Slösa inte tid och pengar på din hälsa. 

Rubriken på detta inlägg kan verka stå i motsatsförhållande till syftet med denna blogg, men för dem som följt skrivandet här en längre tid inser nog att så inte är fallet. Min filosofi kring kost har genomgående handlat om att förenkla hur vi ser på vårt intag av mat, och likaså med träningen har min syn genomgående handlat om väldigt enkla koncept.

Ät djur, fasta och må bra 

I ett flertal artiklar här på bloggen har jag skrivit om varför jag anser att en kosthållning baserat på främst naturligt fet animalisk föda är vad som är bäst för oss, både sett historiskt, näringsmässigt, och för prestation. Detta med lite ovanjordgrönsaker till är vad som brukar kallas LCHF och mer strikt för en ketogen diet. Jag har även tagit upp det faktum att vi inte behöver äta särskilt ofta, eller mycket, för att må bra och prestera på topp. Våra förfäder liksom andra köttätare går ofta flera dagar utan att äta utan att lida för det, detta benämns ofta som intermittent fasta eller 5:2 dieten. Läs också:

Din lokala butik genom en grottmänniskas ögon. 
Vad är en ketogen diet – skynda på din fettförbränning. 
Hungern är din vän.

Träna för att ha roligt.

Om du redan följer en människovänlig kosthållning som jag gick igenom ovan, behöver du inte träna särskilt mycket eller ofta för att må bra och uppnå en slank fysik med lagom mycket muskler. Om du vill bli lite större än genomsnittet är ett gym en fördel men inte ett krav, och du behöver inga komplicerade program för att bygga massa och styrka som jag gått igenom i ett tidigare inlägg.

Lejon behöver ingen styrketräning för att uppnå sin fysik, de har däremot en bra kosthållning och rör på sig när de måste för att få tag på födan eller för att försvara den. Däremot leker lejonen precis som andra kattdjur vilket jag gick igenom i artikeln ”träna som en katt”. Läs gärna även:

Hur du tränar för en massiv fysik. 

Inga ”sanningar” om kost och hälsa är skrivna i sten.

Med föregående beskrivningar av min filosofi kring kost och träning sagt är det trots allt så att det inte finns några lagar om hur just DU måste träna och äta för att fungera optimalt. Jag lär mig dagligen nya saker i dessa ämnen,  men jag är även medveten om att ingen diet eller träningsform funkar för alla. Det är fortfarande upp till dig själv att experimentera för att hitta ett koncept som passar just dig, detta har jag också tagit upp i artikeln ”inte ditt fel att du är fet, lat och osocial”.

Framtiden för Leva Fett.

Med detta inlägg och de artiklar jag här länkar till, har jag det mesta sagt om vad jag anser vara viktigast inom dessa ämnen. Jag kanske kommer att återkomma till dessa frågor i framtida inlägg men för tillfället är jag mer intresserad av att skriva om ämnen som mindset, identitet och manlighet vilket jag även berör på denna blogg men som jag kommer att skriva betydligt mer om i ett nytt projekt som jag kommer berätta mer om på min personliga blogg http://www.robertalmgren.se när det är dags. Jag hoppas ni som följer mig vill fortsätta följa nu när jag breddar mitt skrivande och fortsätter att uppskatta mitt perspektiv som även fortsättningsvis kommer handla om att Leva Fett men ur nya perspektiv!

Soldathjärta – Min kamp mot panikångest!

Den här bloggen har sedan starten handlat om förebyggande arbete inom träning, hälsa och mindset och mindre om att hantera befintlig ohälsa. Eftersom jag främst skriver utifrån mina egna erfarenheter känner jag mig nödgad att återigen ta upp det som jag kämpar med för stunden, vilket är panikångest och PTSD som jag tampats med till och från sedan 2005. Ordet ångest härrör etymologiskt från det latinska ordet ”angerend” som betyder att kvävas, vilket är en känsla de flesta med panikångest upplever. Detta mentala tillstånd finns beskrivet i olika former sedan de äldsta nedskrivna berättelserna om de assyriska konungarna till det antika Grekland fram till dagens beteckningar. Den beteckning jag föredrar uppkom någon gång efter franska revolutionen där man beskrev soldater som bröt ihop efter kriget med att de hade drabbats av ”soldathjärta”.

Bakgrund och innebörd. 

