Recension: nu dör jag – om att leva med ångest

Jag har varit intresserad av personlig utveckling och hälsa nästan hela mitt liv. Men det var först under 2005 då jag drabbades av posttraumatisk stress och panikångest som fysisk och psykisk hälsa hamnade i centrum för mitt intresse. Bakgrunden till detta var ett nästan tio år långt och intensivt engagemang inom politiken som kantades av hot, slagsmål och förföljelse. Sedan dess har ångesten varit en hängiven livskamrat på gott och ont som jag alltid måste förhålla mig till.

image

När jag skriver detta är det bara några dagar sedan min vän och samarbetspartner Dan forslund släppte sin debutbok ”Nu dör jag” om att drabbas av och leva med panikångest. Jag har känt Dan via skrivandet sedan år 2008. Men det var först för något år sedan jag fick veta att vi hade en gemensam livskamrat i ångesten.

Idag lider hundratusentals svenskar av svår ångest i någon form och räknas ofta till en av våra moderna folksjukdomar. Jag har läst hundratals böcker i ämnet sen det blev en fast del av mitt eget liv. De flesta av dessa är dock skrivna av läkare och psykologer. Dessa kan sedermera lära dig mycket om medicinska förklaringar till ångesten och hur den påverkar våra kroppar. Men nästan alltid enbart utifrån ett utanför perspektiv.

Det är givetvis bra att lära sig om hur kroppen fungerar och om hur ångesten tar sig uttryck rent fysiologiskt, men det är en klen tröst när det drabbar en själv. På samma sätt som ingen kan skriva mer trovärdigt om hur det är att vara grovt överviktig och om att bli av med övervikten som har gjort det själv, kan ingen som inte själv levt med ångest förstå vad det verkligen handlar om. 

Och precis som med övervikt finns det många fördomar och stigman kring ångest och dess uttryck. Dessa är bland annat att ångest bara drabbar människor som är svaga, neurotiska eller självupptagna hypokondriker.

Jag som varit aktiv i ÅSS (ångest Syndrom Sällskapet) och varit inlagd på kliniker för utbrändhet har nästan bara funnit exempel som bevisar motsatsen. Människor som drabbas av ångest är oftast människor som är väldigt drivna som funderar väldigt mycket över viktiga frågor och som försöker att ta hand om alla utom sig själva.

Dan forslund är själv ett utmärkt exempel på detta. En familjefar som är gift sedan 17 år tillbaka, en framgångsrik entreprenör med utbildning i praktisk filosofi och journalistik. Som bloggar om existentiella frågor samtidigt som han coachar enskilda individer och företag i effektivitet. Och just den personliga resan som Dan beskriver väldigt utlämnande är den mest värdefulla delen, och som lägger grunden till de tips och råd som följer i sista delen av boken.

Som jag skriver i förordet, så är detta boken jag önskar att jag själv hade för tio år sedan. Nästan alla svenskar drabbas någon gång i livet av svår ångest och för väldigt många blir det efter något tillfälle en permanent del i deras liv. Om du lider av detta eller om du har en närstående som gör det kan jag starkt rekommendera denna bok. Det kan bespara dig många år av tvivel och frustration från någon som redan gjort samma resa själv. Boken finns för närvarande bara som e-bok men kommer snart i pappersupplaga. Boken går att beställa här. Så om du berörs av dessa frågor beställ denna bok nu för bövelen!

Väl mött!  

Hur du bygger mentala muskler

För att bygga storlek och fysisk styrka behöver du kontinuerligt utsätta dina muskler för påfrestningar. Det behövs riktig mat för att ge dina muskler byggmaterial. Och det behövs sömn och vila för återhämtning.

Det finns dock vissa begränsningar för hur mycket sömn, träning och mat du kan inta under ett dygn. Samma regler gäller för att bygga mental styrka.

image

Mental inventering och investeringar:

På samma sätt som du har en begränsad mängd tid och energi för fysisk träning har ditt psyke sina begränsningar. Om någon till exempel ägnar fyra timmar åt dagen för att se på tv kommer han eller hon att ha både mindre energi och tid att läsa riktiga böcker eller att producera eget intellektuellt material.

Om man bestämmer sig för att bygga ett starkare psyke vilket är grunden för styrka inom alla andra områden behöver man alltså se över hur man hanterar sina mentala investeringar idag.

Myten om multitasking och vikten av fokus:

Idag talas det mycket om multitasking. Denna idé om att kunna hålla många bollar i luften är i de flesta lägen en myt. Du kanske är duktig på att laga pannkakor samtidigt som du pratar i telefon med en vän.

