Den brutalt hårda sanningen om hur du skapar motivation för verklig förändring

LEVAFETTMOTIVATIONUnder mina snart fyrtio år i livet har jag blivit alltmer övertygad om att jag vet vad som skiljer vinnare från dom som ger upp, oavsett område. Att jag funnit den viktigaste avgörande faktorn för att du faktiskt kommer uppnå fantastiska resultat och behålla dom.

De flesta av mina inlägg på denna blogg handlar om näringslära och därefter träning. Det finns givetvis tillräckligt med forskning för att ägna flera livstider åt vad som är bra eller dåligt att äta. Men för min del känner jag att det mesta redan är sagt på det området.

Om det bara handlade om information skulle det räcka med en boklista

Den grundläggande informationen om rätt kost och träningsrutiner är din karta för självförbättring. Men om allt som saknades var brist på information skulle jag nöja mig med att lägga ut en boklista på bloggen och sen inte skriva något mer.

En träningspartner eller coach kan vara din kompass, som får dig tillbaka på rätt kurs när du begår misstag på gymmet eller slarvar med dieten. Men om coaching var en garanti för framgång skulle alla ha en coach.

För att du i huvud taget ska påbörja resan måste du veta varför. Och ditt mål måste vara tillräckligt motiverande för att du ska orka genomlida dagar, veckor och månader (ibland år) av slit med minimala belöningar för att nå dit du vill vara.

Den hårda sanningen om vad som krävs för de flesta att förändras

Tyvärr har jag gått igenom detta själv och sett dussintals andra människor genomlida samma sak. Oftast krävs det någon form av traumatisk upplevelse för de flesta att ändra sin livsstil. En diabetesdiagnos, en hjärtinfarkt, kanske ett dödsfall i familjen eller en skilsmässa. I tragiska fall dör många innan de ens får en chans att förändra sitt liv.

Om du vill genomgå en radikal transformation måste du uppbåda lika starka känslor och behov av omedelbart agerande som någon av dessa traumatiska händelser kan skapa. Framförallt måste du skapa en länk mellan ditt nutida jag med ditt framtida jag om tio, tjugo eller trettio år.

Om folk dog av att röka en endaste cigarett skulle ingen röka, om du kan se dig själv gå omkring med en syrgastub om tjugo år, kommer inte du göra det heller.

Gör en lista på fem saker som kan inträffa om du inte förändrar din livsstil

Den här listan får inte vara vag eller lättsam utan brutalt ärlig. Det är inte heller något du bara genomlider att läsa en gång för att sen stoppa undan i en byrålåda. Du måste titta på denna lista åtminstone varje vecka och verkligen föreställa dig vad varje punkt skulle innebära för ditt liv. Här är några exempel:

  • Om jag inte förändras kommer min partner att lämna mig, ingen kommer älska mig och jag kommer att dö ensam och bitter.
  • Om jag inte förändras kommer jag få lungcancer och dö i förtid, jag kommer aldrig få se mina barn växa upp, och min sista tid i livet kommer vara extremt smärtsam och tragisk.
  • Om jag inte förändras kommer jag aldrig lyckas uppnå mina högsta mål i livet. Jag kommer ligga på min dödsbädd och tänka ”fan, tänk om jag åtminstone hade försökt”.
  • Om jag inte förändras kommer jag förr eller senare hamna på gatan som många fattigpensionärer idag. Tvingas samla burkar och sova på ett härbärge eller i bilen.
  • Om jag inte förändras kommer jag alltid att känna mig som ett misslyckande, ingen kommer minnas vad jag gjort eller gråta vid min grav.

Hur du skapar maximal motivation

Ordet (motiv)ation handlar i grunden om dina motiv, som namnet antyder. Vad är dina motiv med dina handlingar? Vad vill du uppnå? Om dina mål är vaga och futtiga kommer troligtvis dina prestationer också vara det. Om du vill uppnå verklig förändring måste dina mål få dig att känna dig obekväm, de måste tvinga dig att lämna din bekvämlighetszon.

”Storleken och djupen i dina motiv står ofta i en direkt korrelation med dina resultat.”

Många tror att de misslyckas därför att de satte sina mål för högt, men i själva verket är det ofta tvärtom. Ett annat misstag många gör är att de bara planerar för ett par månader eller högst ett år framåt.

Som Tony Robbins säger ”de flesta överskattar vad de kan uppnå på ett år, och underskattar vad de kan göra på tio år”. Tänk långsiktigt.