Ur ett biologiskt evolutionärt perspektiv är ångest en del av ”kamp eller flykt-responsen”. Fysiologiskt tar detta sig uttryck i förhöjda adrenalin-nivåer, spända muskler, ökad puls och andning samt i vissa fall med ofrivillig tömning av mage och tarm-system, detta sker för att snabbt förbereda oss på en extremt farlig situation. Många tror att någon som lider av ångest måste vara en väldigt svag eller oduglig individ. Men studier har visat att många människor som lider av panikångest i vissa extrema situationer klarar sig bättre än dem som inte gör det. Till exempel under andra världskriget var det många, på båda sidor, som klarade av att hantera livet i koncentrationsläger bättre, eftersom extrem ångest redan var deras normaltillstånd. 

Ångest som överlevnadsmekanism eller handikapp. 

Bland ursprungsbefolkningar som aboriginerna i Australien har det visat sig att individer inom stammen med höga ångestnivåer oftare är bättre på att läsa av andra individers inställningar i kamp om mat och resurser samt att bättre tolka främmande stammars intentioner och därför gör mer försiktiga och ofta smartare val för långsiktig överlevnad. Och bland andra primater som babianerna, fungerar ångesten som en överlevnadsmekanism hos apor som på grund av sitt mentala tillstånd väljer att inte sticka ut för mycket och därför undviker att hamna i konflikt med andra mer våldsamma individer inom flocken. 

Ångesten har alltså ett biologiskt syfte och har historiskt sett kunna vara en fördel i extrema situationer. Tyvärr kan ångesten även vara ett kraftigt handikapp i det dagliga livet när den inte är befogad. Detta sker när hjärnan väljer att tolka situationer, som egentligen inte innebär ett direkt hot, som något farligt. För människor med social fobi kan detta ske när de ska tala inför en stor folksamling, medan för agorafobiker handlar det om torgskräck, och för vissa om en rädsla att befinna sig för långt bort ifrån civilisationen. För mig lutar det mer åt det sistnämnda. Oavsett vilken fobi eller rädsla det rör sig om för den som lider av extrem ångest, handlar det om en felaktig eller överdriven tolkning av verkligheten. 

Framgång med ångest?

En annan missuppfattning om detta tillstånd är att människor som lider av ångest måste vara socialt undvikande, fega eller osociala individer, i boken ”Generation Ångest” tar författaren Scott Stossel upp hundratals fall av kända krigare från antiken till dagens militära elitstyrkor, några av våra främsta författare och tänkare som Charles Darwin samt en uppsjö av kända skådespelare och sportstjärnor som lidit och lider av denna sjukdom. Detta går alltså att leva med framgångsrikt även om det är en stor utmaning. Denna utmaning är något jag själv kommer att skriva om i mina framtida artiklar i samband med att jag själv tar mig an den. 

I samband med denna artikel vill jag även tipsa om två böcker, den första är den redan nämnda boken Generation Ångest av Scott Stossel som förklarar vad ångest är på djupet och som ligger till grund för det mesta jag nämner i den här artikeln. Den andra boken jag vill nämna är ”Nu dör jag” som är skriven av min vän och samarbetspartner Dan Forslund som förklarar ångest ur ett mer personligt och praktiskt perspektiv (jag har även skrivit förordet till den), mer om denna bok här. Om detta ämne inte berör dig som läser personligen kanske du kan tipsa någon du känner som lider av detta. Och som vanligt – Lev Fett 

Källor:

Generation Ångest av Scott Stossel. 

Nu dör jag av Dan Forslund 

 

Positivt tänkande för cyniker


Inom kategorin personlig utveckling i litteraturen är troligen den största underkategorin ”positivt tänkande”. Detta ämne omfattar alltifrån tänkare som menar att du kan förändra din verklighet med ren tankekraft och därmed tänka dig till en löneförhöjning, till de mer akademiskt lagda teoretikerna inom positiv psykologi, som menar att positivt tänkande handlar mer om att bejaka möjligheter än att grubbla över potentiella problem.

Det jag lagt märke till under de minst 15 år jag ägnat mig åt personlig utveckling, är att de som ägnar sig mest åt positivt tänkande är de som redan lever med rosafärgade glasögon och som kanske skulle behöva lite mer skepticism i sina liv, och de som skulle behöva en rejäl dos av positivt tänkande, i dess mest praktiska bemärkelse, är dom som är mest troliga att avfärda detta.

