Vikten av sömn – sömn för vikten 

De flesta vet att sömn är viktigt av flera anledningar, ändå sover var tredje svensk dåligt och var tionde svensk lider av allvarliga sömnproblem. Innan jag går igenom varför vi sover så dåligt och vad vi kan göra åt det, vill jag i korthet gå igenom några av konsekvenserna av att slarva med sömnen. 

Dålig sömn, viktuppgång och depression 

De flesta som läser Leva Fett gör det av intresse för att förändra sin kroppskomposition, de vill gå ner i vikt, bygga muskler eller både och. När vi sover dåligt utsöndrar vi mer av de hormoner som gör oss hungriga och vi får sämre impulskontroll, om vi lägger ihop svårigheter att fatta smarta beslut med ökad hunger är det ganska lätt att räkna ut konsekvenserna av detta – mer småätande och sämre val av mat. 

Utöver detta minskar vår energiförbrukning under dagen när vi sover dåligt på natten, vilket vi kan se i undersökningar i artikeln från sidan Tyngre. Att man även får sämre tryck på gymmet av dålig sömn är säkert inget jag behöver understödja med forskning. Dålig sömn under en längre tid kan även leda till depression, eller förvärra en nuvarande depression.

Dålig sömn, minne och koncentration

När vi sover lite eller för ytligt får hjärnan svårare att bearbeta och avlägsna skräp (onödig information) vilket på kort sikt gör att vi får svårt att koncentrera oss under dagen, och på lång sikt kan det göra att vi utvecklar Alzheimers. Detta gör det svårare att minnas och lära sig saker både på kort och lång sikt vilken är en nackdel både för studenter och på din arbetsplats. Koncentrationssvårigheter och försämrade kognitiva förmågor kan även utgöra livsfara för dig själv och andra när du kör bil eller dylikt. 

Dålig sömn, infektioner och cancer 

På hjärnfondens hemsida går det att läsa om studier som visar att sänkt immunförsvar till följd av dålig sömn gör att immuncellerna Försämras och därför får svårare att hitta och oskadliggöra tumörceller vilket på sikt kan leda till cancer. Att vi får ett lägre immunförsvar till följd av dålig sömn gör oss också mer mottagliga för infektioner och virus som orsakar förkylningar. Vi riskerar alltså att bli sjukare mer ofta och på sikt att utveckla dödliga sjukdomar. 

Varför sover vi dåligt?

Anledningarna till att vi sover allt sämre är många, men några av de viktigaste är:

Intag av socker, koffein och snabba kolhydrater. Socker och snabba kolhydrater höjer vårt blodsocker vilket skapar hormonella obalanser i kroppen som bland annat påverkar sömnen. Koffein i form av kaffe, läsk och energidrycker påverkar oss flera timmar efter intag, läs mer i min artikel ”Sluta dricka kaffe”. Om du känner att du ”måste dricka kaffe”, drick inget efter 18. 

Blått ljus (läs mer i min artikel på Maskulint om detta). Blått ljus från främst våra mobiltelefoner och paddor rubbar kroppens interna klocka och förhindrar att den utsöndrar sömnhormonet Melatonin. 

Ett till problem för sömnen relaterat till mobiler är att många slösurfar i sängen innan de ska sova vilket gör oss överstimulerade och gör det svårare för oss att komma till ro. 

Tv-tittande, många svenskar ser på tv sent på kvällen och många somnar till och med framför tvn. Tv-tittande är en passiv underhållningsform i form av rörliga bilder och ljud till skillnad från att exempelvis läsa en bok, vilket ger hjärnan snabba belöningar och håller hjärnan pigg. 

Hur mycket sömn behöver vi?

Detta är en ganska omtvistad fråga, men det vanligaste rådet är 7-8 timmar. För många räcker det med 6 timmar och för några få individer går det bra med 4-5 timmar. Det lättaste sättet att avgöra detta för dig själv är att pröva dig fram, för en journal i tre veckor och skriv ned effekterna på ditt välmående de dagar du sovit 7-8 timmar och jämför med de dagar du sovit mindre. 

Flera nya undersökningar har även visat att det även spelar roll NÄR vi sover, och att de viktigaste timmarna är mellan 22-03, en del forskare menar att varje timme sömn under denna tid är värd två timmars sömn under övriga dygnet. 

Hur kan vi förbättra sömnen?

Det första och mest självklara rådet för att förbättra sömnen är att gå och lägga sig tidigare och gå upp tidigare, en rekommendation är att inte vara uppe längre än till 22 och att gå upp senast 06, men rekommenderade tider kan variera mellan individer. Några övriga råd är:

– Var fysiskt aktiv, försök att göra någon form av fysisk träning åtminstone 40 minuter om dagen, det kan handla om styrketräning, badminton, simning, golf eller långa promenader, en del föredrar att träna på morgonen och andra på kvällen, det viktiga är att det hinner gå åtminstone ett par timmar efter träningen innan du ska sova för att kroppen och hjärnan ska hinna varva ned. 

