästa maten som finns tillgänglig, det har inte jag alltid heller. Men utifrån dessa riktlinjer kan vi i alla fall försöka äta så bra som möjligt så ofta som möjligt. Och som alltid – Lev Fett

Variationsrik mat gör dig fet

shutterstock_353104745De flesta av oss har fått höra från lärare, föräldrar och matgurus att ”det viktigaste är att äta varierat”. Och ”det är farligt att utesluta saker från din diet”. Eller min favorit ”det bästa är att äta lite av allt”.

Först vill jag klargöra att när jag pratar om mat pratar jag inte om ostbågar, läsk eller pizza. Jag pratar om vad du hittar i naturen, saker som växer, simmar, flyger eller springer. Bär, nötter, fisk, fågel, kossor och så vidare. Om du äter processat skräp är inte ditt problem att du inte äter varierat, ditt problem är att du inte äter riktig mat. Riktig mat har inga e-nummer, konserverande eller stabiliserande medel.

Människor är väldigt anpassningsbara

Om du följer en blogg för veganer kommer du säkert läsa inlägg som ”Erik är 78 år gammal, vid perfekt hälsa och har levt på Raw food i 50 år”. Om du går in på sidor för Paleo-dieten kommer du hitta exempel som ”världens äldsta kvinna avslöjar hemligheten bakom sin ålder, hon äter bacon och ägg varje dag”. För dem som tror att det finns en perfekt kosthållning för alla människor på planeten kan detta verka förvirrande. Men om man studerar människans naturliga livsstil de senaste 200 000 åren är det ganska logiskt.

Människor har aldrig följt dieter eller valt föda av etiska skäl

Det finns inga ursprungsbefolkningar som avhållit sig från att äta kött, eller något annat ätbart av etiska skäl, eller för att de följt någon ”kostplan”. Däremot är människor väldigt bra på att överleva under långa perioder på både begränsad variation och mängd av mat. När våra paleolitiska förfäder skulle äta hade dom varken resurser eller tid för att försöka få in så många nyttiga saker som möjligt i en och samma måltid. Antingen gick dom ut och plockade ätbara saker i naturen (om det inte var vinter) eller så dödade dom ett djur för att äta. Processad skräpmat fanns inte att tillgå.

Kostrelaterade problem började för omkring 40000 år sedan.

Vi började leva på gårdar och odla mat först för 40 000 år sedan, vilket är en väldigt kort period sett till hela vår historia som art. Och det var först när vi började äta sådant som bröd och socker som vi började få problem med övervikt, dåliga tänder och dylikt. Innan dess hade vi lika lite problem med dessa saker som alla andra djur i naturen.

Några exempel på detta är egyptierna, undersökningar av mumier visar tecken på många av våra vanligaste hälsoproblem som dåliga tänder, övervikt, diabetes och cancer med mera. Men de få ursprungsbefolkningar som fortfarande lever som våra paleolitiska förfäder, som aboriginerna i Australien har inga av dessa bekymmer.

Varken människor eller några andra djur fokuserar på att äta varierat

Som människor har vi fördelen av att kunna leva på både växter och andra djur. Många andra arter har inte det valet. Om du försöker föda upp en tiger på vegan-mat kommer den bli sjuk och dö i förtid. om du försöker föda upp kaniner på kött gäller samma sak. Många människor kan leva länge och bra på en vegetarisk kost. Eller på en diet baserad på animalisk föda. Om vi bara undviker sådant som vi inte finner i naturen klarar vi oss oftast bra. Men vi har aldrig behövt leva på en uppsjö av ingredienser för att fungera eller leva länge.