Personligen har jag, så långt tillbaka jag kan minnas, dragits mer åt det cyniska hållet och därmed utgått från Murphys lag som postulerar att ”om något kan gå fel kommer det troligtvis att göra det”. Jag insåg dock för många år sedan att mitt negativa tänkande har en tendens att ligga i vägen för mig, för om allting man tar sig för troligtvis ändå kommer att gå åt helvete, varför då försöka sig på någonting? Som en naturligt född cyniker skulle jag därför vilja rikta en appell till mina cyniska vänner om vikten av att bejaka en praktisk tillämpning av positivt tänkande.

En sund skepsis och vaksamhet i livet är ofta något bra och användbart, men att bejaka positivt tänkande i detta sammanhang innebär bara att du öppnar dig för möjligheten att saker och ting faktiskt kan gå bra, att många människor vill dig väl, och att du faktiskt kan lyckas med vad du företar dig långt utöver dina förväntningar. Men även när du misslyckas med något, när en oväntad negativ händelse inträffar, eller att du blir bedragen av någon, kan du fortfarande välja att tolka det inträffade som något i längden positivt. Detta genom att du lär dig något från ditt misslyckande eller genom att en avslutad relation kan öppna upp för en ny och bättre relation, för att ta ett par exempel.

Du behöver inte tro på andlighet, Gud, eller några metafysiska lagar för att bejaka ett positivt tänkande. För ett par år sedan läste jag en artikel i tidningen Modern psykologi om anledningen till att vissa människor har mer tur än andra. Det visar att de med mest ”tur” i själva verket är de med flest personliga kontakter. När en sådan person förlorar sitt jobb har dom flera kontakter som kan erbjuda ett nytt. När de behöver skjuts någonstans ”dyker det alltid upp någon”, och när deras förhållande tar slut hittar dom snabbt en ny partner genom sin stora vänskapskrets.

På samma sätt fungerar det med positivt tänkande. Den som är lagd åt att tänka mer positivt letar automatiskt efter möjligheter där cyniker bara ser problem. Människor som tänker optimistiskt tror mer på sin egen förmåga och tar därför fler chanser (och får därmed även fler vinster), och även när de ”misslyckas” med något återhämtar de sig snabbare eftersom de väljer att se det som en lärdom  och en möjlighet till nya vägar framåt. Om du är en cyniker behöver du inte undertrycka eller skämmas för din skeptiska läggning, den kan fortfarande vara till nytta i andra sammanhang, men du kanske kan välja att se glaset som halvfullt ibland och bejaka möjligheten att allting inte går åt helvete hela tiden. Och som  alltid – Lev Fett!

Inte ditt fel att du är lat, fet och osocial!

Jag är medveten om att rubriken på detta inlägg är provocerande för många, men mitt syfte är inte att frånta människor ansvaret för deras hälsa och livsstil, däremot vill jag gå till botten med de skuldkänslor som hindrar många människor från att komma till bukt med sina ovanor. 

Jag har rört vid den här punkten förut i flera artiklar här på Leva Fett, men jag tycker att denna fråga är tillräckligt viktig för att förtjäna ett eget inlägg. Jag lyssnade nyligen på en intervju med Robb Wolf som är en av de viktigaste pionjärerna inom paleorörelsen, och som tidigare skrivit boken ”Paleo Solution”, nu är han tillbaka med en bok som heter ”Wired To Eat”. I intervjun förklarade han att det viktigaste budskapet med nya boken är; att det inte är ditt fel att du har svårt att låta bli onyttig mat. 

Givetvis har vi alla ett ansvar för hur mycket vi rör oss och för vad vi stoppar i oss, däremot väljer vi inte vad som triggar oss och till vilken grad. Om du är insulinkänslig är risken stor att du upplever socker som rent knark, vilket gör att du lider av extrem abstinens från socker när du inte ätit det på ett tag och att du har extremt svårt att sluta äta när du väl börjat. Andra har en genetisk predisponering för att bli alkoholister, för dem kan ett glas vin leda till flera års supande med medföljande konsekvenser, men de flesta kan ta några öl en gång i veckan utan att uppleva någon som helst abstinens efter alkohol under resterande dagar. 

Våra förfäder var inte mer disciplinerade än oss.

Många som följer LCHF eller någon annan variant av paleo har en tendens att romantisera våra förfäders leverne från den paleolitiska åldern som är runt 99% av vår historia. Hur våra förfäder hade hanterat vår tids förutsättningar kan vi bara sia om, men försök att integrera ursprungsbefolkningar som fortfarande lever som våra förfäder har gjorts upprepade gånger. Ett exempel är när forskare lät Australiens aboriginer leva som västerlänningar i några månader, resultatet blev att de uppvisade tendenser till överätande, inaktivitet och andra skadliga beteenden och med medföljande försämringar i hälsan, de hade alltså lika svårt som oss att låta bli överdrivet hedonistisk beteende. Några veckor efter att de återvänt till sina stammar hade alla deras hälsovärden återgått till det normala igen. 