Det bästa är om du har både kortsiktiga och långsiktiga mål. Kortsiktiga mål gör att du känner att du rör dig framåt och får belöningar på vägen mot dina stora mål. Men dina stora mål är vad som ska få dig ur sängen även under dina värsta dagar då du inte vill göra något alls. Några exempel på stora mål:

  • Jag vill ha en fysik som de flesta i min omgivning avundas. Jag vill kunna delta ett triathlon, bänka min egen kroppsvikt och känna stolthet över vad jag uppnått när jag ser mig i spegeln. Jag vill ha energi, styrka och koncentration från det att jag vaknar tills jag lägger mig för natten.
  • Jag vill vara den typ av man kvinnor vill ha och andra män vill vara (och motsvarande för kvinnor). Jag vill ha ett fantastiskt sexliv med den partner jag väljer utifrån ett stort urval av hög kvalitet. Jag vill ha möjlighet att kunna skapa en stor familj och ge dom ett storslaget liv.
  • Jag vill vara ekonomiskt oberoende, arbeta med det jag älskar och fortfarande ha tid över för vänner och familj. Jag vill kunna bo var jag vill, hur jag vill. Jag vill kunna resa var jag vill, när jag vill, hur jag vill. Ha råd med den bästa vården, bästa maten, bästa coacherna och den bästa utrustningen oavsett område.
  • Jag vill påverka tiotusentals människors liv och känna att jag gjort en verklig förändring. Att världen är bättre tack vare min insats den dag jag lämnar den. Jag vill efterlämna ett arv som kommer minnas i generationer. När jag ligger på min dödsbädd vill jag vara övertygad om att jag gav allt och levde fullt ut, utan ånger.

Din lista på dina största mål är ännu viktigare än din lista på negativa konsekvenser av att du inte följer dina drömmar. Du bör läsa denna lista minst en gång om dagen och visualisera hur det skulle kännas. Detta är ingen hokus pokus som ”The secret” det handlar om att integrera dessa mål i ditt dagliga liv och sätt att tänka, vilket för mig till nästa punkt.

Skillnaden mellan motivation och inspiration

Motivation är viktigt, men det räcker inte, du behöver även inspiration. Ordet inspiration kommer från att vara ”in spirit” eller på svenska ”i anden”. Det kan låta flummigt, men min tolkning är att du har integrerat dina mål i den du är. Om du nån gång träffat någon som verkligen är passionerad i det dom lever för, märker du att dom lever, äter och andas sitt högsta syfte.

När du läst och visualiserat dina mål dagligen i flera veckor eller månader kommer du märka att det har börjat bli en del av din karaktär. Du behöver inte längre påminna dig själv eller pusha dig själv lika mycket för att göra vad du måste. Det har blivit som att knyta skorna eller borsta tänderna, det sker per automatik. Dina mål börjar dyka upp i dina drömmar, du tänker på dom i bilen eller på tåget när du åker till jobbet.

Vad det innebär att vara passionerad

Ordet passionerad betyder ”att lida för”. Du kommer inte uppnå någonting av värde utan lidande. Det kommer vara jobbigt under en lång tid att vara utan skräpmat som du kanske ätit regelbundet i flera år. Det kommer att vara tungt att gå upp halv fem på morgonen när du brukade gå upp vid sex eller halv sju. Du kommer snart att märka att:

”Den nivå av lidande du kan uthärda står i direkt korrelation till din nivå av motivation och inspiration”

Framgångsrika människor är oftast inte där dom är för att de glidit fram på en räkmacka. Tvärtom har de oftast genomgått mer lidande än alla andra. Men tack vare en genuin passion i det dom företar sig och en stark tro på deras egen förmåga att nå sina mål, har dom lyckats uthärda helvetets alla kval. Om du vill nå din högsta potential och det liv du har möjlighet att skapa, måste du göra det också.

Information, korrelation, motivation, inspiration

Om du fortfarande inte vet vad du borde göra, vilket jag tror att du gör, börja med att skaffa information om hur du bör gå tillväga för att nå dina mål; vilken utbildning, kost, träningsrutin och så vidare. Därefter skapar du en korrelation mellan ditt nutida jag och ditt framtida jag, hur påverkas ditt framtida jag av dina nuvarande handlingar. Detta är din piska!

I nästa steg bygger du pelare för din motivation, varje högt mål du skriver ned och visualiserar dagligen upprätthåller din tro på en högre vision. Om du gör detta tillräckligt länge kommer du tillslut att känna dig inspirerad, det är då mirakel inträffar!

Vi tjockisar förstår varandra

Jag för tio år sedan

Kan någon som aldrig kämpat med övervikt förstå någon som alltid gjort det? Kan en tjockis någonsin bli smal rent mentalt? Vad krävs för att bli av med övervikten och hålla den borta på lång sikt?

Nej det handlar inte bara om självdisciplin

Jag älskar att träna på gym, jag längtar efter det hela dagen. För mig krävs det ingen viljestyrka eller disciplin för att pallra mig till gymmet. Många hatar att lyfta vikter, för dom krävs det en enorm motivation eller en läkares order, för att spendera en endaste minut på gymmet. Kan jag verkligen påstå att jag tränar på gym för att jag är mer disciplinerad än dom som inte gör det?