Två miljoner år utan nutritionister, fullkornsbröd och lättmjölk

Tänk dig en grottmänniska som letar i skogen i flera timmar och lyckas hitta några svampar, en handfull bär och kanske några knapriga insekter (ja det har också varit en del av vår kost). Enligt de flesta nutritionister är detta inte bara en otillräcklig måltid, utan farlig för vår hälsa. De vill hellre att vi äter en fullkornsmacka med margarin och marmelad, en skål med gröt, en banan och sköljer ned allt med ett glas juice eller lättmjölk. Inget av detta fanns i skogen för den stackars grottmänniskan, ändå har vi överlevt istider, sabeltandade tigrar och farsoter i över två miljoner år utan dessa nutritionisters råd.

Vad händer när överätare får rådet att äta lite av allt?

När människor som är väldigt överviktiga, får rådet att de måste äta mer saker, istället för färre, vad händer då? Överviktiga människor som oftast redan är besatta av mat, blir givetvis ännu mer besatta av mat när de blir tillsagda att de måste bredda sin diet istället för att minska den. Istället för att i första hand be dom plocka bort snabba kolhydrater i form av bröd, pasta och potatis. Får dom rådet att de måste äta en variation av frukter och grönsaker fem gånger om dagen. Att aldrig äta samma sak två gånger i rad. Och inte utesluta någon makronutrient (protein, kolhydrater, fett) under dagen.

När under människans historia har vi ätit på det viset? Utifrån hur våra förfäder levt i hundratusentals år, vore det givetvis bättre att be dem plocka bort all processad mat och istället fokusera riktig mat, att äta när de är hungriga och tills dom blir mätta. Ät istället några kokta ägg och lite tonfisk på morgonen. Ät en sallad till lunch. Ät en kyckling till middag. Du kan även skippa en eller två måltider under dagen, det är varken skadligt eller onaturligt. Snarare är det onaturligt att äta varannan timme.

Hur tävlingsätare får i sig extra mycket mat

Ett bevis på att en stor variation av mat gör att vi äter för mycket, kan vi få genom att titta på människor som tävlar i att äta. Så kallade ”proffsätare” som tävlar i att få i sig så många hamburgare, varmkorvar eller pannkakor som möjligt, har ett knep för att kunna fortsätta äta när dom redan är mätta. Om en proffsätare till exempel försöker att trycka i sig så många chillikorvar som möjligt.

När han ätit så många korvar att han börjar må illa och magen känns full, då bryter han av med något som står i kontrast till korvarna, till exempel ett stort glas mjölk. Till skillnad från de starka korvarna är mjölken, söt, len och sval. Då nollställer han smaken från korvarna och variationen från mjölken gör att han får lättare att känna sig sugen på mer chillikorvar igen.

Hur äter kroppsbyggare och skådespelare när dom deffar?

Om du frågar en klassisk kroppsbyggare, eller ser en intervju med skådespelare som Alexander Skarsgård eller Hugh Jackman. Hur dom gör för att bli deffade inför ett uppträdande eller för en filmroll. Då blir ofta svaret något i stil med ”jag åt kyckling, ris och broccoli fem gånger om dagen i några månader”. Jag nämner just kroppsbyggare och skådespelare eftersom dessa två grupper har störst behov av att komma i toppform snabbt (för deras karriärer). Och för att de anlitar de bästa personliga tränarna och dietester, för att de vet vad som funkar. Om variationsrik mat var det effektivaste sättet att gå ned i vikt, skulle inte dessa två yrkesgrupper äta så?

Ät varierat på ett sätt som är hållbart

Jag säger inte att det inte är bra att äta en variation av nyttiga saker, särskilt om du vill optimera din hälsa oberoende av din vikt. Det jag säger är att det inte är nödvändigt, och kan vara ett hinder om du försöker gå ned i vikt. Mitt råd är istället att fokusera på några enkla grundrecept byggda på kött från frigående djur eller vildfångad fisk, samt massor av ovanjordgrönsaker. Om du vill få in mer nyttiga ingredienser utöver det, försök att äta mer varierat några dagar i veckan. Du behöver inte få i dig fjorton olika ingredienser till varje måltid, eller ens varje dag.