Anledningen till att våra förfäder inte frossade i skräpmat, socker och salt var att de inte hade tillgång till det. Anledningen till att de rörde sig betydligt mer var att de var tvungna att vara aktiva för att få tag på mat och inte svälta. De fick i sig tillräckligt med D-vitamin för att de var tvungna att jobba utomhus större delen av dagarna, och de fick i sig tillräckligt med Omega-3 för att sådant som fet fisk, nyttiga nötter och oliver samt inälvsmat var tillgångar de inte hade råd att undvika till förmån för västerländsk snabbmat. De var mer sociala eftersom de inte hade tillgång till Facebook och för att de var tvungna att jaga, sova och leva tätt tillsammans för att kunna freda sig från vilda djur och fientliga stammar och så vidare. 

Gör dina val utifrån egennytta inte utifrån skuldkänslor. 

Många som gör avsteg från sin diet kallar dessa avsteg för ”fuskmåltider”, men ordet fusk betyder att du får en oförtjänt fördel över någon annan. Men när du väljer att äta en onyttig måltid ger du inte dig själv en fördel framför någon som inte gör det, snarare tvärtom. Denna användning av ordet ”fusk” för att beskriva vår snedsteg pekar på ett skuldtänkande kopplat till mat. Idén om att våra förfäder var så duktiga på att leva sunt för att de var disciplinerade har gett oss föreställningen om att det är något fel på oss för att vi har svårt att låta bli onyttiga beteenden, men i själva verket lever vi i en tid och i miljöer som är skapade av våra främsta försäljare, PR-experter och mästerkockar med mera för att vi ska konsumera onyttigheter så ofta och så mycket som möjligt. 

Förstå dig själv och agera. 

När du insett och erkänt för dig själv att du missbrukar något, oavsett om det rör skräpmat, porr eller spelberoende, kan du förlåta dig själv (eftersom det inte finns något att förlåta) och göra ett aktivt val. Om du vet med dig själv att du inte klarar av att äta några chips utan att det slutar med att du äter upp hela påsen, kan du överväga om det är värt att äta några chips alls. Men om du klarar av att ta en cigarr ett par gånger om året, ett glas vin till fredagskvällen och så vidare, gör det då, om du anser att det berikar ditt liv. Men om dessa förströelser har en tendens att spåra ur för dig kanske det är värt att låta bli helt och hållet. 

Dina livsval är inte en dom över någon annans livsval. 

När du offentligt väljer att helt avstå ifrån kolhydrater, alkohol eller något annat onyttigt kan du möta motstånd från dem som känner sig dömda av dig för att de inte gör samma val. Men om du förklarar att du till exempel väljer att avstå från den där fredagsfyllan för att du har svårt att kontrollera ditt drickande kommer du troligtvis få mer stöd och sympati från din omgivning. Om du däremot börjar ägna din tid åt att förklara hur korkade alla människor är som väljer att inte leva som du, då kommer du fortsätta uppleva motstånd från din omgivning, och det kommer att vara ditt eget val och då får du stå för det!

Bevisligen har större segment av vår befolkning svårt att äta nyttigt, dricka måttligt och röra på sig tillräckligt, men vi har olika svårt att hantera olika utmaningar för vår hälsa och det har främst med genetik att göra. En del kan konsumera alkohol ganska regelbundet utan att bli alkoholister, men de har istället problem med att låta bli lösgodis och för andra är det tvärtom. En del människor mår jättebra av en vegansk diet medan vissa mår betydligt bättre av en kosthållning baserad på främst animalisk föda. 

Din kosthållning är ett verktyg inte en religion. 

Om du tror att LCHF, paleo eller rawfood-dieten är lösningen på universums problem och du är en av dessa lärors profeter tror jag att du kommer göra andra och dig själv en otjänst. Och såvida du inte väljer att leva ett extremt osunt liv i alkoholism eller med grav fetma som resultat handlar inte dina hälsoval heller om moralfrågor (såvida du inte tycker det är fel att äta kött förstås). Vad du väljer att stoppa i dig borde i mitt tycke handla om vad som får dig att fungera optimalt och må bra. Din kosthållning är något individuellt och personligt som handlar om din hälsa och inte om något annat. Om du väljer att se kost och träning som verktyg för att optimera din prestation och hälsa kan du tillåta dig att experimentera med olika dieter och träningssätt för att hitta vad som är bäst för dig, då kan du ta kontrollen över din livsstil istället för tvärtom. Och som alltid – Lev Fett! 