Alla är inte bra på allt av en anledning

Jag har en vän till mig som älskar allt som har med bilar att göra, han byggde radiostyrda bilar som drevs på metanol när vi gick i lågstadiet. Personligen tycker jag att allt som har med motorsport att göra är skittråkigt, och jag har inte ens bemödat mig att skaffa körkort ännu. Men min vän i fråga är istället totalt ointresserad av ämnen som filosofi och psykologi, ämnen som jag studerar dagligen bara för att jag tycker det är roligt.

Är min vän mer disciplinerad än mig vad gäller bilar? Och är jag mer disciplinerad än min vän när det gäller viss litteratur?

Jag kommer alltid vara en tjockis, därför förstår jag andra tjockisar

I nuläget har jag några kilos övervikt, men ingen kallar mig tjock, jag har dessutom en ansenlig muskelmassa. Men jag vet att killen som vägde 136 kilo för mindre än tio år sedan är samma person jag fortfarande ser i spegeln. Samma tendenser till överätande, samma bakomliggande orsaker till att tröstäta är fortfarande kvar i mig.

Jag kan inte sätta mig in i vad en alkoholist känner när han eller hon ser en bar på vägen hem från jobbet. Men jag vet exakt hur tjockisen i affären känner, som mot bättre vetande, fyller kundkorgen med chips, läsk och skräpmat, fast han eller hon hatar vad dom gör med sin kroppar.

Den som alltid varit smal kommer aldrig förstå fullt ut

För oss tjockisar är god mat och snacks en av livets höjdpunkter, ibland den högsta. Att bara äta en liten portion till middag känns som att en hel dag av slit (ja tjockisar jobbar hårt också) varit förgäves, var är belöningen? Att sitta och kolla på tv med familjen utan att äta några snacks känns helt meningslöst, som att gå på picknick utan någon fika. Och hungern när vi går på diet, inte bara ett litet sug i magen utan yrsel, skakiga händer, trötthet, nedstämdhet, listan är lång.

Kan en tjockis någonsin bli smal mentalt?

Jag kan inte tala för alla tjockisar, men jag tror att jag talar för de flesta av oss. Jag är idag trettiosju år gammal, jag har haft långa perioder med övervikt, och långa perioder utan. Men jag har aldrig känt att beroendet av överätande och skräpmat försvunnit, jag tror inte att det någonsin kommer att göra det helt. Däremot har det minskat avsevärt, tack vare flera år av mental och fysisk träning.

Jag är idag en tjockis med en relativt vältränad kropp. Men jag kommer aldrig att förneka min inre tjockis, och det tycker jag inte att du ska göra heller.

Drifterna som gör att du kämpar med vikten gör dig inte till en dålig människa

Som jag skrev i inledningen, vi är alla genetiskt predisponerade till att vara bra på vissa saker och dåliga på andra. Historiskt sett har det funnits fördelar med att kunna lägga på sig vikt och att ha ett starkt begär efter maten. Tänk dig själv våra förfäder före den moderna civilisationen, vars överlevnad hängde på vår motivation att kunna lägga på sig vikt och införskaffa mat. Tror du det var en fördel att vara besatt av mat eller att inte bry sig om den alls? Problemet är att vi nu lever i en tid där (dålig)mat är tillgänglig dygnet runt, överallt.

Vad krävs för att hålla övervikten borta på lång sikt?

Första steget är att acceptera att du är en tjockis, oavsett hur vältränad du är just nu (inte detsamma som att acceptera din övervikt!). På samma sätt som en alkoholist fortfarande är en alkoholist efter tio år av nykterhet. Du kommer alltid behöva anstränga dig mer än en naturligt smal person för att hålla övervikten borta. Det är inte rättvist, men det är inte heller rättvist att vissa är långa, att vissa är naturligt smartare och så vidare.

Du har säkert många fördelar på andra områden som de flesta på planeten inte har. Att behöva kämpa mot överätande är trots allt en lyx i de flesta delar av världen, även om det fortfarande är en kamp för dig personligen.

Förlita dig på rutiner, anpassa din miljö och ta hjälp från vältränade tjockisar

När du accepterat din inre tjockis kan du börja spela dom kort du blivit givna vid födseln. Bara för att du alltid kommer tänka som en tjockis, är du inte dömd till att vara fet. Glöm allt skitsnack om disciplin, du behöver fasta rutiner för att ta dig igenom dagen utan överätande. Du behöver anpassa din miljö och livsstil för att undvika frestelser. Och det bästa du kan göra är att ta hjälp från dom som redan lyckats gå ned i vikt och hålla den borta under en längre tid.