Ät en klassisk sydeuropeisk sallad till lunch på måndag, med bladgrönsaker, fetaost med mera. Ät en tropisk fruktsallad på onsdag kväll (men borsta tänderna efteråt). Och gör en plåt med ugnsbakade rotsaker till köttet på fredagkvällen. Resten av veckan äter du från dina basvaror. Du kan även äta lite snacks i form av nötter och bär emellanåt (men ät inte för mycket).

När du försöker att gå ned i vikt är det tungt nog att kämpa med hunger och abstinens, låt dig inte luras av matgurus som säger att du samtidigt måste äta tjugo ingredienser fem gånger om dagen. Håll dig till grunderna, undvik skräp och unna dig något gott som inte är nyttigt emellanåt (typ en gång i månaden). Och som alltid – Lev Fett

Gör dina vänner dig fet?

happy-fat-men-women-friend-party-group-smiling-friends-looking-birthday-cake-white-background-friendship-office-963864251846634219.jpgGör dina tjocka vänner dig fet? Är din feta flickvän eller pojkvän en anledning till att du är tjock? Måste du dumpa ditt feta umgänge för att gå ned i vikt?

En studie från Harvard som det talats mycket om nyligen, även i svensk media. Visar att om du har en nära vän som är tjock ökar risken med att du kommer att bli fet med 57%. Om du har ett syskon som är överviktig ökar risken med 40%. Och om du har en partner som är fet ökar risken med 37%. 

Kan vi lita på den här typen av studier?

Jag har flera gånger tidigare här på Leva Fett talat om problemen med den här typen av undersökningar. Som mellan det påstådda sambandet mellan rött kött och cancer, att smala människor äter en stor frukost och så vidare. Ofta bygger dessa studier på att man följer relativt små grupper som ägnar sig åt en viss diet utan att ta hänsyn till andra delar av deras livsstil.

Om du till exempel vill visa att veganer lever längre än de som äter kött, väljer du bara ut en grupp av veganer, som utöver deras val av mat är väldigt hälsomedvetna. Och jämför dem med en grupp ”köttätare”, som även äter mängder av kolhydrater, röker och aldrig tränar.

Med samma logik kan du ”bevisa” att människor med röda strumpor är bättre på att köra bil. Eller som i Maos Kina, där man drog slutsatsen att människor med glasögon är intellektuella och därför ett hot mot arbetarklassen.

Ligger det någon sanning i denna studie?

Även om vi bör ta denna typ av studier med en nypa salt, ligger det nog ett korn av sanning i den. Bland annat visar studien att om du umgås mycket med feta människor kommer det att kännas mer okej med att vara fet. Eftersom feta människor ofta äter mycket dålig mat, finns det en risk att du ”dras med” i detta också.

Samma princip gäller givetvis många andra livsstilsfaktorer. Om du umgås med människor som dricker mycket alkohol ökar risken för att du också kommer att dricka mer. Om du umgås med människor som slösar pengar ökar risken att du också kommer att leva över dina tillgångar. Eller för att ta Jim Rohns kända citat:

you are the average of the five people you spend the most time with.

 

Måste jag dumpa min feta flickvän, knubbiga vänner och tjocka släkten?

Nej givetvis inte, om du automatiskt blev fet av att umgås med feta människor skulle det inte finnas några smala människor kvar. Och om en smal person blir fet av att umgås med en tjockis, borde inte en tjockis lika gärna kunna bli smal av att umgås med smala personer?

Däremot är det bra att vara uppmärksam på dina vänners livsstil. Om dom ägnar sig åt beteenden som inte är bra för dig, kan det vara värt att markera mot dem, att du inte vill ägna dig åt samma saker. Om dom däremot inte respekterar din livsstil kan det bli nödvändigt att skaffa nya vänner.

