5 tips på hur du får i dig mer supermat!

Inledningsvis vill jag ta avfärda myten om att människor måste äta varierat. Våra paleolitiska förfäder hade inte tillgång till tjugo ingredienser per mål fem gånger om dagen, de drack bara vatten, åt av de bär, nötter och växter som fanns tillgängliga samt en uppsjö av olika djur där de tog tillvara på hela djuret. Fler riktlinjer behöver vi inte egentligen för att få i oss allt vi behöver för att leva friska, starka och länge. Med det sagt finns det ett enormt apotek ute i naturen av ingredienser som kan bota sjukdomar eller öka vår prestation inom hundratals olika områden.

Du har säkert sett tidningsrubriker som ”morötter – nya superkosten som ger dig större penis och ögon som en falk” nu överdriver jag lite, men det gör tidningarna också. Däremot vet vi att det är bra med vitlök vid förkylning, att blåbär är bra för minnet och så vidare. Med kännedom om alla olika superingredienser hur får vi i oss mer av dessa oftare?

Fokusera på basvarorna gör det övriga till en bonus

Det viktigaste när du väljer en diet att följa är att du följer riktlinjerna för just din kosthållning. Om du till exempel följer en ketogen diet (läs vad är en ketogen diet) är det extra viktigt att få i dig tillräckligt med salt och C-vitamin. Om du är vegetarian kanske du behöver tillskott av zink, vitamin Q10 och extra protein. Oavsett vilken riktning du följer, fokusera inledningsvis på att du får i dig rätt fördelning av makronutrienter (fett, protein, kolhydrater) därefter att du får i dig rätt mängd mikronutrienter (vitaminer och mineraler). När du försäkrat dig om att du inte lider brist på något kan du börja se på övriga tillskott av superingredienser som en bonus.

Köp färdiga mixer

För den som vill spara tid och pengar kan du köpa färdiga mixer av grönsaker, frukt, sallader, bär och nötter. Det viktiga här är att mixerna du köper inte innehåller några övriga tillsatser eller ingredienser som går emot din kosthållning. Fokusera även på att köpa ekologiskt (läs min artikel om ekologisk mat). Många tror att färska ingredienser är bättre än frysta, men ofta är motsatsen fallet. Grönsaker som fryses in direkt efter skörd hinner inte drabbas av förmultning eller föroreningar utifrån som den färska motsvarigheten, visst försvinner några procent av näringsämnen när varorna blir frysta, men dessa är försumbara, dessutom är frysta varor oftast billigare och håller längre.

Gör smoothies

Om du har en mixer hemma kan du göra juicer och smoothies med en uppsjö av ingredienser som dessutom går snabbt att förbereda och konsumera. En varning här är att inte använda för mycket söta frukter då det kan påverka blodsockret negativt. Om du har en tendens att överäta eller lätt gå upp i vikt finns det också en risk med att dricka dina kalorier då du med lätthet kan överkonsumera detta och det absorberas snabbt av kroppen. I övrigt är det ett fantastiskt smart sätt att få i sig många bra näringsämnen snabbt och effektivt.

Ät nyttigheter som snacks

När du försäkrat dig om att din vanliga kosthållning täcker alla dina viktigaste behov kan du göra valfria superingredienser till snacks och desserter. Pröva till exempel att göra chips av grönkål i ugnen med lite olivolja, snabbt, gott och extremt nyttigt. Eller om du nån dag i veckan vill lyxa till det, gör en dessert på egengjord vispgrädde med en enkel fruktsallad till (men skippa sockret!). Samma förbehåll gäller här som på förra punkten, har du lätt för att överäta kanske du bör skippa det här förslaget.

Gör veckomenyer

Låt oss säga att du har en lista på tjugo supernyttiga ingredienser som du vill få i dig mer av, gör du fyra veckomenyer där du för varje enskild vecka använder dig av åtminstone fem av dessa ingredienser dagligen. På detta sätt garanterar du att du får i dig mer nyttigheter varje månad än de flesta gör på ett helt år och du får dessutom mer varierade och roliga recept att tillaga. Jag kommer återkomma i ett framtida inlägg med vad jag anser vara den bästa supermaten att inkorporera i din kosthållning. Jag kan även rekommendera boken ”läkarens guide till den naturliga supermaten av Helena Nyblom”. Om du har några egna förslag på supermat lämna en kommentar under detta inlägg eller på min FB-sida, och som vanligt – Lev Fett!

Behöver du proteinpulver?

Jag får ofta frågan om jag använder mig av proteinpulver och vilket pulver som är bäst. Under några år när jag var i tidig tjugoårsålder drack jag dagligen proteindrinkar före och efter träningen. Under den tiden upplevde jag en hel del ökningar i både lyft och i muskelmassa, men även ökningar i fettprocent. Någon gång efter att jag fyllt tjugosju hade jag utvecklat en allergi mot proteindrinkar, jag prövade flera olika märken, men dessa gjorde att min hals svullnade upp och jag blev dålig i magen. Jag testade mig för allergi mot mjölk och mjölkprotein men resultatet var negativt). Sedan dess har jag inte använt mig av proteinpulver, men det som förvånade mig efter det, var att avsaknaden av proteinpulver inte hade någon som helst effekt på min muskelmassa, jag fortsatte att öka i volym, och jag upplevde även en positiv effekt av att jag minskade lite i fettprocent.