Men när det kommer till verkligt utvecklande arbete som styrketräning, studier eller att interagera med en annan människa på djupet krävs inget mindre än total närvaro.

Om någon försöker att bygga en massiv fysik samtidigt som han är på gymmet för att ragga tjejer kan han lika gärna ta en lång promenad istället.

Du kan enkelt lära dig att bli en del av massan och uppnå det av media så omhuldade idealet av medelmåttighet genom att behandla livet som ett smörgåsbord.

Med andra ord är det väldigt lätt att flyta med strömmen och bara engagera dig i saker ytligt. Men verkligt mästerskap uppnås genom disciplin och fokus. Att fokusera på något innebär att du väljer bort andra saker till förmån för något du brinner för.

Mental styrketräning och exponering:

På gymmet lyfter man tunga vikter som bryter ned muskler och skickar signaler till hjärnan om att man behöver bli större och starkare. När du sover kommer hjärnan i sin tur beordra kroppen att producera hormoner som hjälper dig att växa med hjälp av de byggstenar du försett kroppen med genom rätt mat och dryck.

Om man vill bygga mental styrka behöver man utsätta sitt psyke för mentalt påfrestande situationer.

Det kan du göra genom att läsa en bok som kräver en hög koncentration och förståelse. Det kan även handla om att umgås med andra människor som är psykiskt starka som kan utmana dig mentalt osv.

Du kan även bygga psykisk styrka genom att utmana dig fysiskt genom kampsport eller styrketräning. Detta eftersom hårda fysiska utmaningar kräver mycket vilja och mental disciplin.

Den mentala dieten:

Utöver mental styrketräning behöver du också mental näring. Detta får man genom att läsa en bra bok, lyssna på en podcast eller se en dokumentär som tillför dig information du inte haft tidigare och som du kan applicera i ditt liv för att växa och utvecklas.

Böcker är dock att föredra av dessa medier. Dessutom behöver du precis som i träning av muskler repetition av kunskap för att verkligen växa. Vissa böcker kan du behöva läsa två till tre gånger.

Övriga faktorer att tänka på med din mentala diet är att majoriteten av den information du intar är positiv och konstruktiv. Ibland behöver vi alla en flamsig komedi eller en riktigt våldsam krigsfilm för att fly vardagen och för att hämta inspiration. Men all ”mental föda” du intar som inte hjälper dig att växa bör betraktas som skräpmat för hjärnan.

Mental vila och återhämtning:

Din hjärna behöver vila och sömn för återhämtning. Här finns tre verktyg. Det första och viktigaste är givetvis sömn, precis som vid fysisk styrketräning. Om du inte sover ordentligt får inte hjärnan en chans att bearbeta dagens intryck och hjälpa din hjärna att växa.

Det andra mycket effektiva verktyget som de flesta inte använder sig av för att de tror det är flummigt är meditation. Men att meditation är bra för hjärnan och gör den mer effektiv är vetenskapligt belagt och det är inte heller svårt att lära sig. Pröva appen headspace till exempel.

Sist men inte minst mår din hjärna och din kropp bra av roliga, glada och vackra intryck. Klassisk musik är bevisat att ha positiv inverkan på lärande och hälsa. Även ståuppkomedi, en vacker solnedgång eller ett Youtube-klipp med knäppa katter är bra för ditt mentala välmående och i längden din mentala styrka.

Hur du uppnår flow i träningen!

I boken ”Flow – den ultimata upplevelsens psykologi” av Mihaly Csíkszentmihályi  beskriver författaren vad som karaktäriserar detta tillstånd som så många försöker uppnå. Vad detta är och förslag på hur man når dit.

image

Flow fritt översatt till flyt på svenska, är när vi upplever att ”allting går som på räls”, oftast brukar detta begrepp användas i sport, tävlingar och spel, men det kan lika gärna beskriva en lyckad dag på kontoret eller en smärtfri shoppingrunda.

I detta inlägg kommer jag beskriva hur du uppnår flow i gymträningen och vad det har för betydelse för din utveckling. I ovannämnda bok beskriver författaren ett flertal experiment där man låtit testgrupper delta i olika utmaningar för att se hur de hanterar olika svårigheter och under vilka förutsättningar de uppnådde flow.

