Leva fett med kolhydrater 

 

Under det senaste halvåret har jag varit tvungen att dra ner på fett i kosten och äta mer kolhydrater istället. Detta beror på ett magbråck som jag, när jag skriver detta, snart ska opereras för, därefter hoppas jag på att kunna återgå till den kosthållning jag själv förespråkar på den här sidan – en kost baserad på främst animalisk föda och mycket naturligt fett. Det kan finnas flera andra anledningar till varför en diet med mycket fett och lite kolhydrater (LCHF) inte passar alla, men det finns fortfarande sätt att leva fett på en kost baserad på mer kolhydrater och mindre fett.

Intermittent fasta. 

Det första och bästa rådet jag har till någon som väljer att äta mer kolhydrater är att börja med intermittent fasta. Det finns flera studier som visar att fasta baserat på antingen 5:2 dieten (fasta två dagar i veckan) eller en intermittent fasta (fasta 16 timmar varje dygn) kan hjälpa människor att få ett mer balanserat blodsocker och bränna fett. Det finns även studier som visar att fasta ökar produktionen av HGH (tillväxthormon) vilket hjälper till att bygga muskler, vilket är önskvärt för de flesta.

Ät kolhydrater i samband med träning. 

För dem som äter en kost med mycket kolhydrater kan det vara fördelaktigt att äta dessa strax innan och efter ett träningspass. Anledningen till att många blir överviktiga av att äta för mycket kolhydrater är att denna energikälla är så snabb att kroppen inte hinner använda den och att den därför istället lagras i kroppen som överflödigt fett.

Enda gången det kan vara fördelaktigt med snabba kolhydrater är strax innan ett träningspass, det kan bistå som energikälla för träningen, och strax efter träningspasset, när förbränningen är som högst och för att fylla på glukogen-depåerna inför nästa dag.

Välj långsammare kolhydrater och mindre processad mat.

Bara för att man väljer att inkludera kolhydrater i sin diet innebär detta inte att det är okej att regelbundet äta processad skräpmat och godis. Långsamma kolhydrater som fullkornsris, fullkornsbröd och dylikt fördelas jämnare som energi under dagen och minimerar därför de dåliga effekterna av kolhydrater som högt blodsocker och övervikt .

De bästa kolhydraterna står att finna bland grönsaker, rotfrukter, bär och lite frukt. Ät helst ekologiskt och, om du kan, biodynamiskt odlade produkter. I andra hand bör du välja bröd, pasta och ris med mer fullkorn och så lite tillsatser av e-ämnen och socker samt sötningsmedel som möjligt.

Oavsett hur du väljer att fördela dina makronutrienter (kolhydrater, fett och protein) gäller det även att försöka täcka behovet av mikronutrienter (vitaminer och mineraler) i kosten. Utöver detta är en bra sömn och regelbunden träning givetvis också en del av grunden i en hälsosam livsstil, och som alltid Lev Fett!

Meditation – 100 dagar med Headspace!

Det finns gott om empiriska studier som visar att regelbunden meditation är nyttigt för både hjärna och kropp vad gäller sömn, stresshantering och mycket annat. I det här inlägget vill jag dock fokusera på några av mina upplevelser och lärdomar av att ha mediterat dagligen i 100 dagar. 

Mitt främsta verktyg under dessa dagar har varit en app som heter Headspace där man kan välja ur en uppsjö av vägledda såväl som tysta meditationer, korta såväl som långa. Under dessa 100 dagar har jag mediterat alltifrån en minut till tjugo minuter, men de flesta meditationer har varit kortare. 
Första insikten, den inbillade bristen på tid. 

Den första insikten jag fick av dessa meditationer efter den första veckan, var hur svårt det var att verkligen finna tid att meditera varje dag. Även om det bara rörde sig om tio minuter eller mindre. Anledningen var givetvis inte brist på tid, jag tror alla människor har tid att meditera i tio minuter. Den verkliga anledningen till att jag fann det svårt att meditera dagligen är att jag är van vid att fylla min lediga tid med distraktioner som sociala medier, skrivande eller slösurfande. 

Min hjärna är van med ständig underhållning, notifikationer från Facebook, e-post, SMS och dylikt. Vad jag inte var van vid var tystnad, att känna efter hur jag mår och verklig reflektion. Detta fick mig att tänka på ett citat av Deepak Chopra ”för de flesta människor rekommenderar jag minst tio minuters meditation, om du inte har tid behöver du minst tjugo minuter”.

Andra insikten – hur stressad jag verkligen är. 

Jag har nog alltid varit en ganska stressad och ängslig person, men först efter några veckors meditation förstod jag till vilken grad. Vid inledningen av varje meditation kände jag ett enormt motstånd mot att meditera och det kändes som att jag bara slösade tid. Men efter bara några minuters meditation kände jag mig oerhört avslappnad (ibland till den grad att jag ville sova), jag kände mig gladare och mer klartänkt. Detta nästan euforiska tillstånd varade dock oftast inte längre än någon timma, men det hjälpte mig att inse hur pass långt ifrån ett verkligt lugn och välmående jag befann mig under större delen av tiden. 

Anledningen till att meditation hjälper oss att verkligen slappna av. 

Anledningen till att vi mår så bra efter en meditation lärde jag mig senare är att den aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet (del av det autonoma nervsystemet) är det som automatiskt reagerar vid situationer vi upplever som skrämmande eller stressiga. Det gör att pulsen går upp, matsmältningen stannar upp, vi svettas och får mer adrenalin i kroppen bland annat. Dessa reaktioner är svåra att kontrollera. Det parasympatiska nervsystemet däremot aktiveras när vi inte är stressade eller när vi vilar. Hjärtat slår långsammare, matsmältningen fungerar bättre, stresshormonerna minskar, blodtrycket sjunker och så vidare. 

 Den tredje insikten – hur upplevelsen av tid förändras vid meditation. 

De flesta har nog upplevt hur det kan kännas som att tiden flyger iväg när de gör något roligt, medan det känns som att tiden kryper fram när man gör något tråkigt. Efter att jag mediterat upplevde jag ofta att tiden gick långsammare fast utan att uppleva att jag hade tråkigt. Vad detta beror på eller ifall de flesta som mediterar upplever samma sak kan jag inte svara på. 

Men upplevelsen liknar vad många beskriver när de praktiserar Mindfulness (Medveten närvaro) som också bygger på meditativa övningar men som utgår mer ifrån att verkligen fokusera på det man gör vid tillfället utan att tänka på annat. De dagar jag meriterade upplevde jag också att jag kunde minnas mer av dagen som gått och att jag fått ut mer av den. 

Sammanfattningsvis – en glimt av vad som är möjligt. 

Trots att mitt praktiserande av meditation under dessa veckor var ytterst liten främst bestående av enkla och korta meditationer var effekterna ändå påtagliga. Upplevelserna av att känna sig lugnare, mer klartänkt, att få ut mer av sin tid och så vidare är värt betydligt mer än tio minuter av min tid. Nu i efterhand funderar jag även på hur mycket mer jag skulle få ut av mediterandet om jag praktiserade det under tjugo, fyrtio eller kanske sextio minuter om dagen? Men det får framtiden utvisa, avslutningsvis kan jag dock varmt rekommendera alla som är intresserade av att utvecklas och må bättre att också börja meditera. Och som alltid – Lev Fett!