Träning för att bygga en massiv fysik!

Vanligaste frågan jag får från andra män är ”hur kan jag bli riktigt stor?”. Därför tänkte jag denna vecka i första hand gå igenom hur man tränar för att bygga muskler (hypertrofi).
Detta är mina fyra viktigaste råd:

1. Skapa förutsättningar för att kunna bli riktigt stor. Detta innebär minst 6-7 timmars sömn per natt för återhämtning. Det innebär att du äter mat som är optimal för dina testosteronnivåer, se mitt tidigare inlägg om det här. Och det innebär ett minimum av konditionsträning, som till exempel tjugo minuter i joggingspåret eller på cykeln helst med intervaller.

Utöver detta behöver du träna mage och korsrygg ofta för corestyrka och stabilitet med till exempel situps, marklyft och kettlebell-swingar. Och sist men inte minst, glöm inte att stretcha de muskelgrupper du tränar efter varje pass, särskilt om du är nybörjare.

2. Fokusera på tunga basövningar. Marklyft, bänkpress, pullups, skivstångscurl, dips, tricepspressar med hantel, benpressar, rodd och squats, för att nämna några. Om du är överviktig eller riktigt svag så räcker det ofta med övningar där du använder din egen kroppsvikt för varje muskelgrupp.

3. Lyft riktigt tungt (för dig). Dina muskler kan inte räkna. När du lyfter något som är riktigt tungt för dig så skickar muskeln signaler till hjärnan om att du behöver bli starkare. Och hjärnan säger i sin tur till din kropp att producera mer muskelbyggande hormoner. Som det manliga könshormonet testosteron och HGH (Human growth hormone).

Du bör köra minst tre set på varje övning. Ett set där du orkar ca 10 till 12 repetitioner för att värma upp musklerna. Därefter ett riktigt tungt set. Tungt betyder här att du har en vikt som du orkar köra med i 4-6 repetitioner utan att slarva med tekniken. Och avslutningsvis ett set där du orkar upp till 20 repetitioner för att krama ur det sista. Bry dig inte om vad någon annan på gymmet eller din favoritactionhjälte lyfter när de tränar.

Tänk på hur ett lejon rör sig, de har alltid skuldrorna bakåt, det ska du också fokusera på. Du ska ha ryggen rak, nacken avslappnad och köra med kontrollerade rörelser. Inga fjantiga höftsvängar eller hastiga ryck, det är inte ett recept för att bli stor, det är en genväg till allvarliga skador. På sjukhuset får du därefter morfin och ostmackor för smärtorna du åsamkat dig, det är motsatsen till anabolt!

4. Försök att köra någon benövning i samband med den muskelgrupp du vill ska växa. Lättaste sättet är att dela upp benen i en split. Till exempel så tränar du vader första dagen, framsida lår den andra och baksida lår den sista. Benen är den största muskelgruppen på kroppen, därför utsöndrar kroppen extra mycket hormoner när du tränar dem. Det vill du kombinera med så många andra muskelgrupper som möjligt.

Jag tränar till exempel alltid ben i samband med bröst. En annan stor muskelgrupp du bör lägga fokus på är ryggen som ramar in dina andra framgångar och ger ett mycket mer respektingivande intryck. De flesta glömmer även att träna underarmar och nacke, om du gör det får du med tiden ett klart övertag över majoriteten av de andra på gymmet vad gäller helhetsintrycket av storlek och styrka.

Om du vill se exempel på övningar för nacke och underarmar kan du alltid fråga någon annan stor snubbe på gymmet eller rådfråga google. Jag kommer inom kort lansera min egen youtube-kanal för att gå igenom bland annat dessa övningar mer i detalj. Till dess, lyft tungt, slarva inte med tekniken och kontakta mig om du har frågor, här i kommentatorfältet, på leva fetts fb-sida eller via mejl på ernstalmgren@hotmail.com

Väl mött!

3 thoughts on “Träning för att bygga en massiv fysik!

  1. Hej! Hittade till din blogg och är helt uppslukad, ska plöja igenom allt! Vilken inspiration du är!👍🏻😃
    Jag har alltid byggt muskler på den klassiska kolhydratstinna kosten men känner nu att jag vill testa på att bygga på ketogen kost. Men vilken fördelning ska jag snvända mig av med protein/ fett/ kolhydrater? På kolhydrats tiden har jag ätit 3,5 g protein/ kroppsvikt men förstår det nu som att för mycket protein omvandlas till glukos. Jag väger i dagens läge 65 kg till mina 160 cm. Måste ner i fettvikt och vill bygga på mig muskler. Har du tips åt en nybörjare som mig?😃
    MVH // Helena

    Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s