Att vara överviktig är extremt dåligt för din hälsa, och på lång sikt livsfarligt. Om du har feta människor i din närhet kan det vara värt att hjälpa dem att gå ned i vikt. Inte för att du inte vill ha feta vänner, utan för att du bryr dig om deras hälsa. Bästa sättet är att föregå med gott exempel med din egen livsstil samt att ge dem bra råd om kost och träning.

Om dom däremot verkligen inte vill ha hjälp att förbättra sin hälsa måste du acceptera det. Att försöka tvinga dem kommer bara att slå tillbaka mot dig själv, och er vänskap.

Vi tjockisar förstår varandra

Jag för tio år sedan

Kan någon som aldrig kämpat med övervikt förstå någon som alltid gjort det? Kan en tjockis någonsin bli smal rent mentalt? Vad krävs för att bli av med övervikten och hålla den borta på lång sikt?

Nej det handlar inte bara om självdisciplin

Jag älskar att träna på gym, jag längtar efter det hela dagen. För mig krävs det ingen viljestyrka eller disciplin för att pallra mig till gymmet. Många hatar att lyfta vikter, för dom krävs det en enorm motivation eller en läkares order, för att spendera en endaste minut på gymmet. Kan jag verkligen påstå att jag tränar på gym för att jag är mer disciplinerad än dom som inte gör det?

Alla är inte bra på allt av en anledning

Jag har en vän till mig som älskar allt som har med bilar att göra, han byggde radiostyrda bilar som drevs på metanol när vi gick i lågstadiet. Personligen tycker jag att allt som har med motorsport att göra är skittråkigt, och jag har inte ens bemödat mig att skaffa körkort ännu. Men min vän i fråga är istället totalt ointresserad av ämnen som filosofi och psykologi, ämnen som jag studerar dagligen bara för att jag tycker det är roligt.

Är min vän mer disciplinerad än mig vad gäller bilar? Och är jag mer disciplinerad än min vän när det gäller viss litteratur?

Jag kommer alltid vara en tjockis, därför förstår jag andra tjockisar

I nuläget har jag några kilos övervikt, men ingen kallar mig tjock, jag har dessutom en ansenlig muskelmassa. Men jag vet att killen som vägde 136 kilo för mindre än tio år sedan är samma person jag fortfarande ser i spegeln. Samma tendenser till överätande, samma bakomliggande orsaker till att tröstäta är fortfarande kvar i mig.

Jag kan inte sätta mig in i vad en alkoholist känner när han eller hon ser en bar på vägen hem från jobbet. Men jag vet exakt hur tjockisen i affären känner, som mot bättre vetande, fyller kundkorgen med chips, läsk och skräpmat, fast han eller hon hatar vad dom gör med sin kroppar.

Den som alltid varit smal kommer aldrig förstå fullt ut

För oss tjockisar är god mat och snacks en av livets höjdpunkter, ibland den högsta. Att bara äta en liten portion till middag känns som att en hel dag av slit (ja tjockisar jobbar hårt också) varit förgäves, var är belöningen? Att sitta och kolla på tv med familjen utan att äta några snacks känns helt meningslöst, som att gå på picknick utan någon fika. Och hungern när vi går på diet, inte bara ett litet sug i magen utan yrsel, skakiga händer, trötthet, nedstämdhet, listan är lång.

Kan en tjockis någonsin bli smal mentalt?

Jag kan inte tala för alla tjockisar, men jag tror att jag talar för de flesta av oss. Jag är idag trettiosju år gammal, jag har haft långa perioder med övervikt, och långa perioder utan. Men jag har aldrig känt att beroendet av överätande och skräpmat försvunnit, jag tror inte att det någonsin kommer att göra det helt. Däremot har det minskat avsevärt, tack vare flera år av mental och fysisk träning.

Jag är idag en tjockis med en relativt vältränad kropp. Men jag kommer aldrig att förneka min inre tjockis, och det tycker jag inte att du ska göra heller.