Att be om hjälp med att gå ned i vikt från någon som aldrig kämpat med övervikt, är som att lära dig minnesteknik från någon med naturligt fotografiskt minne. Bara någon som kan hantera sin egen inre tjockis vet vilka hinder och utmaningar du måste överkomma, som en naturligt smal person aldrig kan förstå. Jag tar personligen emot ett begränsat antal klienter, men nätet kryllar av vältränade tjockisar som gärna delar med sig av råd och coachning.

Avslutningsvis från en tjockis till en annan ; acceptera dig själv som den du är, medan du strävar efter den man eller kvinna du vill bli. Utbilda dig, be om hjälp och som alltid – Lev Fett!

Använd argument för dåliga vanor till att skapa bra vanor

De flesta är medvetna om när och varför vi började (och fastnade) med en dålig vana. I vissa fall hur andra övertalade oss, och i andra fall hur vi övertygade oss själva om att det var en bra idé. Men du kan även ”fastna” i bra vanor på samma sätt.

Det finns tonvis med argument för varför vi borde etablera vanor som är bra för oss. Som ”men du kommer leva längre”, ”du kommer att må bättre” eller ”du kan vara ett föredöme för andra”. Trots detta verkar ofta dom dåliga vanorna vinna, uppenbarligen är argumenten för de dåliga vanorna bättre. Men tänk om vi skulle använda argument för dåliga vanor till att övertyga oss om att börja med bra vanor?

Men varför inte pröva?

Kanske du upplevde hur kompisar försökte få dig att ta en cigg på skolgården. Med argument som ”du kan väl pröva i alla fall” och ”du kan ju inte ha en åsikt om det förrän du prövat”, eller ”du kommer inte dö av en cigg”. Pröva dessa argument på dig själv eller för att motivera en vän att pröva ett crossfit-pass eller löpning. Säg ”du vet ju inte om du gillar det förrän du prövat”, ”du kan väl testa i alla fall?” och ”du kommer inte dö av ett träningspass”.

Vågar du inte?

Det här argumentet fungerar särskilt bra på manliga egon, men även på många kvinnor. I tonåren tar många sin första sup efter att någon frågat ”är du rädd eller?”. Men även i vuxen ålder börjar många med dåliga beteenden och tunga droger för att någon utmanat dom med ”vågar du inte?”. Ingen vill bli sedd som en fegis. Utmana dig själv och några vänner med ”ska vi springa Tough Viking nästa år?” När dom tvekar sätter du in stöten ”vågar ni inte?”.

Ja men bara den här gången

Det här argumentet är effektivt för att både börja med och för att upprätthålla en dålig vana. Första gången ”jag kan ta litegrann”, alla andra gånger ”ja men bara den här gången”. När du äter lite godis till kvällen (fjärde dagen i rad), tar ett glas för mycket på krogen, bränner för mycket pengar i affären – bara den här gången! Varför inte använda detta argument för bra vanor? Ta bort pressen med att du måste etablera en ny vana.

Ta en nyttig sallad till lunch och säg till dig själv ”jag kan äta chips ikväll, jag tar bara ett litet avbrott från skräpmaten”. Gå ned till gymmet och ta på dig träningskläderna och säg till dig själv ”jag ska bara springa några minuter på löpbandet”. Risken finns att på samma sätt som några chips kan leda till en orgie i skräpmat, kan några små pass på gymmet leda till regelbunden träning.

Jag ska fuska lite

När du ätit bra mat en hel vecka och går till snabbmatsrestaurangen för att ”fuska lite”. Detta är en av våra märkligaste argument för dåliga vanor. Ett fusk insinuerar en oförtjänt fördel. Som när Neil Armstrong dopade sig för att vinna Tour de France. När du sabbar din hälsa vinner du ingenting. Att äta en pizza ger dig ingen fördel över någon annan, det är snarare ett handikapp. Varför inte göra en bra vana till din ”smutsiga lilla hemlighet” istället?

Börja träna i smyg, när någon frågar dig vad du ska göra efter jobbet, säg att du ska äta pasta, dricka rött vin och glo på repriser av The walking dead. Istället smyger du iväg till gymmet och tränar skiten ur kroppen. Därefter köper du middag bestående av organiska grönsaker och ekologisk biff. Du läser någon artikel på Leva Fett om personlig utveckling och lägger dig tidigt. Efter några månader när dina kollegor och vänner märker att du är snyggare, starkare och friskare än alla andra säger du bara ”det måste vara det röda vinet”.