– Dra ned på socker och koffein, drick inget kaffe efter klockan 18 och ät inget två timmar innan du ska sova.

– Skippa Tv-tittande, användning av mobil och dator minst ett par timmar innan du ska sova. 

– Se till att du har svalt i sovrummet och försök att lägga dig samma tid varje natt. 

Om du har några övriga råd, kommentarer eller frågor se till att höra av dig på Leva Fett FB-sida eller i kommentarsfältet. Se till att sova gott och som vanligt – Lev Fett!

Kaizen-Metoden – En varaktig strategi för utveckling!

Ordet Kaizen har sitt ursprung i Japan och i ordspråket ”även en tusenmilafärd börjar med ett steg” från Lao Tsu, men Kaizen som metod har sitt ursprung i Amerika. När amerikanerna hade ett underskott av bra krigsmateriel under andra världskriget och inte tillräckliga resurser eller tid för att expandera sin verksamhet. 

Då kom man på idén att ifall arbetarna fokuserade på små förbättringar i sina arbetsrutiner varje dag (en procent om dagen) kunde man åtminstone nå en varaktig och långsiktig förbättring av industrin, även om man inte hade möjlighet för några revolutionerande förändringar. 

Denna strategi visade sig enormt framgångsrik. Medan axelmakterna i vissa fall kunde producera mer krigsmateriel under en kortare tid men med sämre kvalitet, kunde amerikanerna komma ikapp eftersom deras krigsmateriel höll en högre standard. Efter kriget glömdes denna metod bort av många amerikaner, men när japanerna behövde hjälp att bygga upp sina industrier efter kriget, skickades en amerikansk delegation till Japan som utbildade dem i Kaizen-Metoden. Ett företag som tog tillvara på detta var Suzuki som valde att implementera denna metod fullt ut. Företaget blev snabbt känt för sina kvalitativa bilar, under en period gjorde företaget avkall på Kaizen vilket ledde till flera pinsamma produktioner, och kort därefter gick man tillbaka till Kaizen igen. 

Kaizen-Metoden för personlig utveckling!

Kaizen-Metoden är inte bara ett värdefullt tillvägagångssätt för stora företag eller för produktion av bilar, det är även en fantastisk strategi för personlig utveckling vilket den amerikanska psykoanalytikern Dr Robert Maurer tar upp i boken ”The Kaizen Way”. När Dr Maurer skulle hjälpa en medelålders kvinna som led av flera fysiska sjukdomar främst orsakade av för mycket stillasittande på sitt jobb, att börja träna, märkte han att alla förslag till fysisk aktivitet och träning blev för mycket för henne och slutade i att hon gav upp. 

En dag bestämde han sig för att försöka använda sig av Kaizen-metoden som han hade läst om i en artikel om Suzukis arbetsmetoder. Han frågade kvinnan ”skulle du kunna tänka dig att träna en minut om dagen genom att gå på stället framför tv:n” kvinnan svarade entusiastiskt att det kunde hon, och hon gick iväg från kontoret med glada steg. Maurers assistent som närvarade under sessionen frågade Doktorn irriterat ”hur ska en minuts träning om dagen kunna hjälpa henne?” men Maurer bad honom att ha tålamod. Nästa vecka fick kvinnan i uppgift att träna två minuter om dagen, och så fortsatte det i flera månader, snart tränade kvinnan en halvtimme om dagen framför tv:n. 

Men efter det hände något oväntat, patienten hade börjat tröttna på att bara promenera framför tv:n, men nu hade hon mer tro på sin förmåga att träna så hon började inkorporera nya träningsaktiviteter, hon gjorde armhävningar och situps. Efter ett år hade hon börjat träna på ett fitnesscenter där hon även funnit flera nya vänner som hon nu tränade tillsammans med. Tio år senare när hon hörde av sig till Dr Maurer för att tacka honom för hans råd var hon mer aktiv i träningen än någonsin, hon tränade nu femtio minuter om dagen och hade även deltagit i flera tävlingar inom fitness och löpning. 

Ta bort psykologiska barriärer. 

I Dr Maurers bok går han igenom flera olika fall där han hjälpt patienter med Kaizen-Metoden inom relationer, arbete, träning att sluta röka och många andra områden. Hemligheten med Kaizen-Metoden är att den tar bort psykologiska barriärer för att förändra beteenden. För många rökare känns det alldeles omöjligt att sluta röka tvärt, men om du ber dem att röka en cigg mindre i veckan känns det betydligt lättare. Ofta är det också så att dåliga vanor utvecklas på samma sätt, många som utvecklar problem med alkohol dricker inledningsvis bara på vissa tillställningar, därefter börjar de festa varje helg, därefter börjar de ta ett glas eller två på vardagskvällar, och inom loppet av ett år har de blivit helt alkoholiserade .