Drifterna som gör att du kämpar med vikten gör dig inte till en dålig människa

Som jag skrev i inledningen, vi är alla genetiskt predisponerade till att vara bra på vissa saker och dåliga på andra. Historiskt sett har det funnits fördelar med att kunna lägga på sig vikt och att ha ett starkt begär efter maten. Tänk dig själv våra förfäder före den moderna civilisationen, vars överlevnad hängde på vår motivation att kunna lägga på sig vikt och införskaffa mat. Tror du det var en fördel att vara besatt av mat eller att inte bry sig om den alls? Problemet är att vi nu lever i en tid där (dålig)mat är tillgänglig dygnet runt, överallt.

Vad krävs för att hålla övervikten borta på lång sikt?

Första steget är att acceptera att du är en tjockis, oavsett hur vältränad du är just nu (inte detsamma som att acceptera din övervikt!). På samma sätt som en alkoholist fortfarande är en alkoholist efter tio år av nykterhet. Du kommer alltid behöva anstränga dig mer än en naturligt smal person för att hålla övervikten borta. Det är inte rättvist, men det är inte heller rättvist att vissa är långa, att vissa är naturligt smartare och så vidare.

Du har säkert många fördelar på andra områden som de flesta på planeten inte har. Att behöva kämpa mot överätande är trots allt en lyx i de flesta delar av världen, även om det fortfarande är en kamp för dig personligen.

Förlita dig på rutiner, anpassa din miljö och ta hjälp från vältränade tjockisar

När du accepterat din inre tjockis kan du börja spela dom kort du blivit givna vid födseln. Bara för att du alltid kommer tänka som en tjockis, är du inte dömd till att vara fet. Glöm allt skitsnack om disciplin, du behöver fasta rutiner för att ta dig igenom dagen utan överätande. Du behöver anpassa din miljö och livsstil för att undvika frestelser. Och det bästa du kan göra är att ta hjälp från dom som redan lyckats gå ned i vikt och hålla den borta under en längre tid.

Att be om hjälp med att gå ned i vikt från någon som aldrig kämpat med övervikt, är som att lära dig minnesteknik från någon med naturligt fotografiskt minne. Bara någon som kan hantera sin egen inre tjockis vet vilka hinder och utmaningar du måste överkomma, som en naturligt smal person aldrig kan förstå. Jag tar personligen emot ett begränsat antal klienter, men nätet kryllar av vältränade tjockisar som gärna delar med sig av råd och coachning.

Avslutningsvis från en tjockis till en annan ; acceptera dig själv som den du är, medan du strävar efter den man eller kvinna du vill bli. Utbilda dig, be om hjälp och som alltid – Lev Fett!

Använd argument för dåliga vanor till att skapa bra vanor

De flesta är medvetna om när och varför vi började (och fastnade) med en dålig vana. I vissa fall hur andra övertalade oss, och i andra fall hur vi övertygade oss själva om att det var en bra idé. Men du kan även ”fastna” i bra vanor på samma sätt.

Det finns tonvis med argument för varför vi borde etablera vanor som är bra för oss. Som ”men du kommer leva längre”, ”du kommer att må bättre” eller ”du kan vara ett föredöme för andra”. Trots detta verkar ofta dom dåliga vanorna vinna, uppenbarligen är argumenten för de dåliga vanorna bättre. Men tänk om vi skulle använda argument för dåliga vanor till att övertyga oss om att börja med bra vanor?

Men varför inte pröva?

Kanske du upplevde hur kompisar försökte få dig att ta en cigg på skolgården. Med argument som ”du kan väl pröva i alla fall” och ”du kan ju inte ha en åsikt om det förrän du prövat”, eller ”du kommer inte dö av en cigg”. Pröva dessa argument på dig själv eller för att motivera en vän att pröva ett crossfit-pass eller löpning. Säg ”du vet ju inte om du gillar det förrän du prövat”, ”du kan väl testa i alla fall?” och ”du kommer inte dö av ett träningspass”.