Var självisk oftare

När du blir ertappad med en kebabtallrik av en vän kanske du får höra ”ja men man måste ju unna sig något gott ibland”. Implikationen av detta är att du gör något för dig själv. När du möter samma vän och du berättar att du är på väg till gymmet får du istället höra ”fan vad duktig du är”. Här låter det istället som att du gör någon sorts uppoffring, rentutav som att du gör något bra för andra. Jag ska avslöja en sak;

Min träning och kosthållning är jävligt självisk, det är inte välgörenhet. En anledning till att jag älskar min tid på gymmet är att min träning är något jag gör enbart för mig själv. Precis som för de flesta människor består större delen av dagarna av att jag gör saker för andra, för mina kollegor, för min familj och vänner.

Jaga kickar och beundra dig själv

När jag kliver in i gymmet träder jag in i min egen värld. Jag sätter i hörlurarna och lyssnar på den musik jag själv älskar. Varje gång jag lyckas lyfta tyngre eller göra fler repetitioner får jag en enorm kick. När jag med några månaders mellanrum märker att midjan är lite smalare och axlarna är lite bredare; njuter jag i fulla drag av min egen narcissism, och jag skäms inte för en sekund.

Att denna vana gör mig mer effektiv på jobbet, en bättre far och en bättre vän, tar inte bort det faktum är att det är något jag enbart gör för mig själv. De positiva bieffekterna av min träning är bara en bonus. Om du vill etablera en ny bra vana, fundera över dina motiv. Det är mycket enklare att börja med något du faktiskt vill göra om det är för dig själv.

Var lite mer självisk, unna dig en bättre hälsa, utmana dig själv, och som alltid – Lev Fett!

Hantera detox från socker och andra godkända droger

När du bestämt dig för att sluta med socker, kolhydrater, kaffe eller någon annan av samhället godkänd drog som skadar din hälsa, är det bra att vara förberedd på de fysiska och psykologiska utmaningar som kommer att uppstå i varierande grad från person till person. Här följer några av de vanligaste problemen jag stött på hos mig själv och hos dem jag coachat i avvänjning från några av samhällets vanligaste använda droger.

Ett viktigt beslut du måste ta innan du börjar är om du sakta ska trappa ned från drogen eller sluta tvärt. Mitt förslag är att du experimenterar dig fram, pröva att avstå helt från drogen du vill sluta med i ett par dagar och lägg märke till hur svåra symptomen är, ifall du inte klarar av dina vardagliga sysslor kanske det är värt att trappa ned långsamt istället.

Fysiska symptom och omställning

Våra kroppar är otroligt anpassningsbara efter våra vanor. När du först introducerar en drog din kropp inte är byggd för gör den motstånd, som när du röker en cigarett för första gången kommer du hosta och kanske även må illa. Men när du rökt upp ditt första paket har du skickat en signal till din hjärna som säger ”det här är vad jag kommer göra från och med nu – deal with it!” och det är precis vad kroppen gör. Men för att hjälpa dig hantera denna anpassning ger drogen dig en belöning (beroende av vilken drog) i form av njutningar, genom att dämpa ångest eller göra dig mer ”alert”.

När du gör en kraftig omställning av dina vanor (oavsett vilken) är din kropps första reaktion att skicka signaler till din hjärna som säger ”något är fel” då förbereder den sig på att du kanske svälter, att du befinner dig i fara eller har slut på resurser. Symptomen på detta är många och varierar i omfång och grad från person till person. För att hantera denna omställning och mildra symptomen finns det två viktiga åtgärder du måste göra.

Lösningar:

Ett. Tillför extra resurser: Ge kroppen extra resurser i form av näringsrik föda och vatten. Ett av de vanligaste symptomen när du slutar med tobak, kaffe eller kolhydrater är ökad hunger, det är din kropp som ber dig om hjälp. Under några veckor kan du därför hjälpa kroppen genom att äta ren oprocessad och ekologisk mat, buljong, soppor, ovanjordgrönsaker är alltid bra. Och drick mycket vatten, inte kolsyrat, bara rent vatten från kranen.

Två. Ge din kropp nya belöningar: i avsaknad av belöningarna från drogen som hjälpte den att hantera dess negativa effekter, behöver du nya droger för att hjälpa kroppen hantera avvänjningen från den tidigare drogen/drogerna. En enkel sak är att ta ett långt varmt bad, en annan är mild träning (simma, promenera, yoga) du bör avstå från tyngre träning tills du är helt fri från ditt beroende, annars kan du bränna ut dig och falla tillbaka i dina dåliga vanor. Ett tredje förslag är meditation, ladda ned appen headspace om du vill lära dig mer.

Dessa vanor får hjälper din hjärna att producera naturliga droger bland annat i form av endorfiner. Belöningarna från dessa ”droger” är inte lika starka och omedelbara som de tidigare artificiella drogerna, men de skadar dig inte, tvärtom, och de kommer hjälpa dig i din omställning och att anpassa dig för en mer hälsosam livsstil.