5 mentala droger att se upp för 

Precis som kaffe, alkohol och nikotin kan dessa droger brukas med måtta för att uppnå resultat, men på egen risk. Alla dessa droger är olika former av vad jag kallar mental onani. Dessa droger har jag till viss utsträckning missbrukat hela mitt liv, därför känner jag dem så bra och vet hur man kan hantera dem.

Att söka bekräftelse – riktig självkänsla och narcissism. 

Att söka bekräftelse är en naturlig instinkt vi har med oss från barndomen när vi försöker få beröm från våra föräldrar. Det kan handla om att lägga upp bilder från när man tränar på gymmet för att få likes på Facebook. Journalister skriver artiklar som de vet att deras redaktör och kollegor kommer att tycka om och så vidare. Det kan även handla om att välja sin utbildning eller yrke utifrån vad samhället eller ens familj hoppas på. Problemet med bekräftelsesökande är att du helt kan tappa fotfästet i tillvaron när bekräftelsen plötsligt uteblir, eller när du upptäcker att du spenderat flera år eller hela ditt liv med att göra saker för att leva upp till andras förväntningar.

Att helt befria sig från egot tror jag är nästintill omöjligt, jag har genom åren sett människor proklamera stolt hur de valt bort all form av bekräftelse för att leva ett mer andligt och spartanskt leverne utan att inse ironin i hur de själva uppvisar minst lika mycket bekräftelsebehov mot sin egen intressegrupp, bestående av andra självutnämnda andliga veteraner. Personligen tror jag mer på att äga sin narcissism samtidigt som man arbetar på att bygga en självkänsla baserad på värderingar som är oberoende av andra människors förväntningar och åsikter.

Att söka bekräftelse för sina åsikter – utmana din konfirmationbias. 

Detta är ännu en mental drog som tycks förstärkas av sociala medier. Sökmotorer som Google och tjänster som Facebook arbetar för att visa dig sökresultat baserat på dina egna åsikter och preferenser, detta kan givetvis vara hjälpsamt ibland, men det riskerar även att skapa en åsiktsbubbla där du slipper komma i kontakt med andra åsikter och perspektiv. Veganer, Sverigevänner, kommunister och andra grupper kan spendera nästan all sin tid på nätet i sina respektive åsiktsbubblor där alla berömmer dem för deras rebelliska åsikter och livsstilsval.

Problemet med detta är att alltfler får svårare att hantera motargument samt att de utvecklar en väldigt ensidig bild av samhället där de själva är ständiga offer i en värld som är emot dem och deras värderingar. Ett enkelt sätt att motverka denna tendens hos sig själv är att medvetet utsätta sig för diametralt motsatta åsikter än sina egna samt att regelbundet träffa människor med en annan livssyn och livsstil.

Målsättningsknarkande – fördröj belöningen

Att utannonsera hur du tänker sluta röka, skaffa körkort eller något annat mål kan vara behjälpligt för att få stöd och pepp från din omgivning. Baksidan av detta är att du även får en oförtjänt känsla av att ha åstadkommit något, samt en massa beröm, för något du inte gjort ännu. När motivationen sen klingar av är det lätt att slingra sig ur sin tidigare målsättning medan omgivningen sakteligen glömmer bort din tidigare proklamering. Oftast är det bättre att bara sätta igång med vad du planerat och spara stödet och ryggdunkningarna till efter att du faktiskt gått ned tio kilo, varit utan cigaretter eller alkohol ett par månader och så vidare. På så sätt spar du den mentala drogen till dess att du förtjänat den.

Det eviga grubblandet – agera mera. 

Detta är min största utmaning och en drog som jag slösat många år på. Precis som föregående drog skapar den en känsla av att du faktiskt gör något, men i själva verket är grubbel bara ännu en form av mental onani och idisslande av idéer. Jag säger inte att man inte ska kunna sitta ned och fundera över saker, men det måste begränsas kraftigt och alltid ha en tidsbegränsning. Över 90% av våra tankar är repetitiva och leder sällan till något nytt. Det som leder fram till nya idéer är att utsätta sig för ny litteratur, resa till främmande platser och att göra nya saker. Låt oss säga att du funderar över vilken utbildning du ska välja, ge dig själv en vecka att fundera över detta, därefter väljer du en utbildning. Om det skulle visa sig att du faktiskt valt en utbildning som inte är rätt för dig kommer du säkerligen att märka detta under själva utbildningen. Men jag garanterar att några månaders eller års studerande av något du egentligen inte vill hålla på med är hundra gånger bättre än flera års grubblande som inte leder till något alls.