Vågar du inte?

Det här argumentet fungerar särskilt bra på manliga egon, men även på många kvinnor. I tonåren tar många sin första sup efter att någon frågat ”är du rädd eller?”. Men även i vuxen ålder börjar många med dåliga beteenden och tunga droger för att någon utmanat dom med ”vågar du inte?”. Ingen vill bli sedd som en fegis. Utmana dig själv och några vänner med ”ska vi springa Tough Viking nästa år?” När dom tvekar sätter du in stöten ”vågar ni inte?”.

Ja men bara den här gången

Det här argumentet är effektivt för att både börja med och för att upprätthålla en dålig vana. Första gången ”jag kan ta litegrann”, alla andra gånger ”ja men bara den här gången”. När du äter lite godis till kvällen (fjärde dagen i rad), tar ett glas för mycket på krogen, bränner för mycket pengar i affären – bara den här gången! Varför inte använda detta argument för bra vanor? Ta bort pressen med att du måste etablera en ny vana.

Ta en nyttig sallad till lunch och säg till dig själv ”jag kan äta chips ikväll, jag tar bara ett litet avbrott från skräpmaten”. Gå ned till gymmet och ta på dig träningskläderna och säg till dig själv ”jag ska bara springa några minuter på löpbandet”. Risken finns att på samma sätt som några chips kan leda till en orgie i skräpmat, kan några små pass på gymmet leda till regelbunden träning.

Jag ska fuska lite

När du ätit bra mat en hel vecka och går till snabbmatsrestaurangen för att ”fuska lite”. Detta är en av våra märkligaste argument för dåliga vanor. Ett fusk insinuerar en oförtjänt fördel. Som när Neil Armstrong dopade sig för att vinna Tour de France. När du sabbar din hälsa vinner du ingenting. Att äta en pizza ger dig ingen fördel över någon annan, det är snarare ett handikapp. Varför inte göra en bra vana till din ”smutsiga lilla hemlighet” istället?

Börja träna i smyg, när någon frågar dig vad du ska göra efter jobbet, säg att du ska äta pasta, dricka rött vin och glo på repriser av The walking dead. Istället smyger du iväg till gymmet och tränar skiten ur kroppen. Därefter köper du middag bestående av organiska grönsaker och ekologisk biff. Du läser någon artikel på Leva Fett om personlig utveckling och lägger dig tidigt. Efter några månader när dina kollegor och vänner märker att du är snyggare, starkare och friskare än alla andra säger du bara ”det måste vara det röda vinet”.

Var självisk oftare

När du blir ertappad med en kebabtallrik av en vän kanske du får höra ”ja men man måste ju unna sig något gott ibland”. Implikationen av detta är att du gör något för dig själv. När du möter samma vän och du berättar att du är på väg till gymmet får du istället höra ”fan vad duktig du är”. Här låter det istället som att du gör någon sorts uppoffring, rentutav som att du gör något bra för andra. Jag ska avslöja en sak;

Min träning och kosthållning är jävligt självisk, det är inte välgörenhet. En anledning till att jag älskar min tid på gymmet är att min träning är något jag gör enbart för mig själv. Precis som för de flesta människor består större delen av dagarna av att jag gör saker för andra, för mina kollegor, för min familj och vänner.

Jaga kickar och beundra dig själv

När jag kliver in i gymmet träder jag in i min egen värld. Jag sätter i hörlurarna och lyssnar på den musik jag själv älskar. Varje gång jag lyckas lyfta tyngre eller göra fler repetitioner får jag en enorm kick. När jag med några månaders mellanrum märker att midjan är lite smalare och axlarna är lite bredare; njuter jag i fulla drag av min egen narcissism, och jag skäms inte för en sekund.