Att hantera abstinens

Att hantera abstinens eller suget från drogerna är oftast den svåraste delen. Denna abstinens består av två delar, den fysiska responsen på avsaknad, och två den mentala avsaknaden. Om du till exempel ska sluta snusa kanske det bara tar ett dygn att bli av med allt nikotin från kroppen, men de receptorer som byggts och nervbanor som förändrats i din hjärna kan det ta veckor eller månader att motstå och förändra. Efter det är det avsaknaden av vanan som är svårast, kanske du brukade ta en snus med morgonkaffet innan du gav dig iväg till jobbet för att kunna hantera känslan av att du har en lång arbetsdag framför dig.

Lösning:

För att hantera denna mentala utmaning kommer du tvingas gå igenom en hel del psykiskt lidande, det finns ingen väg runt det, det är priset för att du började med drogen från första början. Det du kan göra för att pusha dig igenom denna period är att:

– Fokusera på de långsiktiga vinsterna av att sluta, hälsomässigt, ekonomiskt med mera.

– Ge dig själv nya mentala belöningar genom de vanor jag beskrev tidigare

– Beröm dig själv ofta! Detta kan låta löjligt, men anledningen till att folk fastnar i tv och mobilspel är att varje gång du når en ny nivå i spelet får du en belöning i form av poäng eller nya förmågor i spelet. Belöningarna från spelet är värdelösa i ditt verkliga liv, men du mår ändå mentalt sett tillfälligt bra av dem. Skapa ditt eget poängsystem för varje gång du gör något för att etablera din nya vana.

Dessa är bara tips utifrån mina erfarenheter med att sluta med dåliga vanor och beroenden. Om du har några frågor eller behöver hjälp med att sluta hör av dig på Leva Fett FB-sida. Lycka till och som alltid – Lev Fett!

Marshmallowtestet – hur man lär sig självbehärskning

Vid det kända marshmallow experimentet vid Stanford 1972, erbjöds barn i fyraårsåldern att få en marshmallow på en gång eller att vänta ett tag och därefter få en till. Resultaten av experimentet hade många implikationer. Men den viktigaste som brukar refereras till är att de barn som väntade på att få en till marshmallow blev senare i livet mer framgångsrika än de som inte kunde vänta. Och desto längre barnen kunde vänta desto mer framgångsrika blev de senare i livet. Mannen som står bakom experimentet Walter Mischel har skrivit boken som heter Marshmallowtestet.

Två faktorer som anses ligga bakom varför vissa barn klarade sig sämre eller bättre än andra i testet (utöver de genetiska som också spelar roll) är 1. Hur mycket stress man blivit utsatt för som barn, barn som inte klarar av stress har också sämre impulskontroll. och 2. Anknytning, de barn som hade en dålig anknytning till sina föräldrar hade även sämre tilltro till andra människor och sämre tilltro till sin egen förmåga. Som tur är behöver vi inte vara slavar under vare sig vår biologi eller vår uppväxt, som författaren beskriver i sin bok har vi alla möjlighet att förbättra vår förmåga till självkontroll, här är några knep.

Fyra strategier för ökad självkontroll

1. Visualisera det du vill ha: den här punkten är kanske den viktigaste. För att du ska kunna motstå frestelsen att äta den där bullen i fikarummet måste du ha en god anledning till det, ett mål som är tillräckligt attraktivt för att kunna motstå den omedelbara njutningen av att äta bullen. Men ditt mål får inte bara vara något abstrakt som ”jag skulle vilja väga mindre” eller ”jag vill må bättre”. Du måste kunna föreställa dig belöningarna av ditt mål, desto klarare och tydligare du kan föreställa dig konsekvenserna av ditt mål, desto starkare kommer din motivation att bli.

Om du är en överviktig man, föreställ dig hur kollegorna behandlar dig med större respekt när du anländer till jobbet. Föreställ dig en vacker kvinna som flirtar med dig vid baren. Försök att se dig själv i framtiden titta på din spegelbild och känna ”fan vad bra jag är”. Försök att föreställa dig hur dina nya vikt påverkar allt annat i ditt liv positivt, hur du får ett bättre självförtroende, hur du sparar pengar på att inte skräp och så vidare.

2. Bygg upp förtroende för din förmåga: dela upp ditt större mål i flera små delmål som är relativt lätta att klara av (läs min tidigare artikel om Kaizen-Metoden), för varje gång du klarar av en mindre utmaning växer din tilltro till din egen förmåga och du kommer känna dig mer motiverad att fortsätta utvecklas i rätt riktning.