Att gnälla – håll käften om du inte tänker göra något. 

Har du sett något i stil med följande på Facebook ”Den där jävla idioten Stefan Löfven, han förstör Sverige” med tjugo efterföljande kommentarer i stil med ”ja du har rätt, vi måste säga ifrån nu”. Denna typ av kommentarer och inlägg (som jag själv regelbundet gör mig skyldig till) är lika korkade och meningslösa som att sätta ett flaggfilter på profilbilden efter varje ny terrorattack, eller att söka medhåll för ”jag hatar också cancer”, ”mjukglass är gott”, ”hundvalpar är söta” och så vidare. Om gnäll inte leder till en direkt handling är det totalt meningslöst. Att älta åsikter, framförallt till dem som redan håller med dig är också en form av mental onani. Faktum är att Stefan Löfven är statsminister, cancer är dåligt, hundvalpar är söta, och dina åsikter om detta kommer inte att förändra någonting.

Alternativ till gnällande: jag anser att parti X har det bästa programmet för Sverige därför har jag valt att engagera mig, såhär kan du bidra till att vända utvecklingen i landet. Jag har valt att donera tusen kronor till cancer, om du också anser att vi måste hitta ett botemedel kan du hjälpa till på följande vis. Jag anser att vi behöver mer andlighet och harmoni i världen, därför har jag startat en lokal meditationsgrupp, såhär kommer du i kontakt med oss.

Det bästa motgiftet mot alla former av mental onani: Ta ansvar, agera och som alltid Lev Fett!

Sanningen om disciplin 

Ordet disciplin kommer från latinets ”disciplina” som betyder att vägleda eller uppfostra, även ordet disciple (lärjunge) kommer från detta ord. Detta förklarar varför de flesta av oss klarar av att studera 5-8 timmar om dagen under skoltiden, men har svårt att förmå oss själva till att fortsätta läsa uppbyggande litteratur på egen htand när vi tagit studenten. När jag gjorde min militärtjänst fick jag ofta mer gjort under de första tre timmarna av dygnet än vad jag en ledig dag får gjort på egen hand idag. Båda dessa exempel handlar om arbete under översyn och med vägledning från en auktoritet.

När dina lärare säger att du kommer att misslyckas i livet om du får dåliga betyg, övervakar ditt arbete flera timmar om dagen, och förhör dig varje vecka på vad du har lärt dig, är det såklart lättare att motivera dig själv att lära dig ett ämne än på egen hand. När du har en förbannad löjtnant som skriker på dig halv fem på morgonen ”UPPSTÄLLLNING!!!” behöver du inte fundera två gånger på om du borde flyga ur sängen och göra dig själv redo för strid.

Men när du ska påbörja en hård diet eller träningsregim, när du ska försöka lära dig ett nytt språk på fritiden eller starta en egen verksamhet vid sidan av ditt jobb, hur enkelt är det att disciplinera (vägleda) dig själv, när den enda som håller dig ansvarig är du, när den enda som övervakar dina resultat är du, och när den enda som bestämmer konsekvenserna av ditt handlande är du? Låt oss säga att du bestämt dig för att gå upp en timme tidigare på morgonen innan jobbet för att träna, vem kommer klandra dig om du väljer att sova lite längre istället?

Svaret på detta är att det är väldigt svårt för de flesta av oss att uppnå disciplin på egen hand. Men vi kan lära oss av reglerna i de institutioner där vi levt disciplinerat tidigare, och applicera dem på vår nuvarande situation.

Sätt tydliga tidsramar. 

Oavsett om du går i skolan eller gör lumpen är detta tidsbegränsat. I gymnasiet har du tre år på dig att uppnå bästa möjliga betyg, väldigt få vill gå om gymnasiet av naturliga skäl. Din militärtjänst är ofta också begränsad till sju månader upp till två år. Om du vill uppnå din drömfysik, få drömjobbet, starta ett företag, sätt ett realistiskt slutdatum för när du vill uppnå ditt resultat.

Välj rätt miljö. 