Att denna vana gör mig mer effektiv på jobbet, en bättre far och en bättre vän, tar inte bort det faktum är att det är något jag enbart gör för mig själv. De positiva bieffekterna av min träning är bara en bonus. Om du vill etablera en ny bra vana, fundera över dina motiv. Det är mycket enklare att börja med något du faktiskt vill göra om det är för dig själv.

Var lite mer självisk, unna dig en bättre hälsa, utmana dig själv, och som alltid – Lev Fett!

Fyra hinder för din hälsoplan och hur du övervinner dem

Otaliga gånger har jag skapat en ”perfekt plan” för hur jag ska nå mina mål för hälsa och kroppskomposition. Varje gång har oförutsedda saker dykt upp som skadat min planering eller helt satt stopp för den. Här är fyra av de vanligaste hinder jag och mina klienter stött på i sin strävan för bättre hälsa, vikt och muskelbyggande.

1. Skador och sjukdomar

Du har precis avklarat din första vecka med ny diet och träningsregim, då åker du på en kraftig förkylning. Du ska ALDRIG träna när du är förkyld, men du behöver inte skippa resten av din planering. Fokusera ännu hårdare på en strikt diet, laga näringsrik mat som kycklingsoppa med mycket vitlök, gurkmeja och ingefära som skyndar på ditt tillfrisknande. Den tid du skulle träna fokusera på meditation, aktiv vila eller stretcha kroppen, ta på dig träningskläder och håll dina rutiner med religiös övertygelse.

Vid skador. Om du skadar benen, träna överkroppen, om du skadar överkroppen träna benen. Om du skadar ryggen använd samma råd som vid förkylning och genomför rehabträning. Fokusera på anabol mat (mycket fett, mindre protein, minst med kolhydrater). Viktigast av allt när du inte kan träna, håll dygnsrytmen sov ordentligt, håll rutinerna

2. Resor eller utflykter

Du kommer på att du ska besöka dina föräldrars lantställe vilket går i stick i stäv med dina planer. Utvärdera platsen, vilken typ av träning kan du genomföra där utan vikter? Kan du ta med dig träningsredskap? Undersök vilken typ av mat som finns att köpa i närheten, kan du möjligtvis ta med dig egen mat och ha i deras frys?

Du vinner biljetter för en weekend i London. Samma sak där, undersök möjligheten att träna i ett gym på plats, du kan även göra fria övningar på flygplatsen i väntan på incheckning, har jag gjort många gånger. Viktigast av allt, informera den eller dem du reser med att du inte tänker tumma på dina träningsrutiner eller kostplan.

I värsta fall säg nej. Om du pluggade för att få ett jobb skulle du inte tacka nej till jobbet för nöjen eller resor. Din kropp och hälsa är det viktigaste du har, du kan inte leva utan den. Respektera dig själv och dina mål – säg nej!

3. Du måste jobba övertid

Två kollegor blir sjuka på jobbet och du måste jobba över. Ha alltid med dig matlådor oavsett om du räknar med att jobba över eller inte. Träna på raster, gör fria övningar på plats. Ha alltid med dig nyttiga ”snacks” en påse morötter, torkat kött, babybell ostar, kokta ägg, makrill på burk är några förslag.

4. Högtider och speciella tillfällen

Er årsdag dyker upp, din flickvän vill äta ute. Beställ mat som är nyttig och i enlighet med din kostplan, om det inte finns beställ en sallad och ha med dig hälsosamma snacks du kan äta på vägen till restaurangen eller efter middagen. Undvik alkohol till varje pris, din partner kan äta och dricka vad dom vill. Se även till att ha tränat ordentligt innan.
Din polare har biljetter till en konsert. Ha med dig hälsosamma snacks. Beställ nyttigt ute. I värsta fall tacka nej se punkt två ,din hälsa och ditt liv kommer alltid först.

Avslutningsvis, utgå från det värsta. Sätt gränser. Planera dina inköp. Bryt inte dina regler. Och som vanligt – Lev Fett!