De flesta människor har upplevt bakslagen i att försöka påbörja en ny vana genom att överanstränga sig, de bestämmer sig för att börja träna efter nyår, i en vecka eller två går de till gymmet nästan varje dag, men efter ett tag känner de sig överväldigade och ger upp. Med Kaizen-Metoden tar du bort prestationsångesten och låter hjärnan och kroppen att anpassa sig till de nya vanorna. 

Ett enkelt exempel på detta var när jag för många år sedan slutade använda socker i kaffet och applicerade Kaizen-Metoden utan att veta om det. Första gången jag försökte dricka kaffe utan socker tyckte jag det smakade vidrigt. Därefter bestämde jag mig för att dra ned på sockret lite i taget. Första veckan gick jag från fyra sockerbitar i kaffet till tre, och sen minskade jag successivt med en sockerbit i veckan. Idag tycker jag det smakar vidrigt med socker i kaffet. På samma sätt har jag slutat med att äta skräpmat, dricka läsk, sluta snusa och mycket annat. 

För den som vill använda sig av Kaizen-Metoden för att förbättra sina liv på ett eller flera områden rekommenderar jag i första hand att införskaffa boken, du kan även lyssna på en intervju med författaren på Art Of Manliness podcast. Det viktigaste när du använder denna metod är att du verkligen tar små steg varje dag, att du är konsekvent och att du planerar för hur du ska gå tillväga. Och som alltid – Lev Fett! 

Stresshantering – vad kan vi påverka?

En relativt ny undersökning visar att svenskarna är det mest stressade folket i Norden. För en del kan detta låta som ett lyxproblem förbehållet människor i västvärlden. Men stress är oerhört slitande på hälsan, en undersökning visade att konstant stress ger samma negativa hälsoeffekter som man får av att dricka en flaska vin om dagen. Stress är även intimt förknippat med ångest, depression och utbrändhet samt övervikt, diabetes och hjärt- o kärlsjukdomar. I den här artikeln vill jag ta upp några av de främsta anledningarna till stress och hur vi kan motverka dem.

Ekonomisk stress – hur mycket prylar behöver du egentligen?

Den främsta anledningen till negativ stress enligt undersökningen jag nämnde tidigare, är för mycket arbete och för lite tid till att hantera andra saker i livet. De flesta svenskar arbetar 40 timmar i veckan, våra paleolitiska förfäder ”arbetade” enligt vissa forskare ungefär 14% av dygnet. Med arbete menas här jakt efter föda och byggande av hyddor och dylikt. En anledning till att så många av oss arbetar så mycket är att vi försöker leva upp till en viss ekonomisk standard som ger oss tillgång till en stor lägenhet, den senaste mobiltelefonen, märkeskläder etc. 

Något vi alla borde fråga oss med jämna mellanrum är – hur mycket prylar behöver vi egentligen? Och till vilket pris? Är det värt att jobba så mycket att vi inte har tid att umgås med vår familj? Ta hand om vår hälsa? Eller vara ute i naturen? För att ha råd med senaste iPhone, femtio tv-kanaler, och ett toppmodernt kök som ingen annan får se eftersom du aldrig har tid att bjuda hem någon för att umgås? Att skala ned på våra utgifter för en massa saker vi egentligen inte behöver för att ha tid med verkligt meningsfulla aktiviteter som att umgås med våra närmaste, träna, läsa och utvecklas som människor, är den bästa åtgärden jag funnit för att reducera stress i livet. 

För mycket information – vad behöver du egentligen veta som du kan påverka?

Idag är de flesta av oss konstant uppkopplade till internet vilket leder till en kontinuerlig ström av meddelanden från SMS och andra meddelanden, Facebook, mejl med mera. Utöver detta översvämmas vi av alarmerande nyheter från alla världens hörn om en massa saker vi egentligen inte har någon kontroll över. Nytt virus har brutit ut i Nigeria, Kim Jong Un hotar med kärnvapen, terrorister spränger en nattklubb i Jerusalem och så vidare. 

Hur många av dessa nyheter kan du påverka personligen och hur många av dem påverkar dig? Såvida du inte planerar att ge dig in i politiken, missionera utomlands eller gå med i militären, kommer du enbart att må dåligt av att ständigt konsumera negativa nyheter, och ingen som lider på andra sidan jordklotet kommer att må bättre för att du går runt och tycker synd om dem. Såvida du inte har någon plan för att försöka ”rädda världen” kan det vara värt att begrunda Mahatma Gandhis ord ”var den förändring du vill se i världen”. 