Det är ganska svårt att bli distraherad i en lektionssal, men om du försöker studera på ett café i ditt lokala köpcentrum kommer du sannolikt stöta på distraktioner i form av höga ljud, att du träffar på bekanta och ser saker i de omkringliggande butikerna du hellre ger din uppmärksamhet åt än det du valt att fokusera på från början (det heter ”köpcentrum” av en anledning). Om du istället väljer att läsa eller skriva på ett bibliotek är du omgiven av andra människor som är där för att läsa eller skriva i tysthet. Om du ska träna, gå till ett gym eller en plats där du kan fokusera mest på träning utan distraktioner och så vidare.

Redovisa eller pröva ditt arbete. 

Om ditt mål är att lära dig ett nytt språk kan du bestämma att någon du respekterar ska testa dina kunskaper vid ett angivet datum. Om ditt mål är att bli starkare, se till att du blir tvungen att testa din styrka regelbundet i tävlingar, uppvisningar eller i sällskap av någon du inte vill göra bort dig inför. En del väljer att sätta press på sig själva genom att utannonsera sina mål i sociala medier som Facebook, problemet med detta är att detta kan leda till många ryggdunkningar för att du satt ett ambitiöst mål som kan ge en falsk känsla av att du redan åstadkommit något, men det finns ingen garanti för att någon av dina ”vänner” på nätet faktiskt kommer att följa upp ditt beslut för att se att du verkligen gjort vad du sagt att du ska göra.

Skaffa en mentor eller flera. 

Det viktigaste steget som kan vara avgörande för att lyckas är att skaffa en mentor för ditt mål. Om du har råd kan du betala för mentorskap, annars kan du fråga en vän eller bekant som uppnått vad du vill uppnå ifall de vill vara din mentor i mån av tid. En dedikerad mentor kan även se till att du upprätthåller de andra reglerna du satt upp för dig själv.

Sanningen om disciplin är att det sällan är något vi har naturligt. Disciplin handlar om vägledning, och om du måste vägleda dig själv kräver det både struktur, en tydlig vision och ett rejält mått av jävlaranamma, och som alltid Lev Fett!

Kort guide till testosteron 

Som vanligt vad gäller inlägg som berör mänsklig anatomi och medicinska termer och dylikt vill jag inleda med disclaimern att jag inte är en läkare, och om du tror dig lida av allvarlig testosteronbrist hänvisar jag dig till den allmänna vården. 

Här ger jag en ytlig genomgång av min uppfattning om vad testosteron är, varför det är viktigt och hur du kan höja dina nivåer på naturlig väg.

Vad är testosteron? Vad spelar testosteron för roll? 

Testosteron är ett hormon som är särskilt viktigt för män, en av de viktigaste androgenerna (manliga könshormonerna. Detta bildas i testiklarna hos män och I äggstockarna hos kvinnor.  

I fosterstadiet har testosteron en vitaliserande effekt (bidrar till att utveckla det manliga könsorganet) samt för att skapa en manlig hjärna, en del spekulerar i att autistiska barn har en hypermaskulin hjärna. Och vad gäller fysisk prestation i vuxen ålder har testosteron en anabol effekt (ökar styrka och muskelmassa).  Anabola steroider är helt enkelt syntetiskt testosteron. 

Testosteron bildas av två andra hormoner; progesteron som är ett kvinnligt könshormon som behövs för att flickor ska kunna utveckla livmoder och bröst samt för att bilda de kvinnliga delarna av hjärnan. 

Samt ett hormon som heter DHEA, detta kallas även för ett vitalitetshormon och produceras i binjuren av kolesterol. Detta hormon är väldigt viktigt för immunförsvaret och går att köpa i butik i USA men är olagligt att köpa i länder som Sverige. Detta hormon minskar hos människor med två procent per år efter 25-års ålder.

Myter om testosteron. 

Många har länge påstått att barn kan stanna I växten av högt testosteron, detta stämmer inte, men däremot kan det leda till virilisering hos flickor (för tidig mens och manliga drag) samt för tidig pubertet hos pojkar, med acne och kroppshår mm. 

Testosteron leder inte heller nödvändigtvis till mer aggression, däremot kan låga nivåer av serotonin (“lyckohormonet”I hjärnan) I samband med höga nivåer av testosteron leda till antisocialt beteende och aggressiva utfall, benägenhet till våld är oftast mer knutet till centrala nervsystemet. Testosteron leder inte heller till håravfall om du inte redan har benägenhet för detta, om du lider av ärftligt håravfall kan högt testosteron snabba på processen. 

Testosteron för män.