Behöver vi proteindrinkar eller Gainers?

Det enkla svaret på frågan om du behöver proteinpulver är nej, om du äter tillräckligt bra och tillräckligt mycket får du i dig allt protein du behöver. Det längre svaret är, ifall du har svårt att öka i vikt och inte tycker om att äta stora mängder mat kan det vara hjälpsamt med tillskott i form av proteinpulver, BCAA (tabletter med grenade aminosyror) eller så kallade Gainers (pulver som innehåller tillskott av både protein och kolhydrater för maximal viktökning). Om du är nöjd med att vara rippad och stark men inte känner något behov av att bygga stora muskler skulle jag säga att den bästa dieten är någon form utav paleo, sen måste du anpassa mängden du äter efter ditt behov, det gör du genom att äta när du är hungrig och genom att äta tills du blir mätt. Om du däremot vill ha en större ökning i muskler är det gamla rådet att äta två gram protein per gram av din kroppsvikt hjälpsamt. 

Vilket proteinpulver är bäst?

Eftersom jag inte använder mig av proteinpulver själv är jag inte längre insatt i dagens utbud av pulver. Men där du letar efter en bra produkt i detta område skulle jag vilja ge dig tre råd 

1. Köp bara från erkända märken där du direkt kan vända dig till företaget om du skulle vara missnöjd med produkten eller om den skulle göra dig sjuk. Köp inte från obskyra sidor på nätet som utlovar massiva resultat på extremt kort tid. Gå inte heller på budskap som ”vi har den hemliga ingrediensen som ger dig maximal muskelökning”. Var även försiktig med utländska sidor där det är svårt att få kontakt med försäljaren eller producenterna av produkten. 

2. När du söker på produktens innehåll, sök efter ett proteinpulver som är så naturligt som möjligt och som inte innehåller några andra ingredienser. Om du vill ha tillskott av till exempel kreatin eller BCAA är det bättre att söka efter dessa tillskott separat eftersom du annars inte kan vara säker på kvaliteten av dessa tillskott i ett pulver som innehåller flera olika produkter. Undvik allt som innehåller soja (som är östrogenbildande), sötningsmedel eller andra smaktillsatser eftersom det sällan står vad dessa smaktillsatser kommer ifrån eller av vilken kvalité. 

3. Köp ett proteinpulver med ett bra ursprung, alla proteinkällor är inte jämlika, till exempel proteiner från ris, alger eller soja. Är inte lika komplexa som protein från ägg, kött eller mjölk, soja är dessutom som jag nämnt tidigare östrogenbildande. Om du tål mjölk är ett rent proteinpulver baserat på vassle eller kasein ett bra val. Det finns även proteinpulver baserade på äggvitor och biff, i teorin borde dessa pulver vara utmärkta, men jag har inte själv prövat dem och kan därför inte gå i god för dem. De flesta seriösa sidor som säljer proteinpulver har ett kommentarsfält där kunder kan lämna sina områden, kolla igenom dessa och se vad andra tycker, var dock lite skeptisk eftersom försäljarna själva kan lämna positiva kommentarer anonymt för att boosta sin produkt. Men om produkten har väldigt många goda omdömen brukar det enligt min erfarenhet vara ett bra tecken. 

Vilka kosttillskott kan jag lita på i övrigt?

De enda kosttillskott jag själv använder mig av är Omega-3 och Vitamin-D, dessa köper jag från Holistic som jag haft bra erfarenheter av. Innan dess hade jag tagit blodprover för att se vad jag hade brist på under översyn av läkare, vilket jag rekommenderar att du gör om du har möjlighet. Just Vitamin-D är ett vitamin som vi behöver för att bland annat kunna producera testosteron vilket är det viktigaste hormonet för att kunna bygga muskelmassa. Vitamin-D är även den vitamin som vi svenskar har svårast att få i oss av rätt mängd och kvalitet beroende på bristen på sol under större delen och bristen på intag av bland annat fet fisk som helst bör vara vildfångad. Omega-3 har visat sig vara viktigt för många olika delar av vår hälsa kanske viktigast av allt för hjärtat och hjärnan.

När jag skriver detta har jag precis införskaffat BCAA (grenade aminosyror) från företaget Natural Stacks som är ett företag jag personligen litar på och vars svenska leverantörer Succeeder.se jag har haft kontakt med. Jag är inte sponsrad på något sätt av dessa företag, men jag har undersökt deras bakgrund och har bara bra erfarenheter av dom. Längre fram kanske jag återkommer med en utvärdering av deras tillskott efter att jag prövat dem under en längre tid. Men oavsett om du väljer att träna med tillskott eller utan kom ihåg att inga av dessa kan ersätta en balanserad kost baserad på ren oprocessad mat med naturligt fett och biodynamiskt odlade grönsaker samt ett bra intag av rent vatten. Och som alltid – Lev Fett!