Istället för att konsumera alarmistiska nyheter från mainstream-media (som dessutom oftast är extremt vinklade)  ladda ned poddar från knowledge for men, Order of man, becoming a superhuman podcast med flera. Läs böcker som Awaken the giant within av Tony Robbins, The obstacle is the way av Ryan Holiday och The paleo manifesto av John Durant. Och se dokumentärer som hjälper dig själv att utvecklas, kolla in topdocumentaryfilms.com. Lär dig om den träning och kosthållning som passar dig bäst, studera filosofi eller något praktiskt som elektronik, medicin eller språk som är värdefulla kunskaper i ditt personliga liv och för din karriär. 

Sluta självmedicinera och hitta sunda alternativ mot stress.

De flesta svenskar börjar dagen med en rejäl dos av koffein i form av kaffe, läsk eller energidrycker (ofta på grund av dålig sömn som också orsakas av stress) för att orka åka iväg till jobbet. Därefter tar många till nikotin under dagen i form av snus eller cigaretter för att minska stressen orsakade av allt koffein som vi fortsätter att konsumera under dagen för att orka jobba. Till lunch äter vi mat främst bestående av processad föda fylld med kolhydrater och socker för att ”belöna oss själva” för vårt hårda arbete. Efter att den tunga och onyttiga lunchen har lagt sig behöver vi mer koffein för att orka jobba resten av dagen och nikotin för att minska stressen orsakade av allt koffein. Sen på kvällen tar, många svenskar till alkohol i form av några öl eller ett par glas vin för att ”koppla av”, vilket stressar deras lever och ger dem sämre sömn, och så fortsätter den negativa spiralen. 

Utöver alla dessa ”vardagliga droger” tar hundratusentals svenskar psykofarmaka som medicin mot depression och ångest, dessa har ofta negativa bieffekter på vår hälsa som vi behöver ytterligare medicin för att hantera. Denna negativa spiral av medicinering och självmedicinering för att hantera en osund livsstil är en av de främsta orsakerna till att vår generation är den första som lever kortare liv än tidigare generationer av svenskar. Om vi istället minskade på våra utgifter för statusprylar, skräpmat och droger, skulle vi istället ha både mer tid och pengar över för sundare alternativ. 

Sundare alternativ för stresshantering. 

Idag finns det en uppsjö av böcker om träning, meditation, kosthållning och alternativmedicin med mera för att uppnå ett mer balanserat liv utan droger och medicinering. Utöver detta finns det kanaler på Youtube och hundratusentals hemsidor som ger bort all denna information gratis. Men för den som vill inkorporera en mer hälsosam livsstil nu på en gång, innan du hunnit läsa böcker i ämnet, eller gå några kurser, finns det några enkla men effektiva metoder att följa. 

Meditera 10 minuter om dagen. Promenera en timma om dagen i naturen. Uteslut all processad skräpmat och laga din egen mat från grunden. Umgås mer med vänner och stäng av notifikationer från mobilen när du inte använder den. För fler råd scrolla igenom artiklarna på den här sidan eller besök min samarbetspartner Dan Forslunds hemsida för att effektivisera din vardag och få mer tid över för de förändringar du behöver göra. För män som vill lära sig mer om personlig utveckling rekommenderas sidan Maskulint.se. Ta hand om din hälsa, prioritera det som är viktigt och som alltid – Lev Fett!

Bli mer effektiv med Dan Forslund 

Många frågar mig hur jag hinner med flera bloggprojekt, jobb, träning och familjeliv samtidigt. Hemligheten bakom min produktivitet finner du på danforslund.se. Dan är filmproducent, författare och effektivitetscoach, han är även redaktör för Leva Fett sedan över ett år tillbaka och min närmsta samarbetspartner. Dan erbjuder både coachning till enskilda individer och företag i hur man kan leva och arbeta mer strukturerat och effektivt. 

Jag träffade Dan Forslund genom bloggandet för över tio år sedan, han skrev då främst på ”Mannen från skogarna” om filosofi och en minimalistisk livsstil. Vi hade redan då flera gemensamma utgångspunkter i skrivandet och vi höll kontakten sporadiskt till och från sedan dess. För ett par år sedan sökte vi båda efter att konsolidera våra viktigaste kontakter och vi fördjupade därefter vårt samarbete. 

Genom mitt samarbete med Dan har jag ökat min effektivitet markant och uppnått en mycket mer strukturerad vardag. Dan är även författare till boken ”Nu dör jag” om panikångest som jag skrivit förordet till och som jag recenserat här. Du kan även följa Dan på hans Facebook-sida ”Forslunds fantastiska värld”.