Vad är en ketogen diet? Skynda på din fettförbränning!

Här på Leva Fett använder jag ofta begreppet ketogen diet lika mycket som LCHF. I båda fallen menar jag samma sak, men i det första begreppet lägger jag emfas på att syftet med denna diet är att lära kroppen producera ketoner som energikälla, istället för att förlita sig på glukos som man gör vid en kolhydratsrik diet. När kroppen vant sig vid att producera ketoner brukar man säga att man befinner sig i ett tillstånd av ketos.

image

Rent tekniskt fungerar det som följande: när man begränsar intaget av kolhydrater till nästintill noll och intar fett som huvudföda använder, vid energibehov, levern fettsyror för att skapa såkallade ketonkroppar, beta-hydroxibutyrat (BHB) och acetoacetat, vilka förser celler med energi på ungefär samma sätt som glukos. Man kan även uppnå ett tillstånd av ketos genom fasta.

Det är lite omtvistat när begreppet ketos började användas. Men i början av 90-talet hade man behandlat barn med epilepsi genom fasta. När man sedan började inse att det var producerandet av ketoner som hjälpte barnen renodlade man metoden med den ketogena dieten (LCHF) någon gång under 20-talet. Numera är den ketogena dieten mest känd som en metod för viktnedgång och för att reversera diabetes.

Det råder många missuppfattningar om hur man ska äta under en ketogen kosthållning, några av dessa har jag själv precis lärt mig förstå, mycket tack vare vänner som hållit på med detta mycket längre än mig, samt med stöd från facebook-grupper som ”strikt LCHF”, där medlemmar som levt i ketos i flera år bidragit med kunskap och erfarenheter.

Måste jag äta enorma mängder fett?

Detta är ett vanligt missförstånd som även bidrog till att jag under flera år inte ville ta steget fullt ut i följandet av LCHF. Den viktigaste fördelen med en ketogen diet för framförallt viktnedgång är att man inte behöver äta stora mängder mat, och att du inte behöver äta lika ofta. För det första mättar fet mat mycket bättre än kolhydrater och för det andra så är ketoner en mycket effektivare energikälla än glukos.

Det viktiga är inte att du äter stora mängder fett, du ska äta tills du blir mätt. Det viktiga är fördelningen av makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) att du äter mest fett, mindre protein och så lite kolhydrater som möjligt. Många människor som är överviktiga är även insulinkänsliga, detta gör att de triggas av socker och snabba kolhydrater. Där har jag varit själv ”läs mer under min resa”.

När jag åt mycket kolhydrater hade jag svårt att sluta äta, detta är väldigt svårt att förstå för dem som inte är överviktiga eller insulinkänsliga. Men om jag åt ostfrallor till frukost kunde jag äta nästan en halv limpa bröd utan att känna mig mätt. När jag är ketoanpassad räcker det ofta med fyra skivor ost med smör och kanske ett par bitar skinka eller ett kokt ägg till, sen står jag mig på det i princip hela dagen om jag vill. När jag äter kolhydrater vill jag äta var tredje timma annars får jag väldigt obehagliga blodsockerfall med panikhunger som följd.

Vad är en ketogen diet rent historiskt?

Som jag tagit upp i flera tidigare inlägg här på bloggen, har vi historiskt sett följt en ketogen kosthållning under större delen av vår existens. Särskilt här i norden där vi under större delen av året inte haft tillgång till kolhydratsrik mat. Aboriginer, innuiter och andra ursprungsfolk lever främst på animalisk fet föda, detta gör att de kan gå utan mat i många timmar, upp till flera dagar. Under tiden dricker de vatten där det finns, snaskar på några insekter samt lite bär eller nötter.

Samma sak är det med andra köttätare som tigrar och vargar. När de väl fällt ett byte hugger de instinktivt in på de fetare delarna först som innehåller mest näring. Emellan bytena kan de likt vi urmänniskor gå i flera dagar, upp till veckor, utan fast föda.  När vi försökt att mata dessa djur med kolhydratsrik mat har de drabbats av samma ”moderna sjukdomar” som vi lider av i framförallt västvärlden: diabetes, högt blodtryck och cancer med mera.