När testdeltagarna fick utmaningar som var för lätta blev de snabbt uttråkade och gav upp. Detta ser jag ofta på gymmet när jag tränar. Killar som kommer till gymmet och väljer vikter som är alldeles för lätta. De tränar några gånger i veckan utan att anstränga sig särskilt mycket. När de märker att de varken gått ned i vikt eller lyckats bygga några muskler efter en månad eller två ger de upp och konstaterar att gymträning inte är något för dom.

När utmaningarna var för svåra blev deltagarna snabbt frustrerade och gav upp lika snabbt. Detta är ett minst lika vanligt fenomen på gymmet som det tidigare exemplet. Jag ser framförallt unga män som kommer till gymmet med en dröm om att en dag se ut som Conan Barbaren.

De använder vikter som är alldeles för tunga för deras nivå. Efter några veckor känner de sig besvikna över att de inte orkar lyfta lika mycket som sina photoshoppade hjältar på tv och ger upp, oftast efter att ha ådragit sig flera allvarliga skador från felaktigt lyftande. 

Det var först när utmaningarna var tillräckligt svåra för att deltagarna inte skulle tappa intresse, och tillräckligt överkombara för att deltagarna inte skulle bli slutkörda på en gång som de kunde nå flow. Detta är något jag försökt beskriva i flera artiklar tidigare och vad jag försöker förklara för klienter som undrar hur tungt de ska lyfta. Du ska lyfta så mycket som är tungt för dig!

Om du till exempel tränar för maximal muskeltillväxt ska du satsa på få repetitioner (4-6 stycken) på varje övning med din maximala viktkapacitet. Din maximala viktkapacitet är i detta fall den tyngsta vikt du klarar av utan att lyfta fel.

Om du till exempel kör bicepscurl och du kommer på dig själv med att svinga på höfterna för att orka med de sista repetitionerna då behöver du en lättare hantel. Om du efter sex repetitioner börjar fundera på något annat medan du lyfter, eller orkar stå och snacka med tjejen på smithmaskinen samtidigt som du tränar, då är det dags att lyfta något tyngre!

När du efter några veckor eller en månad märker att dessa vikter är för lätta, ökar du successivt efter samma principer och utan att slarva med tekniken. För eller senare (efter ett år eller två) kommer du att komma till en ”platå” då du märker att du inte ökar i styrka på samma sätt längre, därifrån finns det flera strategier att tillgå, men detta är ämne för en framtida artikel.

Men för att uppnå flow och stanna där, behöver du ständigt utmana dig själv. Var vaksam mot frustration eller uttråkning, dessa är oftast ett tecken på att du kör för tungt eller för lätt. Sträva efter flow och ge aldrig upp!  

Blodets rätt – var stolt över den du är!

När Obama blev vald till president uttryckte hundratals miljoner svarta över hela världen stolthet över bedrifterna från en av deras egna. Men varför då? Bara för att en svart person uppnår något stort behöver det väl inte betyda att alla svarta är lika framgångsrika? På samma sätt som när en afroamerikan begår ett brott behöver det inte betyda att alla svarta i USA är brottslingar?

image

Anledningen till att Obamas framgångar ingjuter stolthet i svarta människor världen över, är att det säger något om svarta människors potential. Om en svart man kan nå världens högsta ämbete då finns det väl inga gränser för hur långt andra svarta kan nå? Det är ingen som kan klandra en svart man för att vara stolt över Obama. En kines för att vara stolt över Konfucius. Eller en arab för att vara stolt över Muhammed.

Jus Sanguinis (blodets rätt) är en gammal romersk lag som innebär att en människa har rätt till medborgarskap i ett land utifrån sin etniska tillhörighet. Denna lag praktiseras fortfarande över nästan hela världen, även om den börjat få ge vika i delar av västvärlden för den andra lagen jus soli (landets rätt), som innebär att du har rätt till medborgarskap utifrån vilket land du fötts i, oberoende av dina föräldrars börd.

Men jag skulle vilja ge orden Jus Sanguinis en annan innebörd, eftersom rättigheter inte är något som uppstår av sig själva utan något man måste kämpa för. Blodets rätt är i denna mening samma sak som blodets potential. Så vad säger vårt blod om oss?

Våra förfäder erövrade världens kargaste klimat för över tiotusentals år sedan när inlandsisen drog sig undan. I dessa ogästvänliga karga marker skapade vi världens första demokrati (alltinget), vårt eget skriftspråk (utifrån runorna), och vi byggde de mest fantastiska skepp som vetenskapsmän förundras över än idag.