3. Träna upp din förmåga att vänta: många av oss har en förmåga att skjuta upp saker vi borde göra omedelbart, detta är negativt, men förmågan att skjuta upp saker kan även användas till vår fördel. Försök att skjuta upp dåliga vanor, vänta en timme innan du tar den där cigaretten, nästa gång prövar du att göra det i två timmar och så vidare. Varje gång vi skjuter upp att ge efter för en frestelse stärker vi hjärnans förmåga till självbehärskning.

4. Distrahera dig själv: många av barnen som klarade sig bra i Marshmallowtestet gjorde det genom att Distrahera sig med andra aktiviteter medan de väntade. Istället för att gå till skafferiet och hämta en skål med chips kanske du ska pröva något roligt spel på mobilen, läs något på en blogg du gillar eller dylikt. Att distrahera hjärnan från dåliga begär och impulser är ett mäktigt verktyg i din personliga utveckling.

Kom ihåg Buddhas ord, jag parafraserar ”den man som kan bemästra sig själv är bättre än en man som kan besegra tusen andra män i strid”. Skippa nästa marshmallow, ta kontroll över ditt öde, och som alltid – Lev Fett!

Kaizen-Metoden – En varaktig strategi för utveckling!

Ordet Kaizen har sitt ursprung i Japan och i ordspråket ”även en tusenmilafärd börjar med ett steg” från Lao Tsu, men Kaizen som metod har sitt ursprung i Amerika. När amerikanerna hade ett underskott av bra krigsmateriel under andra världskriget och inte tillräckliga resurser eller tid för att expandera sin verksamhet. 

Då kom man på idén att ifall arbetarna fokuserade på små förbättringar i sina arbetsrutiner varje dag (en procent om dagen) kunde man åtminstone nå en varaktig och långsiktig förbättring av industrin, även om man inte hade möjlighet för några revolutionerande förändringar. 

Denna strategi visade sig enormt framgångsrik. Medan axelmakterna i vissa fall kunde producera mer krigsmateriel under en kortare tid men med sämre kvalitet, kunde amerikanerna komma ikapp eftersom deras krigsmateriel höll en högre standard. Efter kriget glömdes denna metod bort av många amerikaner, men när japanerna behövde hjälp att bygga upp sina industrier efter kriget, skickades en amerikansk delegation till Japan som utbildade dem i Kaizen-Metoden. Ett företag som tog tillvara på detta var Suzuki som valde att implementera denna metod fullt ut. Företaget blev snabbt känt för sina kvalitativa bilar, under en period gjorde företaget avkall på Kaizen vilket ledde till flera pinsamma produktioner, och kort därefter gick man tillbaka till Kaizen igen. 

Kaizen-Metoden för personlig utveckling!

Kaizen-Metoden är inte bara ett värdefullt tillvägagångssätt för stora företag eller för produktion av bilar, det är även en fantastisk strategi för personlig utveckling vilket den amerikanska psykoanalytikern Dr Robert Maurer tar upp i boken ”The Kaizen Way”. När Dr Maurer skulle hjälpa en medelålders kvinna som led av flera fysiska sjukdomar främst orsakade av för mycket stillasittande på sitt jobb, att börja träna, märkte han att alla förslag till fysisk aktivitet och träning blev för mycket för henne och slutade i att hon gav upp. 

En dag bestämde han sig för att försöka använda sig av Kaizen-metoden som han hade läst om i en artikel om Suzukis arbetsmetoder. Han frågade kvinnan ”skulle du kunna tänka dig att träna en minut om dagen genom att gå på stället framför tv:n” kvinnan svarade entusiastiskt att det kunde hon, och hon gick iväg från kontoret med glada steg. Maurers assistent som närvarade under sessionen frågade Doktorn irriterat ”hur ska en minuts träning om dagen kunna hjälpa henne?” men Maurer bad honom att ha tålamod. Nästa vecka fick kvinnan i uppgift att träna två minuter om dagen, och så fortsatte det i flera månader, snart tränade kvinnan en halvtimme om dagen framför tv:n. 

Men efter det hände något oväntat, patienten hade börjat tröttna på att bara promenera framför tv:n, men nu hade hon mer tro på sin förmåga att träna så hon började inkorporera nya träningsaktiviteter, hon gjorde armhävningar och situps. Efter ett år hade hon börjat träna på ett fitnesscenter där hon även funnit flera nya vänner som hon nu tränade tillsammans med. Tio år senare när hon hörde av sig till Dr Maurer för att tacka honom för hans råd var hon mer aktiv i träningen än någonsin, hon tränade nu femtio minuter om dagen och hade även deltagit i flera tävlingar inom fitness och löpning. 

Ta bort psykologiska barriärer. 