På Wikipedia, livsmedelsverkets hemsida och i regelbundna hysteriska artiklar i media varnar man för diverse sjukdomar och faror som de anser är en följd av en ketogen kost. Men ser man på vår historia är det osannolikt att vi skulle vara anpassad för raffinerad snabbmat som vi bara ätit i ett par generationer, medan naturlig fet animalisk kost som vi ätit i hundratusentals år skulle vara farlig för oss.

Hur ersätter jag pasta, ris, potatis och socker?

De senaste åren har det exploderat med böcker och tidningar fyllda med smarta LCHF-recept där man ersätter pasta med zucchini-pasta, ris med vitkålsris, potatismos med blomkålsmos och så vidare. Detta är något jag brukat använda mig av själv och samtliga av dessa alternativ är nyttiga alternativ. Enda ”problemet” med detta är att man befäster synen på att kött, smör och sås måste åtföljas av något substitut för socker och stärkelse, det gör det inte. Och i många fall kan stora mängder av nämnda substitut försvåra för kroppen att uppnå ketos.

Om du vill äta frukost (inte heller nödvändigt) kan du lika gärna äta ett par revbensspjäll med vitlökssmör hellre än något substitut för fil och flingor. Din lunch kan lika gärna bestå av ekologisk kycklinglever med lite lök och sås gjord på spad och vispgrädde.  En av vår tids myter är att människan måste äta väldigt varierat. Det är en märklig ide, de flesta djur inklusive växtätare äter väldigt ensidigt. Kossor kan äta gräs hela dagarna för att de har flera magar som kan processa gräset. Gorillor äter flera kilo löv varje dag, samma sak där. Vargar, rovfåglar och människor kan leva på en animalisk föda och har så gjort under större delen av vår existens.

Måste jag äta stora mängder kött?

Nej! En ketogen diet bygger som sagt på att fett står för huvudintaget av energi, därefter protein. En ketogen måltid kan med andra ord inte bestå av två stora kycklingbröst med en klick smör och lite sparris. Köp hellre ett litet paket ekologiska kycklinglår (dessa innehåller betydligt mer fett) och ät tillsammans med en stor klick bearnaisesmör, en avokado och ett par skivor ost. Det räcker ofta inte med att du tar bort kolhydraterna förutom initialt. Dessutom kan en diet bestående av för mycket rent kött omvandlas till glukos av kroppen och lagras som fett.

Om du följer LCHF och har hamnat på en platå

När jag påbörjade vad jag trodde var LCHF gjorde jag alla fel man kunde göra de första åren. Jag åt alldeles för lite fett, jag drack mjölk (mjölk som dryck är nästan som att dricka läsk på grund av allt laktos = mjölksocker), jag åt för mycket kött, för mycket grönsaker och jag fuskade med kolhydrater varje helg. Trots detta gick jag ner ordentligt i vikt första året, men därefter stannade fettförbränningen av. Det var först för några månader sedan som jag prövade ”fakirdieten” vilket innebär att man helt nollar kolhydraterna, inklusive att ta bort grönsaker, först då kom jag ur min platå jag varit på i över ett år.

Om du har följt en liberal eller en moderat LCHF fram till nu och känner att du vill ta din diet till nästa nivå rekommenderar jag att du prövar fakirdieten någon månad innan du tillsätter lite grönsaker igen. Till detta rekommenderar jag att du prövar intermittent fasta efter 16/8 modellen vilket innebär att du äter mellan 12-18 och fastar redan av tiden. För att lära dig mer om en strikt ketogen diet rekommenderar jag Sten Sture Skaldemans bok ”ät dig ner i vikt” eller kostdoktorns hemsida

Själv kombinerar jag en ketogen med styrketräning, läs mer om den här i hur du bygger en massiv fysik. För att få regelbundna tips om kost, träning och hälsa, följ min blogg eller gilla vår fb-sida.

Till nästa gång: Lev Fett!

One thought on “Vad är en ketogen diet? Skynda på din fettförbränning!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s