Med dessa skepp seglade våra förfäder över nästan hela den kända världen och la grunden till nya nationer och kulturer, bland annat i det vi idag kallar Skottland (säckpipan kom med vikingarna) och Ryssland (från namnet ruserna som vi gav dem). Även i Amerika har man börjat uppmärksamma vikingen Leif Eriksson som upptäckte kontinenten (Vinland) långt innan Christoffer Columbus. 

Vårt lilla folk som bara utgör ett par procent av jordens befolkning (en riktig minoritet, jämfört med arabiska folk som är närmre en halv miljard till antalet) är kända över hela världen för att ha frambringat några av historiens främsta handelsresande, skalder och inte minst krigare.  Vi hade vår egen religion med ett rikt panteon av gudar och gudinnor. Och i en tid då alla folk försökte erövra världen med våld var vi bland de mest framgångsrika.

Ingen turk skulle be om ursäkt för det ottomanska imperiet som var en av de mest brutala imperier som världen skådat med miljontals europeiska slavar (något som inte är känt bland många i väst). Ingen ättling till Djinghis Khan skäms över sin anfader, tvärtom! Och ingen av de afrikanska nationer som erövrade varandra och sålde sina egna som slavar till européer och araber ber om ursäkt för sitt krigiska förflutna. Detta trots att de fortsatte med sin slavhandel långt efter att vi avskaffat den här i västvärlden.   

Jag tycker inte att någon ska be om ursäkt för vem den är. Identitet står för det som lever vidare, det som inte förändras. Det är vår mest påtagliga väg in till evigheten. Vi är alla en länk i en kedja av tusentals generationer från vårt paleolitiska förflutna in i den ovissa framtiden. Vad är dina misstag eller karaktärsfel i förhållande till detta enorma arv, denna gåva? Däremot säger vårt folks bedrifter något om vår potential.

Du kanske inte känner dig som en nordisk krigare när du klär på dig på morgonen för att därefter skyffla papper på kontoret hela dagen, när du står i kassan på ICA eller slår dig ner i tv-soffan efter en lång och slentrianmässig dag på jobbet. Men verkligheten är att inte finns någonting som är tråkigt eller meningslöst med din existens.

Du är produkten av hundratusentals kvinnor och män av ditt folk som gått före dig och slagits med massiva horder av fientliga folk och stammar. Som slagits med sabeltandade tigrar, tämjt världshaven och etablerat en fantastisk civilisation på världens mest ogästvänliga och farliga platser, allt för att du ska kunna existera på denna jord våra förfäder slagits på under ett kort ögonblick, för att sedan lämna denna gåva vidare till våra barn. Ordet tradition kommer från latinets tradizio som betyder ”att lämna över”. Vad vill du lämna vidare till dina barn?

En del menar att en folklig identitet och stolthet är en grund för konflikter och intolerans. Men faktum är att den kulturella mångfald som finns i världen idag är en konsekvens av grupper av  människor som gått sin egen väg. Av enskilda stammar som bestämt sig för att erövra sin egen del av jorden för att skapa en kultur och sina egna traditioner. Dessa stammar växte sedan till nya folkslag och nationer, och det är sedermera försvarare av dessa nationer som står för den verkliga mångfalden i världen.

Men vad har detta med träning och hälsa att göra? I flera studier där man forskat om människors hälsa i så kallade ”blå zoner” där människor lever som längst har man funnit tre levnadsfaktorer som spelat in mest utöver motion och kosthållning. Dessa är kulturell identitet, könsroller och religion. Se denna artikel i SvD. Den förstnämnda faktorn är den jag valt att ta upp i denna artikel, de två andra ämnar jag ta upp i framtida inlägg. Kulturell identitet och stolthet gör att människor mår bättre och känner sig tryggare.

För några år sedan bestämde sig den vänsterinriktade sociologen och forskaren Robert Putnam för att bevisa hur mångkulturella och rotlösa samhällen var bättre än dem som var etniskt homogena. Till sin förskräckelse visade hans statistik på motsatsen. I områden präglade av etnisk mångfald litade människor mindre på varandra, de hade fler fall av klinisk depression och mindre framtidstro. Om detta skrev han sedan i boken Bowling alone som går att beställa här.

Nu kanske inte alla har möjlighet att leva i ett traditionellt samhälle präglat av starka rötter i sin historia och kultur. Men du kan hedra dina förfäder, finna inspiration och stolthet i ditt egna arv genom att läsa om din historia. Det är bra för ditt välbefinnande, känsla av trygghet och framtidstro. Respektera andra kulturer, hedra dina förfäder och var jävligt stolt över vem du är och var du kommer ifrån!