I Dr Maurers bok går han igenom flera olika fall där han hjälpt patienter med Kaizen-Metoden inom relationer, arbete, träning att sluta röka och många andra områden. Hemligheten med Kaizen-Metoden är att den tar bort psykologiska barriärer för att förändra beteenden. För många rökare känns det alldeles omöjligt att sluta röka tvärt, men om du ber dem att röka en cigg mindre i veckan känns det betydligt lättare. Ofta är det också så att dåliga vanor utvecklas på samma sätt, många som utvecklar problem med alkohol dricker inledningsvis bara på vissa tillställningar, därefter börjar de festa varje helg, därefter börjar de ta ett glas eller två på vardagskvällar, och inom loppet av ett år har de blivit helt alkoholiserade .

De flesta människor har upplevt bakslagen i att försöka påbörja en ny vana genom att överanstränga sig, de bestämmer sig för att börja träna efter nyår, i en vecka eller två går de till gymmet nästan varje dag, men efter ett tag känner de sig överväldigade och ger upp. Med Kaizen-Metoden tar du bort prestationsångesten och låter hjärnan och kroppen att anpassa sig till de nya vanorna. 

Ett enkelt exempel på detta var när jag för många år sedan slutade använda socker i kaffet och applicerade Kaizen-Metoden utan att veta om det. Första gången jag försökte dricka kaffe utan socker tyckte jag det smakade vidrigt. Därefter bestämde jag mig för att dra ned på sockret lite i taget. Första veckan gick jag från fyra sockerbitar i kaffet till tre, och sen minskade jag successivt med en sockerbit i veckan. Idag tycker jag det smakar vidrigt med socker i kaffet. På samma sätt har jag slutat med att äta skräpmat, dricka läsk, sluta snusa och mycket annat. 

För den som vill använda sig av Kaizen-Metoden för att förbättra sina liv på ett eller flera områden rekommenderar jag i första hand att införskaffa boken, du kan även lyssna på en intervju med författaren på Art Of Manliness podcast. Det viktigaste när du använder denna metod är att du verkligen tar små steg varje dag, att du är konsekvent och att du planerar för hur du ska gå tillväga. Och som alltid – Lev Fett! 

Priset du betalar för att inte agera!

I boken ”The Compound Effect” skriver författaren Darren Hardy om hur små val i vardagen med tiden leder till stora framgångar, på svenska är nog den bästa översättningen av detta ”många bäckar små”. Men på samma sätt som små val kan leda till stora framgångar med tiden, leder även alla de val du avstår från att göra till ett pris du måste betala. 
De flesta förstår att om du joggar varje dag kommer du (med rätt vila och kosthållning) att bli bättre på det, allteftersom din kropp anpassar sig till att jogga. Och om du successivt försöker att jogga längre och längre kommer även din kropp att utvecklas, dina lungor blir starkare, ditt hjärta blir mer effektivt, du förlorar kroppsfett och musklerna i dina ben blir starkare. Det många inte talar om är priset vi betalar för att inte träna alls. 

På samma sätt som din kropp kan anpassa sig till mer aktivitet anpassar den sig även till mindre aktivitet. När du sitter väldigt mycket blir du med tiden stelare och mindre flexibel. När du inte utsätter dig för påfrestande fysiska aktiviteter blir dina lungor svagare, dina muskler förtvinar och även mindre fysiska aktiviteter som att gå i trappor eller bära matkassar till bilen blir alltmer jobbiga att utföra. 

Många människor har en tendens att tänka i banor av allt eller inget, till exempel ”jag har inget behov av att bygga stora muskler så jag ser ingen anledning till att träna på gym” och därefter väljer de att inte utföra någon typ av träning alls. Ok, du kanske inte vill bygga massiva muskler, men om du inte vill vara konstant trött, svag och lättare falla offer för sjukdomar behöver du någon form av fysisk träning i ditt liv. 

Detta gäller inte bara träning utan nästan alla områden i livet. Du tycker ditt förhållande är bra just nu därför anstränger du dig inte för att hålla det levande eller att göra det bättre, bli inte förvånad då om din partner plötsligt gör slut med dig från ingenstans för att hen bara ledsnat. Du är inte särskilt intresserad av att samla mycket pengar, därför har du ingen vidare koll på din budget och har ingen plan för sparande, en dag upptäcker du att du levt över dina tillgångar och står vid ruinens brant. Du trivs med ditt jobb som det är, därför försöker du inte avancera på din arbetsplats eller bygga på din resumé, en dag blir du varslad för jobbet men då är du underkvalificerad för de jobb som finns att söka. Det finns ändlösa fler exempel på den omvända effekten av ”The Compound Effect”.

När du försöker motivera dig till att träna, utbilda dig eller arbeta på ditt förhållande, är det givetvis bra att tänka på alla eventuella vinster av detta. Men lika viktigt för din motivation kan vara att tänka på det pris du får betala av att inte agera! 

Och som alltid – Lev Fett!