Hos män är testosteron viktigt för att kunna bränna kroppsfett, ökad muskelstyrka, bentäthet och sexdrift. Män som lider av metabolt syndrom, övervikt och diabetes 2 lider oftast även av låga nivåer av testosteron, lågt testosteron hänger också ihop med för låga nivåer av det goda kolesterolet (HDL). 

Utsöndring av testosteron hänger ofta ihop med mäns psykologi, när män vinner i något ökar nivåer av testosteron och när dom förlorar sjunker det. Fast partnerskap och barn är också sammanlänkat med lägre nivåer av testosteron hos män. För höga nivåer av testosteron hos män kan leda till bland annat prostatacancer och gikt. 

För kvinnor. 

Hos kvinnor är testosteron främst ett prohormon (ett förstadie till ett könshormon), högst nivåer av testosteron har kvinnor främst runt menstruation och ägglossning (dagarna 8-18) och som lägst innan och efter. Mörkhyade kvinnor har I regel lägre nivåer av testosteron än vita kvinnor. 

Närvaro av fast partner och barn påverkar kvinnors testosteron-nivåer också, men inte lika mycket som hos män. Kvinnor får också högre sexlust och lättare att bygga muskelmassa av testosteron. Högt testosteron hos kvinnor kan även sänka deras förmåga till empati och öka deras risktagande men samtidigt göra dem, I vissa fall, mer utåtriktade. För höga nivåer av testosteron hos kvinnor kan leda till mer kroppshår, förstorat klitoris och PCOS. 

För både män och kvinnor. 

Hos både män och kvinnor kan för låga nivåer leda till depression, hjärtsvikt och muskelatrofi (muskelnedbrytning),  testosteron och östrogen påverkar även andningen och det centrala nervsystemet, men det är omtvistat hur mycket. Testosteron ökar sexuell lust hos både män och kvinnor och tillsammans med hormonet oxytocin även benägenhet till romantisk kärlek. 

Stress ökar kortsiktigt nivåer av testosteron, men är negativt för testosteron på lång sikt. Åldrande sänker nivåer av testosteron, märkbart från 50 års-åldern och 20% av män över 60 har för låga nivåer av testosteron vilket även tros leda till ökad risk för depression. Det är dock inte bevisat om sänkta nivåer av testosteron vid åldrande beror på andra sjukdomar som har med åldrande att göra eller något annat. 

Hur höjer du ditt testosteron naturligt? 

De flesta som läser detta är troligtvis mest intresserade av testosteron för att kunna bygga muskler. Muskler bildas av två hormoner I samband med proteinsyntesen, dessa är testosteron och GH (GrowthHormone = tillväxthormon). För att skapa mer testosteron behöver vi mer av hormonet DHEA som jag gick igenom I början av artikeln, detta produceras I binjuren av kolesterol. 

För att öka produktion av detta behöver vi få i oss mer bra kolesterol, och detta finner vi I naturligt fett som smör, avokado, olivolja och fet fisk, bland annat, därför kan jag rekommendera LCHF som kosthållning för detta mål. En grönsak som kan vara hjälpsam I sammanhanget är broccoli som motarbetar produktionen av det kvinnliga könshormonet östrogen som kan vara I vägen för din utveckling. 

Det andra hormonet som behövs för att bygga muskler tillsammans med testosteron (GH) utsöndras främst under djup sömn. Kroppen utsöndrar främst GH mellan klockan 22-03, varje timma mellan dessa två klockslag är värda dubbelt så mycket som sömn under resten av dygnet. 

Vitaminer som är viktiga för att höja testosteron är zink som du finner I framförallt skaldjur, kött och I nötter) samt Vitamin-D som du får I dig främst genom fet fisk men även svamp och kanske viktigast av allt genom att utsätta dig för solljus helst några timmar om dagen (särskilt för oss I norden). Även magnesium är viktigt som du kan få I dig genom till exempel yoghurt och kefir även mandlar och spenat), samt att det hjälper dig med sömnen som jag redan gått igenom vikten av.

Viktigt att undvika för att höja produktion av testosteron är för mycket långvarig stress, alkohol, socker och soja. Övervikt är också ett hinder för testosteron, och den bästa träningen för högre nivåer av testosteron är tung styrketräning, se min tidigare artikel i ämnet. 

Detta är bara en ytlig genomgång av detta, och jag är inte någon expert i ämnet,men detta är fakta som jag finner användbart. Om du har konstruktiv kritik, något tillägg eller egna erfarenheter av testosteron, hör gärna av dig I kommentatorsfältet eller via vår FB-sida, och som alltid – Lev Fett!